Здоров’я споживачі все частіше спалюють старі популярні рослинні та ріпакові олії, використовуючи такі модні альтернативи, як кокосова та арахісова олія. Але чи здоровіші? І як вони порівнюються з іншими варіантами, такими як підігріта оливкова олія та масло?

продуктів

Коротка відповідь - це важливо. Довга версія вимагає швидкого уроку з харчової науки.

Жири та олії = ліпіди

Їстівні жири та олії є частиною сімейства ліпідів. Такі жири, як масло, тверді при кімнатній температурі, а масла - рідкі; їх міцність залежить від хімічного складу.

Обидва вони складаються з тригліцеридів, до яких прикріплений скелет гліцерину, та трьох жирних кислот. Жирні кислоти є важливою частиною молекули і можуть мати різну довжину і мати різну кількість подвійних зв’язків. Вони поділяються на три групи:

  • Насичені жири вони походять переважно з продуктів тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти. Вони не мають подвійних зв’язків.
  • Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, авокадо та горіхах макадамії. Вони мають один подвійний зв’язок.
  • Поліненасичені жири вони походять з кукурудзи, насіння та горіхової олії (омега 6) та морепродуктів (омега 3). Вони мають два або більше подвійних зв’язків.

Жири та олії завжди містять ряд насичених та ненасичених жирних кислот. Чим вище вміст насичених жирних кислот, тим сильнішим він буде при кімнатній температурі.

Навіщо нам жири та олії

Після засвоєння ми використовуємо жирні кислоти для підтримки функції клітин нашого організму та клітинних мембран, гормонів та нейромедіаторів. Вони також важливі для нашої шкіри, волосся та нігтів, зігрівають і зволожують внутрішні органи.

Жири та олії використовуються для отримання енергії та забезпечення найбільшої кількості енергії на грам усіх макроелементів (жир 37 кДж/г; вуглеводи 16 кДж/г та білки 17 кДж/г).

Проте важливо збалансувати кількість з’їденого жиру та споживаної енергії, щоб запобігти ожирінню.

Тип з’їденого жиру також важливий:

  • Насичені жири пов'язані з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця
  • мононенасичені жири виглядають досить нейтральними
  • поліненасичені жири вважаються захисними.

Чим вища частка моно- та поліненасичених жирних кислот, що містяться в певному жирі чи олії, тим вона здоровіша.

Приготування їжі з жирами та оліями

Чим довший ланцюг жирних кислот і чим менше подвійних зв’язків, тим гірше жир може нагріватися, не починаючи розкладатися - або, кажучи науково, він окислюється. Температура, при якій відбувається це окислення, називається точкою диму і пов’язана з неприємними запахами та ароматами.

Якщо ви хочете смажити їжу, вам потрібна висока температура, а отже і сильний дим, тому насичені жири з довгою довжиною ланцюга найкраще працюють.

Сало (топлений яловичий жир) або ghí (надається вершкове масло) часто використовують для смаження, але це насичені жири, тому вони є одними з найменш корисних.

Вершкове масло це також насичений жир, але він також має інші інгредієнти. Білок молока, відносно високий вміст води та коротколанцюгові жирні кислоти означають масло, яке чудово підходить для обсмажування їжі, але не для смаження, коли воно починає розпорошуватися при нагріванні до високих температур.

Рослинна олія це термін, що використовується для будь-якої олії рослинного або насінницького походження (на основі тваринного походження). Або це може бути суміш цих масел. В основному це поліненасичені жири різної довжини ланцюга, тож це один із здорових варіантів.

Олія каноли, який був розроблений з ріпаку, був спеціально розроблений для смаження, оскільки містить переважно довголанцюгові мононенасичені жирні кислоти та має відносно високу температуру копчення.

Арахісове масло (з арахісу) - це переважно омега 6 (поліненасичені) довголанцюгові жирні кислоти. Він має високу температуру копчення, а також підходить для смаження.

Оливкова олія є переважно мононенасиченими жирними кислотами, але має інші переваги поліфенольних сполук, які діють як антиоксиданти та сприяють оздоровчим властивостям цієї олії. Оливкова олія не має високої точки копчення, тому її слід використовувати лише для приготування їжі при низьких температурах.

Оливкова олія холодного віджиму є найкращим вибором, оскільки вона не нагрівається і не обробляється хімічними речовинами при добуванні олії з оливок. Оливкова олія легко окислюється, тому її слід зберігати в темному місці в кольоровій пляшці.

Жири та олії також використовуються у випічці, додаючи смак та текстуру тортам, бісквітам та тістечкам. Найкращий жир для цього завдання - насичені жири.

В даний час не існує інших моно- або поліненасичених жирів, які могли б повністю замінити роль насичених жирів у випічці, і це одна з причин, чому ми рекомендуємо вживати ці продукти лише зрідка.

Нові діти на блоці

Кокосова олія містить від 85 до 90% насичених жирних кислот. Він традиційно використовується в каррі, але нещодавно популярний у здорових споживачів додав його до всіх видів їжі - від мюслі до смузі.

Переважною жирною кислотою в кокосовій олії є лауринова кислота. Його коротша довжина ланцюжка вважається причиною того, чому кокосова олія може не мати такого самого впливу на холестерин ЛПНЩ (поганий), як інші насичені жирні кислоти.

На даний момент, однак, мало даних про вплив лауринової кислоти на здоров’я. Якщо ви хочете бути обережними, найкраще періодично вживати кокосове масло як частину плану здорового харчування.

Кажуть, що лляне масло (також відоме як льняне масло) має подібні переваги для здоров’я, як морські омега-3 жирні кислоти. Лляне масло містить високу частку α-ліноленової кислоти (ALA), яка теоретично може перетворюватися організмом в жирні кислоти омега-3.

Однак ми не маємо успіху, і є мало доказів того, що лляна олія має такі ж захисні ефекти, як омега-3 жирні кислоти з риб’ячого жиру.

Лляна олія швидко розкладається при нагріванні або дії сонячного світла і повинна зберігатися в темному місці в кольоровому склі. В основному він використовується для салатів та як доповнення до холодної їжі та напоїв, але вони не повинні замінювати дві рибні страви на тиждень, запропоновані Національним фондом серця.

Жири та олії важливі в нашому раціоні, але їх слід вживати з обережністю та як частину плану здорового харчування. Намагайтеся уникати надмірної кількості насичених жирних кислот, вибираючи рідкі олії кімнатної температури.