- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
20.06.2020 | Оновлено: 15/10/2020 | |
Istock | Підвищення кваліфікації після пробіжки - важливий фактор, який забезпечує підтримку енергії для тренування на наступний день
Те, що ви їсте після бігу, має велике значення. Твоє тіло виснажується після тренування, оскільки ти відмовився від усього, тому це стає основною потребою поповнити втрачені поживні речовини та пітну рідину. Це особливо важливо після тривалих інтенсивних бігів. У цій статті ми підсумуємо найважливіші речі щодо поповнення після тренування, щоб максимізувати переваги бігових тренувань та підготуватися до наступного пробігу. Ми також говоримо про насиків, які можна вставити поряд із пробіжкою.
Читайте це теж!
Natural Refresh або гелі та спортивний напій - що є кращим рішенням для бігуна?
Тривалий, важкий пробіг має багато переваг. Залежно від ваших цілей, ви можете допомогти схуднути, поліпшити здоров’я серця та легенів, зміцнити м’язи ніг та сідниць, покращити свою витривалість, наблизитись до своєї конкурентної мети та навіть принести користь своєму настрою, стимулюючи “веселі” гормони.
Однак важкий пробіг не тільки дає, але й забирає, принаймні в короткій перспективі. У разі тривалих інтенсивних тренувань на витривалість організм в основному використовує вуглеводи, що зберігаються у вигляді глікогену, як джерело енергії. Під час потовиділення ви втрачаєте рідину та мінерали, такі як натрій та калій. Інтенсивні рухи руйнують м’язові волокна, які потім потребують регенерації.
Читайте це теж!
Розумно щодо оновлення для бігунів - гелі, сольові таблетки, ізоітал.
Ваша потреба в поживних речовинах після пробіжки також буде змінюватися залежно від того, наскільки тривалим чи інтенсивним було ваше тренування, наскільки ви підготовлені, і, звичайно, індивідуальні потреби вашого організму також вплинуть на те, скільки енергії та рідини вам може знадобитися. Після короткого вільного пробігу зайвих поживних речовин не потрібно, плавно продовжуйте регулярний здоровий раціон (за умови збалансованого харчування).
Після тривалого та більш інтенсивного бігу або іншого тренування на витривалість поповніть енергію якомога швидше для правильної регенерації. Важливо також заповнювати рідину, втрачену через піт - це слід слідкувати під час бігу, але також важливо пити рідину після тренування.
Читайте це теж!
Узгодьте свій раціон зі своїм планом тренувань
Наприклад, після бігу ви можете випити води або спортивного напою. Це гарна ідея, щоб замінити рідину перед їжею. Для пробіжки менше 60 хвилин може бути достатньо простої води. Однак у разі інтенсивної спортивної діяльності, яка триває більше 60-90 хвилин, поповнення рідини вже недостатньо для підтримки працездатності, а вуглеводи та електроліти також повинні поповнюватися! Після тривалих тренувань спортивні напої мають перевагу, поповнюючи запаси глікогену та електролітів. Слід уникати безалкогольних напоїв і занадто великої кількості кофеїну.
Незалежно від того, скільки ви бігаєте, вам може знадобитися пити рідину до, під час та/або після тривалих пробіжок, особливо після довших пробіжок. Для коротких пробіжок може бути достатньо кількох ковтків води або ополіскувача для рота до і/або під час.
Оптимальне щоденне споживання рідини залежить від людини, на це впливає, наприклад, тренувальне навантаження, зовнішня температура, а також фізичні умови, як правило, може бути рекомендовано мінімум 2-2,5 літра. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше вам потрібно випити, щоб заповнити рідину, втрачену в поту.
Слідкуйте за кольором своєї сечі
Наступного разу, коли ти біжиш, коли ти будеш мочитися, спостерігай за кольором своєї сечі. Якщо його відтінок світло-жовтий, все добре, але якщо він темніший або прямо темний, це означає, що вам потрібно пити більше під час тренування та після нього. (Звичайно, є продукти, які забарвлюють колір сечі, наприклад, сік буряка. Не обманюйте!)
Читайте це теж!
Ці продукти сприяють регенерації
В ідеалі рекомендується їсти порівняно швидко, приблизно через 20-30 хвилин, після інтенсивного або тривалого бігу. Якщо ви їсте протягом рекомендованого періоду часу після бігу, це буде більш ефективно для зменшення м’язової втоми. Це пояснюється тим, що, як показують дослідження, м’язи найбільш ефективно відновлюють запаси глікогену протягом 30 хвилин після тренування. Заняття починається, коли ви закінчите з виведенням, тому спробуйте з’їсти укуси після пробіжки протягом 30 хвилин.
Вам не потрібно думати про високі дози при укусах після запуску, але обов’язково вживайте також вуглеводи та білок. Потім через кілька годин ви можете прийти до поточного прийому їжі, сніданку, обіду чи вечері. Якщо ви працювали коротше або вільніше, швидке перезавантаження менш важливо.
Деякі бігуни можуть відчувати нудоту після більш інтенсивного бігу. Якщо ви не можете наповнитись твердою їжею відразу після бігу, випийте, наприклад, какао, виготовлене з холодного нежирного молока. У ньому є ідеальна кількість білка та вуглеводів, а також вітаміну В, що робить його чудовим регенеруючим напоєм.
Читайте це теж!
Білок, але від чого? Я скуштував білкові напої
Що ви їсте, так само важливо, як і коли. Намагайтеся їсти їжу, багату як вуглеводами, так і білками. Вуглеводи заповнюють ваші запаси енергії, а білок допомагає м’язам регенерувати.
Білок
Для спортсменів на витривалість фахівці зі спортивного харчування рекомендують щоденне споживання білка 1,2-1,4 г/кг/день, хоча нещодавно ми маємо вищі цільові норми споживання білка - 1,6 г/кг/день.
Після тренувань на витривалість зазвичай рекомендується споживання білка 20-25 г (!), За один раз може засвоюватися не більше одного.
Давайте розглянемо кілька прикладів:
- 85 г курячих або індичих грудок (21 г білка)
- 85 г лосося (21 г білка)
- 85 г нежирної яловичини (21 г білка)
- ½ чашка нежирного сиру або нежирного грецького йогурту (21 г білка)
- 2 великих яйця (21 г білка)
Вживання білка також підтримується зменшенням почуття голоду після бігу.
Читайте це теж!
Ці продукти сприяють регенерації
Вуглеводи
Ми вже детально писали про співвідношення білків і вуглеводів у попередній статті. Хорошою ідеєю буде вибрати підживлення після пробіжки з вмістом білка 1 грам пропорційно 3-4 грамам вуглеводів. Отже, на 10 г білка слід вживати 30-40 г вуглеводів. Якщо ви тренуєтеся довше або інтенсивніше (тренування за сумісництвом, темп), ви можете поєднувати 20 г білка з 60-80 г вуглеводів.
З вуглеводів глюкозу найлегше розщеплювати в організмі та використовувати як “паливо”, але це не означає, що вам доведеться вживати цукор або солодку їжу.
Відразу після тренування рекомендується швидкопоглинаюча вуглеводна їжа, така як фрукти (один з наших улюблених: банани) та молочні продукти.
Як основний курс після тренування Ви можете спробувати ці продукти, багаті на поживні речовини:
- 1 велика солодка картопля (37 г вуглеводів)
- 1 кухоль макаронних виробів з непросіяного борошна (40 г вуглеводів)
- 1 скибочка цільнозернового хліба (12 г вуглеводів)
- 1 кружка коричневого рису (45 г вуглеводів)
Читайте це теж!
3 десерти з низьким вмістом вуглеводів після бігу
Очевидно, що не завжди вистачає часу, щоб почати готувати на кухні після бігу. У цьому випадку хорошими альтернативами можуть бути правильно підібрані шматочки білка. Від такого продукту приблизно Шукайте співвідношення вуглеводів до білка 3-4: 1.
Ідеї для поповнення з домашніх інгредієнтів:
- ½ шматочки цільнозернових булочок з 2 столовими ложками арахісового масла
- білковий коктейль
- 1 банан з нежирним грецьким йогуртом (навіть змішаним разом)
- Чудовий післяохолоджуючий смузі зі свіжим імбиром або корицею. Доведено, що обидва вони допомагають боротися з втомою м’язів після тренування.
Читайте це теж!
Зразки планів модернізації 5-10-21-42 кілометрів бігу та тренувань
Найбільш типовою помилкою після запуску є думка, що після важкого тренування можна їсти що завгодно і в будь-якій кількості. Дійсно важливо відновити поживні речовини та компенсувати втрату рідини після напружених тренувань, але не перестарайтеся.!
Очевидно, що під час бігу ви спалили багато калорій, але це не причина з’їдати більше, ніж потрібно. Будьте обережні з коктейлями у магазинах, оскільки вони часто мають багато калорій та цукру, а протеїни мають низький вміст.
Інші помилки, яких слід намагатися уникати:
- Ви занадто довго чекаєте, щоб їсти після бігу. Загалом доцільно поповнити вичерпані запаси глікогену якомога швидше. Але винятком з цього є метод низького поїзда, метод відкладеного поповнення.
- Вміст білка в улові після запуску занадто високий. Ми крок за кроком чуємо, що елітні спортсмени споживають протеїнові коктейлі, і ми схильні слідувати тому, що чуємо, без наукового обґрунтування. Однак не бажано переповнювати організм білком після тренування, просто тому, що він не може засвоїти більше, ніж вищезазначені 20-25 г за раз. І якщо хтось регулярно, постійно приймає занадто багато білка в цілому, це може напружити їх нирки.
- Вживання алкоголю після інтенсивних тренувань. Дослідження показали, що алкоголь пригнічує включення білка, а отже, і регенерацію м’язів.
Як бігун-аматор, варто також звернути увагу на зарядку після тренування, але якщо ви не хочете робити це надто науково, виберіть кілька перелічених вище швидких закусок і дістаньте інгредієнти, щоб зробити їх доступними в коморі або холодильник.