Якщо ви шукаєте нове тренування, щоб підготуватися зверніть увагу, бо вам знадобиться лише один підборіддя бар і трохи місця.

єдине

* Ця стаття про вправи на барі підборіддя був спочатку опублікований в американському виданні GQ.

Роблячи вправи вдома, у нас є необхідність проявляйте творчість із тренуваннями. І хоча немає нічого поганого в тому, щоб спробувати щось нове варіації віджимання на підлозі вашої кімнати або дотримуйтесь a ркардіо-вправи телефоном намагаючись не заважати сусідам внизу, ми опиняємось тяга до тренування, яка змушує нас відчувати себе як у тренажерному залі.

Там він заходить у висувна тяга і проста в установці, такий, який ви вкладаєте у дверний отвір. На щастя, це, здається, один із небагатьох предметів домашнього тренажерного залу, який не всюди був у наявності.

Так є висувна планка, встановлена ​​де завгодно напівпублічний ваш будинок змушує вас почувати себе так, ніби ви перебуваєте у таксі. Але справа не в тому, що ви точно будете вечеряти з друзями, і на щастя, панель підборіддя видаляється досить легко коли повертаються візити.

Інші перевага наявності підборіддя: стає все сильнішим і сильнішим. потягни вверх Це один із більш ефективні вправи Верхня частина тіла: Є поважна причина, через яку це часто використовується як міра загальної фізичної форми. Тренер знаменитостей Дон Саладіно, власник тренажерного залу Drive 495 в Нью-Йорку, погоджується.

"Управління вагою тіла є важливим мистецтвом", Він каже. "Це допоможе як загальній рухливості, так і поліпшенню складу тілаМ’язи, іншими словами. Саладіно зазначає, що ви можете підняти рівень підборіддя, повісивши кілька підвісних струн від TRX, але ви також повинні знати, що підборіддя дозволяє зробити більше, ніж просто знайоме підтягування. Тут Саладіно пропонує до шести різних вправ. Не соромтеся стригти волосся та одягати гребінь, якщо ви виглядаєте натхненно.

1. Підтягування

Ви це знаєте, вам це подобається. Наче це вдома, і підборіддя починається з повного розгинання руки, майже напевно доведеться зігнути коліна. Тримайтеся за підборіддя за допомогою зчеплення над штангою (суглоби до вас), руки на ширині плечей. трохи вигнувши спину, зафіксувавши плечі, підніміть і поставте підборіддя на планку. Спустіться в контрольоване падіння для одного повторення. Якщо ви все ще не можете підняти підборіддя на штангу або лише кілька повторень, працюйте над першою частиною: напружуючи плечі руками, ви таким чином спалюєте м’язи.

2. Підборіддя

Те саме, що і вище, але з нечутною рукояткою (суглоби, спрямовані назовні). Ця версія більше працюватиме на біцепсах.

3. Змішане підтягування

Трохи поворотів на традиційних підтягуваннях, ця варіація це змусить вашу основу працювати важче коли ви намагаєтесь зробити невеликий оберт. Візьміться за планку низьким хватом правою рукою, а лівою - накладеною на ширину плечей. Підніміться до бару. Опустіть, щоб завершити один повтор Обов’язково робіть це рівними наборами, щоб уникнути неврівноваженості верхньої частини тіла.

4. Підняття ноги

Попередження: Для того, щоб робити це вдома, потрібно мати такі висоти, як у Кевіна Дюранта, або, швидше за все, модифікувати рух ніг. Починається висить на барі підборіддя за допомогою верхньої ручки, найближчим часом напружте серцевину, щоб повільно піднімати ноги до талії, поки вони не вкажуть вперед. Якщо підняття ноги занадто важке, перейти на підняття коліна, підводячи обидва коліна до талії. Зберігайте контроль, опускаючи їх, щоб закінчити повторення. Підлаштувати під розмір вашої підлоги, витягніть ноги під кутом близько 30 градусів, як у цьому відео .

5. Втягування лопатки

Зберігаючи руки повністю витягнуті, звисають із підборіддя вгору, використовуючи накладну ручку і руки на ширині плечей. Напружте лат і потисніть плечима, закинувши голову вгору, потягнувши лопатки вниз і назад. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд. Спустіться, щоб завершити один реп.

6. Холодильник

Якщо у вас є Рівні сили та контролю всього тіла від Сімоне Білз, ось ваша вправа. Тримайте планку за допомогою зчеплення вище, руки на ширині плечей. Встаньте до рівня підборіддя, потім витягніть руки і відкиньтесь назад, ніби збираєтеся відкотитись назад, тримаючи ноги і серцевину абсолютно прямими. Коли ви будете паралельні землі, поверніться у вихідне положення, опустивши голову на планку. Повторіть, не опускаючись, тримаючи спину прямою, а серцевину зачепленою.