Продовжуючи тему низькокалорійного споживання, вже розпочату в статті про піст, я знайшов більше інформації: статтю про піст Рамадану, написану Ахменом Хаваджею для ВВС, та іншу про періодичний піст Маркосом Васкесом, творцем великого сторінка www.fitnessrevolucionario.com. І те, і інше збагачує те, про що вже йшлося вище.

переривчасте

Стаття Ахмена Хаваджі

Щороку мільйони мусульман поститься від сходу до заходу сонця протягом 30 днів у рамках свята Рамадан. Чи корисно це для вашого здоров'я?

Початок: дні 1-3

Найскладніше - перші кілька днів. Технічно, тіло не переходить у стан “натще” через вісім годин останнього прийому їжі. Це відбувається, коли травна система закінчує засвоювати поживні речовини з їжі. Незабаром після цього організм перетворюється на глюкозу, яка зберігається в печінці та м’язах для отримання енергії. Коли запаси глюкози вичерпуються, наступним джерелом енергії для організму стає жир.

Коли організм починає спалювати жир, це допомагає схуднути, знижує рівень холестерину та зменшує ризик діабету. Однак падіння рівня цукру в крові викликає слабкість і млявість. Ті, хто поститься, можуть відчувати головний біль, запаморочення, нудоту і навіть неприємний запах з рота. Це найголодніший час.

Остерігайтеся зневоднення: 3 - 7 дні

Коли ваше тіло починає звикати до посту, жири розщеплюються і перетворюються на цукор у крові. Зменшене споживання рідини під час голодування повинно заповнюватися протягом ночі, інакше потовиділення може призвести до зневоднення. Харчування повинно містити достатній рівень “енергетичної їжі”, наприклад, вуглеводів та трохи жиру. Важливо збалансовано харчуватися поживними речовинами, включаючи деякі білки, солі та воду.

Організм звикає: 8 - 15 днів

На третьому етапі швидше побачить, як покращується їх настрій, коли ваше тіло повністю адаптується до швидкого. Доктор Razeen Mahroof, консультант з анестезії та інтенсивної терапії лікарні Адденбрука в Кембриджі, каже, що є й інші переваги. "У звичайному повсякденному житті ми часто їмо занадто багато калорій, і це може перешкодити організму правильно виконувати інші завдання, наприклад відремонтуйте самостійно ".

"Це виправляється під час голодування, оскільки воно дозволяє тілу перенаправляти увагу на інші функції. Отже, голодування може принести користь організму, полегшуючи загоєння, а також запобігаючи та боротьбі з інфекцією".

Детокс: 16-30 днів

Протягом останньої половини Рамадану організм повністю адаптувався до процесу голодування. товста кишка, печінка, нирки та шкіра На цьому етапі вони пройдуть період детоксикації. "Що стосується здоров'я, на цьому етапі функції різних органів повинні повернутися до своїх максимальних можливостей. Пам'ять і концентрація можуть покращитися, і ви можете отримати більше енергії", - говорить лікар. "Тіло не звертається до білка для отримання енергії. Це коли воно переходить у режим" голодування "і використовує м'язи для отримання енергії. Це відбувається при тривалому безперервному голодуванні від багатьох днів до тижнів".

"Оскільки Рамаданський піст відбувається лише від світанку до сутінків, є безліч можливостей поповнити енергію, що дає їжу та рідини. Це зберігає м'язи, а також допомагає зменшити вагу".

Потім, Пост корисний для нашого здоров’я?. Доктор Махруф відповідає так, але за однієї умови. "Голодування корисне для нашого здоров'я, тому що воно допомагає нам зосередитись на тому, що і коли ми їмо. Однак, хоча одномісячний період голодування може бути хорошим, не бажано робити це постійно".

"Продовження швидкого не підходить для тривалої втрати ваги тому що з часом тіло перестане перетворювати жир в енергію, замість цього перетворюючи м’язи. Це нездорово, і в результаті організм переходить у "режим голодування" ".

Лікар припускає, що поза Рамаданом епізодичний піст, або дієта 5: 2, тобто голодування протягом декількох днів на тиждень між днями здорового харчування, було б більш здоровою альтернативою постійному голодуванню протягом багатьох місяців.

"Рамаданський піст, зроблений правильно, повинен дозволити вам поповнювати запаси енергії щодня, а це може означати, що ви худнете, не спалюючи своє тіло. цінна м’язова тканина ".

Стаття Маркоса Васкеса

Що відбувається, коли ви не їсте протягом доби?

Міф 1: ваш метаболізм сповільнюється. Ця ідея походить від досліджень на мишах, але є дві проблеми:

Миша має коротке життя (2-3 роки). Одноденний піст у миші був би еквівалентний, можливо, більше тижня у людини.

Миші мають дуже мало жиру і більш чутливі до дефіциту калорій. Навпаки, люди - це ссавці з найбільшим вмістом жиру.

Цікаво, що в нас піст викликає незначне посилення метаболізму, частково від вивільнення норадреналіну та орексину. Це еволюційна адаптація: мотивація вийти на полювання .

Звичайно, довгий піст уповільнить ваш метаболізм (8% через три дні). Це логічно, знаючи це зменшення лептину займає кілька днів достатньо, щоб гіпоталамус реагував, регулюючи витрати енергії (детальніше).

Фактично, що уповільнює метаболізм - це саме тривалий період гіпокалорійної дієти, саме те, що вони рекомендують.

Міф 2: ви спалюєте м’язи

Коли ваше тіло споживає всі амінокислоти в крові та накопичений глікоген, воно починає використовувати запаси білка, ваші м’язи, для перетворення їх у глюкозу (за допомогою глюконеогенезу). Вам слід уникати цього процесу, але на щастя не відбувається в перші 24 години голодування . Кілька прикладів:

періодичне голодування утримує більше м’язової маси, ніж традиційний гіпокалорійний підхід (з подібною втратою жиру).

Інше дослідження з періодичним голодуванням у дорослих із ожирінням виявляє, що воно є ефективний для схуднення, навіть вдається збільшити м’язову масу . У цьому дослідженні також порівнювали результати періодичного голодування з підходом з високим вмістом жиру (45% від загальної кількості калорій) проти помірного жиру (25% від загальної кількості калорій). З високим вмістом жиру досягається більший приріст м’язів та втрата жиру. Цікаво.

Можливим обмеженням цих досліджень є те, що вони проводяться у людей із зайвою вагою, і ми знаємо, що жир захищає м’язи .

Що станеться з людьми з великою кількістю м’язів і невеликою кількістю жиру?

У мусульманських культуристів, голодування протягом місяця Рамадан не призводить до втрати м’язів . Це може бути частково обумовлено збільшенням гормону росту, що виробляється натще, захисною роллю аутофагії та зниженням міостатину, який гальмує розвиток м’язів.

Компанії, що вживають харчові добавки, витрачають багато грошей, пропагуючи потребу вживання 20 г білка кожні 3 години, щоб уникнути катаболізму. Його мрією було б, щоб усі мали протеїнові коктейлі для закусок. Немає потреби.

Але більше - не краще, тривалий піст небезпечний для м’язів . Рівень вашої толерантності залежатиме від накопиченого глікогену та фізичної активності, але, як правило, я не рекомендую голодувати після 24-36 годин. Уникайте, наприклад, детокс-дієт протягом 4-5 днів.

Міф 3: низький рівень цукру в крові

Організм призначений для підтримки належного рівня глюкози в крові. Під час їжі ви виробляєте інсулін для накопичення надлишку глюкози. Коли ви постите, ви виробляєте глюкагон для вивільнення накопиченої глюкози. Їсти часто для зовнішнього контролю рівня глюкози в крові не потрібно . Ви можете присвятити свій час більш продуктивним речам.

Насправді у людей з резистентність до інсуліну, періодичне голодування допомагає відновити чутливість більшою мірою, ніж класичне обмеження калорій.

В іншому дослідженні люди з діабетом II типу краще підходили до прийому двох великих прийомів їжі на день, ніж шість маленьких . Ми також знаємо, що періодичне голодування ефективно проти проблем обміну речовин.

Можливо виняток становлять лише люди з гіпоглікемією . У цій групі немає конкретних досліджень впливу періодичного голодування, але вони були єдиними, для кого можна рекомендувати збільшення частоти прийому їжі (перевіряти).

Міф 4: ви не будете виступати на тренуваннях

Вплив голодування на працездатність залежить від багатьох факторів, таких як тип фізичної активності, тривалість голодування та рівень адаптації, але є багато прикладів, коли ця втрата працездатності не суттєво реалізується після адаптації.

Мусульманські спортсмени під час шоу Рамадан суперечливі результати . Тести на витривалість страждають більше, але слід враховувати, що під час Рамадану рідини також обмежені протягом дня, тому важко зрозуміти, який ефект обумовлений голодуванням, а який - денною дегідратацією. У будь-якому випадку варіації невеликі.

Правда в тому, що тренування натщесерце (з низьким вмістом глікогену) сприяє адаптації цього не сталося б, якби ви завжди тренувались із повними резервами.

І нарешті, нещодавнє дослідження силових спортсменів показує, що періодична стратегія голодування не тільки підтримує працездатність та приріст м’язів, але також є більш ефективним для втрати жиру .

Міф 5: У вас буде голод, головні болі та роздратування ...

Можливо, все це трапляється, вперше. Як і все, справа в адаптації. Але є безліч доказів проти розповсюдження їжі у багатьох невеликих споживаннях, оскільки:

Збільшення частоти прийому їжі посилює голод і.

Сприяє підвищенню калорійності споживання .

Досвід Маркоса змушує його це підкреслювати найголовніше для покращення дотримання (і, отже, успіху) - це залишатися ситим коли ти їси. Якщо ви їсте 1800 калорій на день і розподіляєте їх на 6 прийомів, у вас залишається 300 калорій. Результат: постійний голод.

Що стосується подразнення, воно є суб'єктивним, але є дослідження, які вказують, що періодичне голодування покращує настрій та симптоми депресії, крім поліпшення психічної настороженості.

Міф 6: ти товстієш

Просто абсурдно. Багато досліджень показують, що періодичне голодування допомагає втрачати жир, краще в цілому, ніж класичні низькокалорійні дієти .

Виправдання деяких полягає в тому, що, пропустивши прийом їжі, ви накопичите голод і з'їсте вдвічі більше під час наступного прийому їжі, але ми знаємо, що цього не відбувається.

Методи початку роботи

12/12 швидко

Якщо ти не встаєш вночі, щоб грабувати холодильник, ми всі зараз робимо пості. Ми називаємо це сном. Один із способів збільшити свій прибуток - це зробити трохи довше пісне вікно, наприклад 12 годин.

Цього можна досягти, повечерявши до того, або поснідавши трохи пізніше. Якщо ви закінчите вечерю о 20:00, а снідаєте о 8 ранку наступного дня, це буде 12-годинний піст. Досить випробувати багато його переваг.

Швидкий 16/8

Самоопис: 16 годин голодування та 8 годин для вікна годування. Є два популярні підходи:

Запропонований у книзі "Ідеальна дієта для здоров’я", який представляє простий підхід з невеликою кількістю правил. Ви можете використовувати цей підхід щодня або обирати кілька днів на тиждень.

Leangains, націлений на тих, хто зацікавлений у силових тренуваннях. Оскільки воно розглядає тренування, воно є більш складним: вуглеводний цикл, тренування натщесерце, концентрація калорій після тренувань, добавки BCAA тощо.

Х'ю Джекман використав цей підхід, щоб стати Росомахою, харчуючись з 10:00 до 18:00. Це було непогано. Недавнє дослідження показало, що скорочення графіка прийому їжі (з 10 ранку до 6 вечора) є ефективним методом схуднення у людей із ожирінням.

Голодування в інші дні

Один з найбільш науково вивчених підходів, частково через його легку реалізацію. Він складається з чергування днів, коли ви харчуєтесь нормально (до насичення, без підрахунку калорій), та днів, коли ви обмежуєтесь 500-800 калоріями, за один прийом їжі.

Це простий спосіб втратити жир, не турбуючись про калорії. мінімізує уповільнення метаболізму коли ви дотримуєтеся дієти.

Їжте Зупиніть Їжте

Він складається з включення один або два пости по 24 години на тиждень, з єдиною умовою, щоб їх не дотримувались. Кілька ідей:

З 20:00 до 20:00. Наприклад, ви вечеряєте у понеділок, а у вівторок пропускаєте сніданок та обід. Чи не погано пропустити сніданок?.

З 8 ранку до 8 ранку. Наприклад, ви снідаєте в четвер, а до сніданку в п’ятницю нічого не їсте.

Через 24 години ви отримуєте всі можливі переваги голодування, не потрібно більше його продовжувати.

Напівголодний або ящур

Ящур відноситься до дієти, що імітує голодування, і насправді це дієта, яка імітує голодування. Замість того, щоб голодувати протягом короткого періоду (16-36 годин), ящур пропонує їжте дуже мало протягом травневого періоду r (4-5 днів).

Мисливець швидко

Це те, що робить Марко, я вигадав це ім’я, і воно полягає в недотриманні будь-якого методу. Наші предки не їли 6 разів на день, але вони також не рахували годин посту . Якби їм пощастило з грою, вони б їли, якби не постили.

На практиці це просто передбачає пропускання їжі час від часу з міркувань графіку, роботи, подорожі або просто тому, що ви вирішили випити кави з кокосовою олією на сніданок і чекати їжі. Йдеться про відновлення природних стосунків з їжею та її відсутність. Менш влаштоване життя.

Це для всіх?

В принципі так, але, як і всі інструменти, він корисніший в одних випадках, ніж в інших.

Для практичності бувають випадки, коли важко реалізовувати це регулярно:

Спортсменам з великим енергетичним потоком доведеться їсти незручно багато їжі.

Напружені фази ектоморфів мають достатньо труднощів, щоб ще більше обмежити вікно годування.

У цих випадках достатньо посту 16/8 раз у раз або пропуску випадкової їжі (по-мисливськи).

Бувають випадки, коли Маркос рекомендує бути обережними:

Якщо у вас був такий бурхливі стосунки з їжею або ви страждали від харчових розладів (анорексія, булімія ...), не робіть довгих постів. Спочатку може бути рекомендований більш структурований режим.

Нарешті, хоча більшість жінки мають хороший досвід періодичного голодування, є вказівки на це загалом вони реагують не так добре, як чоловіки s. Якщо після якоїсь спроби ви погано почуваєтесь або місячні стають нерегулярними, не наполягайте.

Увага

Все, що хороше в надлишку, - це погано, і це стосується і посту. Пам’ятайте, що це працює завдяки гормезису (невеликі стресові фактори, що роблять нас сильнішими).

Досягнувши певного порогу, ви отримали всі його переваги. Якщо ви наполягаєте, користь менша, а через певний момент і шкідлива (головним чином, через втрату м’язів).

Оптимальний момент залежить від кожної людини, хоча 16-24 години здаються ідеальними . Однак якщо ви поєднуєте його з іншими стресорами (фізичними чи емоційними), толерантність вашого організму буде нижчою.

Почніть з малого, спочатку 12/12, потім пропустіть випадковий прийом їжі, пізніше спробуйте 8/16 і, нарешті, приступайте до 24-годинного посту.

Пам'ятайте також, що у всіх випадках можна пити рідину: вода, настої, кава ...

Для кожної речі своє значення

Деякі прагнуть до посту для святого Грааля здоров’я, але, незважаючи на його користь, це не панацея.

Харчуватися 6 разів на день з корисною їжею краще, ніж переривчасте голодування зі шкідливою їжею.

Якщо ви вагаєтесь між початком періодичного голодування або початком тренувань, вправи допоможуть вам більше .

Якщо ви вагаєтесь між сном 7-8 годин або голодуванням, добре спати принесе вам більше користі . Коригування часу прийому їжі також може допомогти вам у цьому.

Ці дві статті фантастичні, в одній з Маркосом Васкесом є велика кількість посилань на дослідження, настійно рекомендується відвідувати його сторінку та купувати його книги. Як дієтолог, на теоретичному рівні я захищав п’ять-шість прийомів їжі на день, але особисто, якщо я робив пост або низькокалорійні та висококалорійні страви, і якщо я можу засвідчити, що пережив це, про що йдеться в дві статті. Як послідовник Маркоса Васкеса, я відмовляюся слухати тіло і не «їсти», бо це час доби, коли воно грає, якщо не тому, що це потрібно моєму тілу. Я набагато активніше днем ​​- вночі, і мені важче їсти та переробляти багато продуктів у перші години дня, у цьому сенсі є багато днів, коли між вечерею та сніданком проходить 12 годин, тому я б швидкий 12/12, і я не вниз, швидше легкий, як мисливець, коли він збирався шукати їжу.

Рамадан: що відбувається з вашим тілом, коли ви поститесь до 20 годин протягом 30 днів поспіль? Автор: Ахмен Хаваджа, Світова служба BBC