практик

Як має виглядати здорове харчування? Сьогодні на практиці на кожному кроці ви знайдете рекомендації, повні чисел та важко застосовних умов. Забудьте про цифри та складні уроки.

Здорове харчування не повинно бути складним

Ми по-іншому подивились на здорову дієту, і ось 4 практичні поради, які ви можете одразу застосувати до повсякденного життя та знову стати на крок ближче до свого нового - адже ми знаємо, що схуднення та прагнення харчуватися здоровіше йдуть рука об руку 😊.

Кожен пункт базується на рекомендаціях словацьких, чеських чи міжнародних професійних товариств, але вони подаються гуманно з акцентом на практичному підході. Вам цікаво? Ходімо.

1. Фрукти та овочі забезпечують вітамінами, мінералами, водою та клітковиною

Ми повинні їсти 400-600 грамів фруктів та овочів на день. Ви не зробите нічого поганого, якщо дотримуватиметесь вищої межі, але будьте обережні ще кількох речей, окрім спроб.

Фрукти та овочі, як правило, включаються до доходу «під одну графу», сьогодні ми спробуємо розглянути їх окремо. Овочі повинні складати близько 2/3 загальної кількості фруктів та овочів на день. Чому? Зазвичай він менш калорійний, містить більше клітковини і не є джерелом цукру (хоча фрукти 😊).

Здорове харчування не означає кілограм салату

Сирі овочі підходять для доповнення необхідних антиоксидантів і клітковини. Під час приготування їжі, тушкування, випікання або приготування на грилі співвідношення засвоюваних вуглеводів збільшується, а овочі засвоюються трохи легше.

Якщо ви людина з чутливим травленням, не виключено, що велика кількість (і не тільки) сирих овочів спричинить проблеми зі здуттям живота або спазмами. Причини можуть бути різні, однією з найпоширеніших причин є наявність ферментованих вуглеводів (FODMAP), які наші травні ферменти не можуть повністю засвоїти.

Вони переходять у товстий кишечник, де їх «годують» бактерії. Певна кількість цих вуглеводів має важливе значення для здоров’я нашого кишечника (і бактерій), але індивідуальні відмінності в переносимості високі.

Не включайте крохмалисті овочі (наприклад, картоплю) до щоденного споживання овочів.

Що на рахунок того? Поважайте своє тіло, спостерігайте за поєднаннями, кількістю та розташуванням окремих видів овочів.

Як виглядає на практиці 500 грамів овочів на день?

Для простоти ми наводимо лише овочеві/фруктові гарніри, а не цілі меню.

Сніданок: помідор (1 штука), огірок (приблизно 5 - 6 см завдовжки) 160г

Перекус: яблуко 150 г (наприклад, ви можете натерти і змішати його з сиром, корицею і трохи горіхів: ви отримуєте закуску, повну вітамінів, білки швидко насичують вас, а жири допомагають тривалий час підтримувати ситість)

Обід: стручки квасолі 80 гр,

2. Досить білка для здорових м’язів та імунітету

Так, ми знаємо, білки є скрізь. Ми писали про них кілька разів. Рекомендація щонайменше одного грама на кілограм ваги не буде багато розповідати вам про склад відповідної дієти без досвіду підрахунку калорій. Це можна зробити по-різному?

Здорова дієта обов’язково означає достатню кількість білка

Постарайтеся, щоб у кожному прийомі їжі було якесь джерело білка. До основних страв вибирайте якісне м’ясо, рибу або бобові. Молочні продукти (йогурти, сир, сир, сир моцарела легкий,), яйця та якісна шинка служать здоровою десятиною. Завдяки попиту на здоровіші альтернативи, сьогодні майже в кожному магазині ви також зустрінете рослинні спреди на основі бобових, які смачні, корисні та можуть також допомогти вам непомітно приймати щоденний білок.

Як виглядає одна порція білка?

Наступні продукти містять приблизно 15 - 20 грамів білка на порцію

  • 1 йогурт/скайр
  • 3/4 легкої моцарели
  • Сир Оломоуц
  • Курячий стейк розміром з долоню
  • Філе лосося
  • ½ консервований тунець
  • ½ лотки з прекрасним сиром
  • 1 сир
  • 1 совок білкового порошку
  • 3 яйця

3. Ви хочете бути здоровим і мудрим? Стан здорових жирів!

Цифри говорять про те, що:

  • повинні утворюватися жири 20 - 30% добового споживання енергії
  • споживання енергії від насичені жири не повинен перевищувати 10% добового споживання енергії
  • співвідношення омега - 3: омега - 6 жирних кислот має бути якомога нижчим (в ідеалі 1: 3 - 1: 4, реальність дається десь близько 1:13)
  • споживання енергії з трансжирів має становити менше 2% від щоденного споживання енергії

А тепер, бабо, будь ласка. Все це добре виглядає на папері, але для звичайних жінок це марна інформація. Щоб їх розшифрувати, потрібні були дні (роки?) Навчання. Це можна сказати ще простіше? Що взяти із вищесказаного?

Тільки подумайте про це в звичайній дієті зовсім не складно не помітити щоденне споживання жиру. Жири є майже скрізь: ми додаємо їх до приготування страв автоматично (адже це «лише» оливкова або «здорова» кокосова олія), вони є у солодощах, але також і в авокадо, горіхах, шоколаді, яйцях. Багато з цих продуктів мають важливе значення для нашого здоров’я і займають заслужене місце в нашому раціоні.

У цій статті ми обговорили приховані калорійні бомби - переконайтеся, що ви спокійно не насолоджуєтесь цими делікатесами. Вони можуть легко зіпсувати вам втрату ваги.

Здорове харчування поєднується з «здоровими» жирами

На практиці вибирайте переважно рослинні джерела жирів. Вони вважаються здоровішими і містять мінімум насичених жирів, які пов’язані із захворюваннями серця та судин у разі надмірного споживання. Оливкова або ріпакова олія, авокадо, горіхи та насіння (льон, соняшник, гарбуз ...).

З тваринних джерел віддайте перевагу рибі (лосось, скумбрія) та морепродукти, які є майже єдиним джерелом омега-3 жирних кислот у нашому раціоні. Вони пов’язані з профілактикою серцево-судинних захворювань, підтримувати нормальну роботу мозку та імунної системи.

4. Питний режим представлений чистою водою, несолодкими чаями та освіжаючими фруктовими лимонадами

Тримати пляшку води з собою і пити її будь-коли в дитинстві не є абсолютно необхідним для здоров’я. Існують різні розрахунки для визначення ідеальної кількості води, яку слід випити. Ви можете відбити свою вагу, наприклад, додати різницю у вазі до і після тренування, повного місяця мезіаку.

Як швидко з’ясувати, чи достатній ваш питний режим?

Піди пописати. Серйозно. Колір сечі - це найнадійніший показник того, чи ви п’єте досить. Якщо сеча прозора, безбарвна, розслабтеся і виведіть з питного режиму. Надмірне споживання води створює навантаження на нирки, наче ви мало пили. В ідеалі сеча має світло-жовтий колір без сильного запаху. Чим темніше сеча, тим більше води потрібно намагатися пити.

Увага! Наприклад, деякі продукти можуть впливати на колір сечі. Тому не лякайтеся, якщо після вправи дочекаєтеся рожевого по.

Як ви і здорове харчування? Яка порада була для вас найбільш корисною?