Перш за все - що таке періодизація? Періодизація є маніпуляція з окремими змінними тренувань протягом певного періоду, обмеженого часом.
Якщо, наприклад, ви вирішили дати шанс новій вправі протягом 3 тижнів, то замініть її іншою протягом 3 тижнів, а потім зробіть перерву, ви використовували - хоча і, мабуть, лише найосновнішу - періодизацію.
Якщо ви вирішите тренуватися якомога важче протягом наступних 3 місяців, тому що вас чекає вечірка біля басейну, і ви не хочете випити наодинці в барі опівночі, а хочете насолодитися компанією протилежного ( або те саме, я не дискриміную) стать, ви плануєте використовувати періодизацію. Хоча лише нещасливий, адже решту року ви, мабуть, навіть не будете думати про тренування.
Добре, я трохи полегшив це, але у вас є ідея.
Однак якщо взяти до уваги серйозно підготовлену особу, яка зацікавлена в прогресі, то періодизація важлива з кількох причин, особливо:
1. допомагає оптимізувати роботу центральної нервової системи,
2.допомагає запобігти травмам,
3. Допомагає зосередитися на слабких сторонах, які обмежують ваші результати,
4.допомагає досягти пікових показників у потрібний час (наприклад, перед змаганнями),
5. допомагає підтримувати мотивацію особистості.
Існує багато типів періодизації (можливо, в інший час глибша) від періодизації в межах окремих тренувань до річної або чотирирічної періодизації (особливо для олімпійських спортсменів).
Приклад періодизації в рамках окремих тренінгів:
Тренінг No1: 3x5 @ 80% 1RM
Тренінг No2: 5x5 @ 80% 1RM
Тренінг No3: 5x3 @ 85% 1RM тощо.
Приклад періодизації протягом одного року:
Місяць №1 - №3: Тренування, орієнтоване на конкретні цілі (наприклад, нарощування м’язової маси)
Місяць №4: безкоштовне + легке тренування, що складається з вправ, не вимагаючих ЦНС
Місяць №5 - №7: Тренінг зосереджений на конкретних цілях (наприклад, нарощування відносної сили)
Місяць №8 - безкоштовний + легкий тренінг, що складається з односторонніх вправ
Місяць №9 - №11: тренування, зосереджене на конкретних цілях (наприклад, нарощування силової витривалості)
Місяць №12: повний робочий день + включення іншого заняття спортом (наприклад, плавання)
Нарешті, ми дійшли до причини, чому періодизація настільки важлива. Як ви можете бачити з наведених вище прикладів, вони обидва мають щось спільне - зміни.
Зміна, як я вже згадував кілька разів, є найкращим другом перетворення характеру, а також прогресу у виконанні.
Як досягти адекватних змін у довгостроковій перспективі? Ідеально підходить для використання періодизації. Ми не будемо брехати, якщо ви ставите цілі на початку року, але не включаєте їх у графік і не використовуєте періодизацію, шанси потрапити у тренувальний стереотип у березні високі.
Ігнорування періодизації - одна з найпоширеніших помилок у навчанні. Можна побачити людей, які цілий рік ходять "повними", але постійно позіхають на тренуваннях і їх результативність нікуди не рухається. Або люди, які приходять сісти на годинник, стояти перед копанням і виглядати нудно на своїх мобільних телефонах, бо у них немає цілей.
Я хотів би ще раз нагадати вам, що періодизація має багато форм, і я згадую тут лише деякі з них.
Після складного теоретичного вступу ми нарешті дійшли до справжньої суті того, про що я хотів сьогодні поговорити. Нещодавно я запитав про це, як маніпулювати частотою тренувань.
Одна з можливостей періодизації справедлива частота тренувань на велосипеді, а отже, як часто ви тренуєтесь протягом тижня.
Частота тренувань на велосипеді - це елегантний спосіб оголити тіло новий стимул. Однак із збільшеною частотою збільшується і обсяг тренувань, і тому необхідно враховувати, що такі їзди на велосипеді ставлять набагато більші вимоги до регенерації, ніж якщо до кожної вправи додавати лише одну серію.
Ось кілька прикладів того, як циклічно повторювати частоту тренувань.
Частота велосипедного руху протягом 12-тижневого циклу:
Тиждень №1 - №3: тренування 4х/т.
Тиждень No4: навчання 3x/т.
Тиждень №5 - №7: тренування 5x/т.
Тиждень 8: тренування 2х/т.
Тиждень №9 - №11: навчання 6x/т.
Тиждень 12: навчання 7x/т. (тобто відсутність відпустки після попереднього тижня = 13 тренувань поспіль, намагання зменшити результативність щонайменше на 20%)
Тренувальний частотний велосипед протягом року:
Місяць №1 - №3: тренування 4х/т.
Місяць No4: 2 тижні перерви, 2 тижні тренувань 3x/t.
Місяць №5 - №7: тренування 5x/т.
Місяць №8: 2 тижні перерви, 2 тижні тренувань 3x/t.
Місяць # 9 - # 11: навчання 6x/т.
Місяць No12: тижневий перерва, тижневе тренування 12x/т., 2 тижні перерви
Частота велотренувань протягом 4-тижневого циклу:
Тиждень №1: тренування 4х/т.
Тиждень 2: тренування 5x/т.
Тиждень №3: навчання 6x/т.
Тиждень No4: навчання 3x/т. + зменшити обсяг тренувань на 50%
Періодизація є основним ключем до довгостроковий прогрес чи то в трансформації персонажа, чи в підвищенні продуктивності. Ігнорування цього призводить не тільки до проблем з центральною нервовою системою, втрати мотивації та зупинки прогресу, але й до можливості отримання травм.
Одним із способів використати періодизацію для того, щоб зрушити стагнацію, є циклічність частоти тренувань, де можна вибрати велику кількість моделей - від щомісячної періодизації до щорічної.
Якщо ви довгий час не рухаєтесь відповідно до своїх ідей на тренінгу, спробуйте подумати, чи не може ця проблема виникати внаслідок неправильної (або відсутність) періодизації.
Якщо ви знайшли корисну інформацію в статті і вам сподобалась, перейдіть на сторінку "Культура прогресу" за адресою Facebook "Мені це подобається" і поділіться цим з коханими. Інформації буде набагато більше.
Якщо ви зацікавлені отримувати всі новини безпосередньо на свою електронну скриньку, введіть нижче своє ім’я та електронну адресу.