Зміст статті

  • Який бурпі в спорті?
  • Що дає репліка?
  • Вправи на відриви для чоловіків
  • Burpie для дівчаток
  • Що корисно?
  • Вправа для схуднення «Бурпі»
  • Як зробити Burpee |
  • Техніка бурпі для дівчаток
  • Техніка Берпі для початківців
  • Тренування на відрижці
  • Бурпі з гирею
  • Бурпі з гантелями
  • Скільки калорій спалює відрижка

Кожен, коли ви вирішите почати худнути, намагається вибрати найбільш ефективний варіант тренувань. Важливим кроком на цьому шляху є програма та вправи. CrossFit став популярним напрямком і бурпі (один з основних рухів).

Який бурпі в спорті?

Берпі допомагає задіяти всі групи м’язів, на думку спортсменів - це відмінне рішення, яке допомагає активізувати всі групи м’язів у тілі. Спочатку лопух був винайдений для військовослужбовців, які повинні робити силові тренування та мати хороші фізичні здібності. Зараз вправи стали дуже популярними в програмах схуднення, оскільки ефективність рухів дуже висока. 5-15 хвилин роботи за цією схемою можна порівняти з 6-8 км пробіжки, тоді як майже кожна група м’язів у тілі навантажена.

Що дає репліка?

Для того, щоб ефективно спалити зайву вагу, на організм потрібно сильно навантажувати серце. Для цього виберіть тренування в колі або з інтервалом. На цьому етапі одразу стає зрозумілим, що дає вправа Берпі: воно включає все тіло, тренує м’язи, при цьому швидкість виконання висока, а судинна система викликає велике навантаження. Берпі прискорює кровотік, посилює обмін речовин і прискорює перетворення жиру в енергію.

Завдяки своїй унікальності, бурпеї відразу потрапили у всі популярні комплекси для схуднення crossfit. Ця вправа підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Різниця полягає в кількості повторень, додатковому зважуванні та ритмічності. Інтенсивне тренування створює рівень схуднення, необхідний для схуднення, просто натискаючи та стрибаючи на місце. Це підвищує витривалість і силу. У будь-якому зручному місці, де є 2 × 2 метри вільного простору, ви можете зробити відрижку: на вулиці, в квартирі, в тренажерному залі.

вправ

Вправи на відриви для чоловіків

Сенс у тому, щоб виконувати рухи, які навантажують різні групи м’язів негайно, без перерв. Чоловіча реп’яха ідеально підходить для схуднення, розминки та підготовки до більш серйозної роботи на всьому тілі. Залежно від рівня тренування, ви можете вибрати один із варіантів реалізації реп’яху: власною вагою, штангою, гирями. Користь від таких вправ помітна вже через 2-3 тижні, але слід зазначити, що у разі проблем, пов’язаних зі слабкістю серця або судинної системи, такі вправи слід виконувати з обережністю...

Сама вправа передбачає віджимання і стрибки на місце. Перша частина навантажує плечовий пояс, грудну клітку плечового преса, друга частина м’язи сідниць, стегон, литок і гомілки. З часом ви можете ускладнити техніку бурпі наступними доповненнями:

  • чергується з роботою на місці;
  • стрибки на пагорбі або стрибки через штангу;
  • після стрибка потягніть турнік вниз.

Burpie для дівчаток

У спортзалі більшість жінок ставлять перед собою 2 цілі: спалювання жиру та сідниць, тренування стегон. Цей вид тренувань залучає до роботи весь організм, збільшуючи частоту серцевих скорочень, що сприяє процесу спалювання жиру. Вправи для бурпі для жінок включають сідниці, литкові м’язи та стегна під час роботи. Одночасно зміцнюються плечі, грудна клітка і трицепс. Одна з переваг відрижки - вони високоефективні вдома, в будь-який час і в будь-якому місці. Для занять (на першому етапі) не потрібне додаткове обладнання. Дівчата можуть тренуватися з Burpie:

  • стегно
  • знизу;
  • литкові м’язи;
  • трицепс;
  • грудна клітка;
  • плечі.

Що корисно?

Всі шанувальники кросфіту та активних видів спорту одразу взяли на озброєння нову техніку тренувань. Користь від відрижки була настільки очевидною, що фізичні вправи стали основою однієї з найбільших програм схуднення, «Шалене сушіння». Завдяки простоті техніки та великим можливостям тренуватися, бурпі є популярним способом схуднення в домашніх умовах. Які переваги практики:

  1. Одночасно беруть участь майже групи м’язів.
  2. Бурпі добре тренує центральні м’язи.
  3. Висока інтенсивність допомагає ефективно спалювати калорії.
  4. Ефект від посиленого обміну речовин в організмі триває протягом тривалого часу.
  5. Покращує гнучкість, координацію, швидкість.
  6. Коли роблять Берпі, в судинній системі розвивається помітне навантаження, яке зміцнює її.
  7. Для виступу вам не потрібен спортивний інвентар.
  8. Чудово підходить для досвідчених і початківців спортсменів.

Вправа для схуднення «Берпі»

Щоб досягти стрункого тіла, потрібно дотримуватися ряду правил, які легко зрозуміти, але важко виконувати: їжте менше борошна та солодощів, передбачайте більше фільтрації та забезпечуйте повноцінний відпочинок вночі. Берпі ідеально підходить для схуднення, оскільки створює динамічне постійне навантаження на серцево-судинну систему та більшість м’язових груп в організмі людини.

Регулярні фізичні вправи - важлива умова для схуднення. Ви можете досягти відчутних результатів, лише якщо ви дотримуєтеся програми і не можете поблажити собі або пропустити тренування. На першому етапі рекомендується зв’язатися з кимось, щоб перевірити один одного. Вибирайте систему тренувань, кількість повторень і підходів має базуватися на особистій фізичній підготовці, поступово збільшуючи навантаження на тренування.

Як зробити Burpee |

Помилка більшості початківців полягає в невідомості правил практики. Відчутного ефекту можна досягти лише в тому випадку, якщо ви знаєте, як це зробити. Для цього потрібно відповідати певним умовам:

  1. Якщо втома виникає занадто швидко, важко завершити весь цикл, необхідно зробити скорочений варіант реп’яховки, але з великою кількістю повторень. Ви можете усунути стрибки вгору, просто виконуючи віджимання і піднімаючи в стояче положення.
  2. Тримайте спину і шию прямо під час тренування.
  3. Віджимання рук повинно повністю витягнутися в ліктьовий суглоб.
  4. Таз не можна опускати, живіт втягувати, ноги не згинати.
  5. Не відпочивайте під час циклу (раунд).
  6. Не забувайте дихати: якщо ви дихаєте неправильно, ви швидко знесилитесь.

Техніка бурпі для дівчаток

Спортсменам часто доводиться вибирати між силовими та кардіотренажерами. Техніка бурпі поєднує в собі обидва варіанти, які чудово підходять для тренувань дівчат. На іншому рівні підготовки вам доведеться вибирати швидкість і темп вправи окремо. Не можна допускати надмірного навантаження. Виберіть підхід і оцініть, чи відповідаєте ви цим 4-5? З часом на кожному новому етапі розвитку вашої фізичної форми навантаження повинна збільшуватися.

Жіноча версія вправи не обов'язково включає віджимання. Їх слід додавати, якщо вам потрібно збільшити навантаження і зміцнити м’язи рук і плечей. Класичний варіант берпі (без ускладнень) виконується наступним чином:

  1. Початкове положення - стоячи вертикально.
  2. Присідайте, покладіть руки перед собою, упріться руками в підлогу.
  3. Відскочіть назад, ноги у положенні віджимання.
  4. Закріпіть злив, стиснувши дно, і відрегулюйте на 3-4 секунди.
  5. Він повертається назад до грудей ніг.
  6. Стрибайте якомога вище, плескаючи в долоні боргу.
  7. Зробіть 10-15 таких рухів.
  8. З часом слід виконувати цю вправу, не зупиняючись ні на хвилину.

Техніка Берпі для початківців

Перевага цієї вправи полягає в тому, що її інтенсивність порівнянна з бігом, але тренування займає набагато менше часу. Ви можете покращити свою витривалість, не виходячи з дому. Burpie для початківців - це простий спосіб підготувати тіло до будь-яких навантажень, залучаючи майже всі групи м’язів в людському тілі. Хороших результатів можна досягти, лише дотримуючись техніки виконання та регулярних тренувань. Для початківців підходить наступна схема:

  1. Присядьте, покладіть руки на підлогу.
  2. Відпустіть ноги назад у стрибку.
  3. Зніміть положення штока (корпус плоский, різниці ніде немає), натисніть на дно.
  4. Поверніться у вихідне положення.
  5. Стрибайте високо, зробіть бавовна на голові.
  6. Кожна операція не повинна тривати більше 2-3 секунд.
  7. З часом додайте віджимання з положення «дошка».

Тренування на відрижці

У будь-якій програмі тренувань ви повинні витратити 1-2 тижні, готуючи свій організм до основного навантаження. Ви не можете відразу встановити високий темп, інакше ви можете перевантажити своє тіло. Існує 30-денна програма відрижки як "виклик" (виклик) для себе, люди записують це відео та діляться своїми результатами. Для початківців достатньо 3 годин на тиждень, і тоді частоту щоденних тренувань слід регулювати, щоб максимально ефективно спалювати жир...

Бурпі можна віднести до варіанту кардіотренування з елементами середньої сили. Цей тип тренувань зазвичай виконується не за кількістю повторень, а за часом. Наприклад:

  1. Виконуйте 4 підходи, кожен протягом 2 хвилин, із середньою швидкістю. Зробіть паузу до 1 хвилини.
  2. На наступному кроці виконайте 6-хвилинний цикл. і ті ж перерви.
  3. Інший варіант - 20 секунд тренувань і 10 секунд перерви. Потрібно зробити такі 8 підходів - це буде 1 цикл. Тренування має складати 4 цикли з 1-хвилинним відпочинком. між ними.
  4. Добре навчені люди роблять 3 хвилини по 6 підходів з 30-секундною перервою.
  5. Під час тренувань професіонали носять спеціальні жилети з гантелями або використовують гантелі.

Бурпі з гирею

Якщо ваги тіла недостатньо для досягнення бажаного рівня навантаження, спортсмени використовуватимуть спеціальні ваги. Лопатка з двома дзвонами - це варіант для просунутих спортсменів, які збільшують навантаження на спину. Спочатку потрібно вибрати 2 снаряди відповідної ваги, щоб ефективно нести мертве навантаження (ця вправа доповнена реп’яхом). Блок-схема є такою:

  1. Гиря несе підставку під лави під лавками. Покладіть їх на підлогу, присідайте з положення, щоб стрибнути на підставку для виконання віджимань.
  2. Натисніть і поверніться у вихідне положення.
  3. Не піднімайте тягарі.
  4. Покладіть їх назад на підлогу, виведіть з вихідного положення.
  5. Повторіть стільки разів, скільки потрібно.

Бурпі з гантелями

Цей варіант подібний до описаного вище. Лопатка з гантелями - це складна версія вправи, яка також підходить для просунутих спортсменів. Правильна вага повинна бути обрана таким чином, щоб була достатня сила для реалізації потрібної кількості підходу. Техніка виконання збігається з вибором ваг, описаним вище. Якщо ви хочете, ви можете трохи його змінити, якщо метою є зміцнення плечового поясу. У той момент, коли ви повернетеся з положення віджимання, встаньте і одночасно просуньте гантель над головою. Це напружує дельтоподібні м’язи.

Скільки калорій спалює відрижка

Виконуйте такі тренування, як правило, для зниження ваги, витривалості. Початківців спортсменів часто цікавить, скільки калорій спалює реп’ях, який також слід брати з харчових добавок. На думку професійних інструкторів, багато що залежить від вихідних даних людини, обміну речовин. Спортсмен має в середньому бл. Ви можете втратити 300 ккал. Важливо зазначити, що під час тренування «Берпі» вам слід підтримувати високий темп і не заважати вашій техніці руху. Дієтичне харчування також не видаляється.