Описання трав та альтернативні методи лікування
Хоча харчові волокна не є “поживною речовиною”, вони є важливою складовою нашого раціону. Той факт, що він проходить через наше тіло без поглинання, є головною причиною його значення.
Що таке харчові волокна?
Термін харчові волокна або інакше відомий як “сира їжа” a охоплює їстівну частину рослин, яка не може перетравлюватися або всмоктуватися в тонкому кишечнику, тому цілісно переходить у товстий кишечник. До них належать полісахариди, які не є крохмалями (целюлоза, геміцелюлоза, камеді, пектини), олігосахариди (як інулін), лігнін, та рослинні матеріали (такі як віск, суберин). Концепція харчових волокон для крохмалю є однією неперетравлюваний крохмаль відомий як бобові, частково подрібнене насіння та зернові культури, а також деякі пластівці для сніданку), оскільки він протистоїть травному процесу тонкої кишки і незмінним надходить у товсту кишку.
Джерела харчових волокон
Харчові волокна містяться у фруктах (груші, полуниця, ожина, малина, смородина, апельсини), овочах (брюссельська капуста, артишоки, цибуля, часник, кукурудза, горох, зелена квасоля, брокколі), бобових (сочевиця, нут, квасоля), і цільнозернові всі пластівці висівок та вівсяних висівок, хліб із цільного та змішаного зерна).
Види харчових волокон
Харчові волокна часто класифікують відповідно до їх розчинності розчинний, і нерозчинний категорія клітковини. Кожен тип клітковини міститься у харчових продуктах, що містять клітковину, лише в різних пропорціях. Овес, ячмінь, фрукти, овочі та бобові (квасоля, сочевиця, нут) є хорошими джерелами розчинної клітковини. Цільнозернові злаки та хліб з непросіяного борошна є багатими джерелами нерозчинної клітковини.
Зв’язок між харчовими волокнами та здоров’ям
Неперетравлена харчова клітковина рухається аж до товстої кишки, де вона частково або повністю ферментується кишковими бактеріями. В процесі бродіння утворюється багато побічних продуктів, таких як коротколанцюгові жирні кислоти. Ця діяльність, пов’язана з процесом бродіння та побічними продуктами, призводить до сприятливого впливу харчових волокон на здоров’я.
Основними фізіологічними ефектами, які приписують харчові волокна, є:
- Функція кишечника
Харчові волокна, особливо нерозчинна клітковина, допомагають запобігти запорам, збільшуючи масу стільця та скорочуючи час проходження в кишечнику. Однак цей ефект виникає, коли споживання води збільшується паралельно споживанню клітковини.
Коротколанцюгові жирні кислоти, які утворюються під час бродіння волокон, служать важливими джерелами енергії для клітин кишечника і можуть перешкоджати зростанню та поділу клітин пухлини кишечника.
Поліпшуючи роботу кишечника, харчові волокна можуть також зменшити ризик захворювань та порушень, таких як дивертикульоз або геморой, а також мати захисну дію проти раку товстої кишки.
- Рівень глюкози в крові
Розчинна клітковина може уповільнити травлення та всмоктування вуглеводів, тим самим уповільнюючи підвищення рівня глюкози в крові після їжі (після їжі) та відповідь інсуліну. Це може допомогти діабетикам контролювати рівень глюкози.
- Холестерин в крові
Результати епідеміологічних досліджень також визначили ще одну роль харчових волокон у профілактиці ішемічної хвороби серця (ІХС), яка заснована на поліпшенні ліпідного складу крові. Результати цих епідеміологічних досліджень також були підтверджені клінічними випробуваннями. Ізольовані в’язкі волокна, такі як пектин, рисові висівки або вівсяні висівки, також знижують рівень холестерину в сироватці крові та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ або поганий). Водночас дослідження продовжують висвітлювати захисний ефект дієти з високим змішаним вмістом харчових волокон проти ІХС.
Хоча профілактика запорів, поліпшення рівня глюкози в крові, а також ліпідного складу є головними в позитивному впливі дієти з високим вмістом харчових волокон, про інші переваги не слід забувати. Наприклад, оскільки клітковина в раціоні забезпечує збільшення обсягу, це призводить до насичуючого ефекту без додавання калорій; допомога у контролі ваги.
Для того, щоб насолодитися всіма перевагами клітковини, важливо змінювати їх джерела в нашому раціоні. Дієта, наповнена фруктами, овочами, сочевицею/горохом та цільнозерновими продуктами, забезпечує не тільки харчові волокна, але й багато інших поживних речовин та необхідних харчових інгредієнтів для доброго здоров’я.
Питання в тому, скільки клітковини слід їсти. Рекомендоване споживання клітковини - 25 грамів для жінок (21 грам старше 50 років) і 38 грамів для чоловіків (30 грамів старше 50 років). Подальше ускладнює ситуацію рекомендація щодо того, яку частку цієї кількості з’їсти, тобто відношення нерозчинних до розчинних волокон становить 3: 1. Є таблиці, які можна розрахувати протягом усього дня з того, скільки споживати, якщо ви також хочете зберегти кількість та співвідношення.
Рішення: овес, вівсяні висівки, лушпиння подорожника та лляне насіння багаті обома волокнами. Іншими словами, вам доведеться щодня їсти одну з них, і тоді норму можна ігнорувати. Або п’ять порцій овочів та фруктів щодня, плюс 3 рази трохи цільнозернового продукту. Той, хто вміє постійно рахувати, може знайти деякі дані ТУТ. Скажу вам, що найдосконаліші пропорції надають вівсяні висівки, банани та квасоля.