«Вживання більше фруктів та овочів» - одна з найпоширеніших рекомендацій, яку ми чуємо, коли нам рекомендують їсти здорову їжу. Але коли мова заходить про вживання більше фруктів, ми отримуємо неоднозначні повідомлення про те, наскільки здоровими є фрукти.

який

Деякі кажуть, що вміст цукру означає, що фрукти не настільки здорові, як припускають багато фахівців.

Інші припускають, що фрукт здоровий, оскільки його цукор є природним і міститься в клітинах фрукта. Існує думка, що ми вживаємо менше цукру, що міститься у волокнистих клітинах, оскільки це більше наповнювач; ми поглинаємо його повільніше, ніж "вільні цукри", що містяться в солодких напоях та оброблених харчових продуктах.

Детальніше: Ми знаємо, що занадто багато цукру шкідливо для нас, але різні цукри мають різний вплив на здоров’я?

Тоді є асортимент фруктових продуктів, які ви можете придбати, включаючи традиційні сухофрукти та нові ліофілізовані продукти.

Тож, що стосується здорового харчування, який фрукт найкращий? І як порівнюють ці фруктові продукти?

Що таке фрукти?

Думка про те, що фрукти корисні для вас, багато в чому базується на тому, що багато фрукти мають низький вміст енергії і наповнені поживними речовинами. Поживні речовини включають вітаміни, мінерали, клітковину та біоактивні поживні речовини (часто пігментні сполуки, відомі як поліфеноли та каротиноїди).

Фрукти також містять цукор, і вміст може значно змінюватися. Деякі з них мають низький вміст цукру, такі як журавлина (3,5% цукру) та ожина (1,5%).

Однак деякі тропічні фрукти містять напрочуд високий рівень. Сюди входять манго (14% цукру) та джекфрут (19%).

Детальніше: Ви кажете помідори ... чому деякі фрукти назавжди приречені на вегетаріанців

Тип цукру в фруктах також може змінюватися залежно від виду фрукта, а також від того, наскільки він стиглий. Загалом, найпоширенішим цукром у фруктах є фруктоза, яка зазвичай становить 40-55% цукру в більшості фруктів. Більшість решти - сахароза (звичайний столовий цукор).

Хоча деякі люди стверджують, що фруктоза для вас гірша за інші цукру, доказів є обмежені.

Як заморожування впливає на фрукти?

Заморожування, як правило, має мінімальну обробку, лише короткою термічною обробкою перед заморожуванням, щоб зупинити ферменти, які розщеплять фрукти, що в іншому випадку призведе до псування та зміни смаку.

Заморожування, як правило, є хорошим способом збереження поживних речовин порівняно з іншими методами, такими як консервування та охолодження. Це пояснюється головним чином відносно коротким терміном термічної обробки, який використовується для бланшування продуктів перед заморожуванням, порівняно з більш тривалими термічними обробками для консервування.

Розморожування не повинно призводити до значних втрат поживних речовин. Однак вплив кристалів льоду, що пошкоджують клітини під час заморожування м’яких фруктів, може призвести до перетворення плодів на пюре, а потім на водорозчинні вітаміни та мінерали.

Як сушіння впливає на фрукти?

Сушка (втрата води) різко концентрує фруктовий цукор. Наприклад, рівень абрикосового цукру зростає з 9,5% у свіжому вигляді до 54,2% у сухому.

Ось чому деякі описали сухофрукти як цукрові бомби. Хоча Всесвітня організація охорони здоров’я не класифікує сухофрукти як щось, що ми повинні обмежити у своєму раціоні.

Сухофрукти також можуть бути в шість разів вищими порівняно зі своїми свіжими еквівалентами завдяки ефекту концентрації шляхом видалення води. Отже, якщо ви намагаєтеся відстежувати свою вагу, мало б сенс відстежувати розмір ваших поданих сухофруктів.

Але це не погана новина для сухофруктів. Сушка підвищує рівень деяких вітамінів та мінералів, знову ж таки через вплив концентрації поживних речовин на втрату води. Це означає, що подані 30 г кураги можуть містити більше 5% рекомендованої добової норми заліза; вам потрібно буде з’їсти 175 г свіжих абрикосів, щоб отримати стільки ж.

Як щодо ліофілізації?

Сублімаційне сушіння передбачає спочатку заморожування плодів, а потім розміщення його під вакуумом при дуже низькому тиску. Низький тиск змушує кристали льоду швидко підноситись і обертати їх безпосередньо від твердого льоду до водяної пари. Цей процес видаляє воду набагато ефективніше, ніж традиційна сушка.

Вміст води у плодах ефективно знижується, але структура плодів зберігається. Це робить цей спосіб консервування їжі особливо придатним для м’яких фруктів, таких як малина та полуниця, які мають низький вміст цукру.

Очікується, що сублімаційне сушіння буде однією з найбільш швидкозростаючих тенденцій у харчових продуктах, а продажі ліофілізованих фруктів до 2021 року, як очікується, досягнуть 66,5 млрд доларів.

Хоча громадськість сприймає ліофілізовані фрукти як здорову альтернативу цукатам і, можливо, сухофруктам, у ліофілізованих фруктах вміст цукру набагато вищий, ніж у його свіжих еквівалентах.

І оскільки ліофілізація є більш ефективним способом видалення води, ніж традиційне сушіння, це може означати, що на 100 г ліофілізовані фрукти можуть містити більше цукру, ніж сухофрукти.

Таким чином, свіжа полуниця містить 4,9% цукру. Однак сушена ліофілізована полуниця містить 71% цукру, що в 14 разів більше. Це вміст цукру, подібний до деяких льодяників.

Як і заморожування, ліофілізація допомагає захистити поживні речовини. Однак ми все одно побачимо втрати в них, особливо вітамін С.

Але оскільки ліофілізовані фрукти містять менше води, ніж свіжі фрукти, в результаті ви можете з’їсти більше шматочків, ніж свіжі, а це означає більше поживних речовин (але також більше енергії та цукру).

Отже, найголовніше?

Сенс у тому, щоб намагатися їсти більше фруктів, у найменш обробленому вигляді, в ідеалі свіжих.

І якщо ви виберете для зручності сушені або ліофілізовані фрукти, вони містять більше концентрованого цукру, ніж оригінальний свіжий продукт.