[email protected]

- Весь вміст цього блогу захищений авторським правом -

бару

Індекс змісту статті

Найбільш переглянуте відео каналу з понад 850 000 переглядів! . Стаття № 100 блогу.

Як виконувати підтягування вдома без штанги, використовуючи лише власну вагу тіла для розвитку спини (м’язи шипа та лопатки). Простий і зручний як ще одна альтернатива у вашому "наборі інструментів".

Домінада вдома без матеріалу, адаптована до сили кожної людини з різними варіантами та альтернативами. Це як "домінувала багатодержава", Тому що ти їдеш ніби рейками.

Рекомендую спробувати використовувати як " базове обладнання ":

  • гладка поверхня, яка ковзає,
  • Футболка,
  • і довгі штани для кращого ефекту ковзання.

Складність градуюється відповідно до інтенсивності, тому чим більше частин нашого тіла відпочиває на землі, тим складнішою буде вправа, коли є підвищене тертя, що є основою цього руху.

Рівні від початківця, до середнього, просунутого та досвідченого, як кольори гірськолижних трас:

  1. ЗЕЛЕНИЙ: рівень для початківців.
  2. СИНИЙ: середній рівень.
  3. ЧЕРВОНИЙ: просунутий рівень.
  4. ЧОРНИЙ: рівень експерта.
  5. ВНІШНІЙ СУД: дослідіть свою найсмішнішу сторону!.

  1. ДОМІНУЄТЬСЯ З ПАЛЮЗАМИ . Дешевший варіант, якщо це можливо, якщо ви використовуєте невеликі рушники.
  2. ДОМІНУЄТЬСЯ З АВТОМАТИЧНОСТЮ.
  3. ДОМІНУЄТЬСЯ В ЗАГРУЗКІ . У вас є два варіанти зменшення тертя:
    1. Підніміть грудну клітку лише трохи (будьте обережні, надмірно вигинаючи спину, особливо на рівні попереку)
    2. Підніміть ноги
  4. ДОМІНОВАНІ МЯЧИ. Кілька варіантів у рюкзаку:
    1. Книги.
    2. Пляшки з водою.
    3. Рисові пакети.
    4. Прив’яжіть кілька гумок до щиколоток і закріпіть їх на фіксованій точці, щоб вони надавали більший опір тязі.
    5. І т. Д.
  5. ДОМІНУЄТЬСЯ НА ОДНІЙ РУЧІ. Вони дуже вимогливі, тільки для найсильніших!.
  6. ДОМІНУЮТЬСЯ В ЗМІЩЕННІ . Ігровий спосіб використання з тренувальними групами.

1) З нижчим суглобовим діапазоном рухів і передпліччями близько до землі. Ви набираєте більше біцепсів плечей, залучаючи більше згинання ліктя.

2) З більшим діапазоном ходу, а лікті відкриті назад, як ніби ви розпочали 1-у і 2-ю фазу вправи на підтягування м’язів (підйом на підтримку планки). Ви набираєте більше лопаткових м’язів, і ви можете легше виконати ретракцію лопатки.

У підборіддях зі штангою немає штанги або будь-якої вправи, що включає плече, більш ефективний та надійний зчеплення НЕЙТРАЛЬНИЙ, оскільки він виробляє менше тертя сухожилля надостного м’яза з акроміоном через зовнішнє обертання, яке він генерує. На додачу, полегшити СКАПУЛЬНЕ ВІДТВОРЕННЯ плечима назад і вниз, він захищає голеномеральний суглоб.

Згадайте найгіршу КОМБІНАЦІЮ для здоров’я плечей є наступним:

  • Викрадення більше 80º + Зовнішня ротація + руки за головою.
  • Приклади: підтягування за шию, підтягування за шию, військовий прес за шиєю тощо. Залучення м’язів схоже на виконання спереду, і менше ризику отримати травму плеча.

Не забудьте спробувати наблизити лікті до тіла, без великого викрадення, спробуйте виконати момент сили "так, ніби хочете зігнути штангу всередину", що автоматично розміщує лікті та плечі правильно. A Правильне викрадення може бути, наприклад, при 45º у таких вправах, як жим лежачи, підтягування тощо.

Будьте обережні і в таких вправах, як важко підтягнуті підборіддя, веслування на шиї, ... де Він також поєднує внутрішнє обертання + викрадення більше 80º. Ваша поза повинна уникати кіфотичних положень спини (в народі званих горбом), які створюють більший навантаження на обертальну манжету (надоспинатус). Працюйте з рухливістю грудного або грудного відділу хребта та стабільністю поперекового відділу.

Ця вправа не замінює класичного підтягування. тому що йому не вистачає ексцентричної частини руху, але якщо це допомагає нам у моменти, коли у нас немає підходящої барної стійки або столу, щоб зробити перевернуте веслування, ми далеко від дому, і ми не хочемо/можемо спуститися до припаркувати будь-яке питання (відсутність, дощ тощо). Моя мета полягає в тому, що у вас є найрізноманітніші можливості, щоб ви завжди могли тренуватися незалежно від погоди та матеріалу, який у вас є.

У цій вправі ви поєднуєте вертикальне потягнення (підтягування, вгору) з вертикальним натисканням (натискання вниз).

Інші можливі варіанти тренування сили м’язів спини вдома може бути наступне:

  1. Весла на гумках різної напруги
  2. Перевернуті весла на столі або з використанням стільців і спирається на нього шипа (загорнутого в рушники в 2 опорних місцях, щоб запобігти ковзанню).
  3. Перевернуті весла парами. Більш весела альтернатива тренуванням з партнером чи другом.
  4. Підтягування рушників у верхньому куті дверей. Або b двері повинні бути відкритими.

Постріл на об'єктах ALTAFIT LAS MERCEDES (спасибі Нурії, Луїсу та Хав'єру за завжди співпрацю).

Приємно їхати до центру, де вони завжди приймають вас з теплою посмішкою, і все легко: "Altafit Gymclub Las Mercedes"