Навіть в кінці вагітності важливі фізичні вправи, вони допомагають підготувати організм до пологів і знімають біль у спині. У третьому триместрі зосередьтеся на ногах і тазовому дні.

У третьому триместрі жінки дихають дуже швидко, навіть з найменшими зусиллями. Причиною є не їх поганий стан, а той факт, що збільшується матка зменшує простір для легенів, і вони не поглинають стільки кисню одночасно і гірше постачають організм ним. Тому необхідно контролювати зусилля, нестача кисню точно не піде на користь дитині.

Однак це не означає, що вам доведеться залишатися лежачи на дивані, навіть у третьому триместрі рух дуже важливий. Наприклад, тому що це спонукає вас діяти кишечником, який, як правило, ледачий. Але головним чином тому, що хороший стан полегшить пологи. Ви особливо оціните сильні ноги та м’язи тазового дна, тому в третьому триместрі зосередьтеся на їх зміцненні. Розслаблення також має важливе значення, оскільки у тренованих жінок часто виникають проблеми з розслабленням тазового дна та м’язів низу живота, що, в свою чергу, може ускладнити пологи. Чим більший у неї вагітний живіт, тим більше вона схиляється до нахилу, тому ви можете продовжувати зміцнювати грудні та міжлопаткові м’язи та розтягувати м’язи вздовж хребта.

Вправи в третьому триместрі також важливі для дитини. Наукові дослідження підтвердили, що жінки, які займалися фізичними вправами, народили дитину з нижчим вмістом жиру в організмі. Вправи регулюють кількість цукру та жирів в організмі матері і тим самим допомагають дитині оптимально рости.

Більше не зміцнюй свій живіт

Незважаючи на те, що наведені нижче вправи підходять жінкам у третьому триместрі вагітності, ми рекомендуємо вам прислухатися до свого тіла, і якщо вам погано самопочуття, негайно припиніть вправи.

На запущеному етапі вагітності пропустіть вправи для прямих м’язів живота, можна трохи зміцнити косі. Однак не бажано робити вправи на животі, а також на спині, оскільки важка матка тисне на нижню порожнисту вену і тим самим перешкоджає циркуляції крові в нижній частині тіла. Тому ідеальним положенням для вправ є стоячи, сидячи і на боці.

Якщо ви почуваєтесь добре, ви можете робити вправи до пологів, але експерти рекомендують кімнату з 36 тижня. На той час вже підходить, наприклад, займатися йогою та ходьбою.

Вправа на баланс

навіть

"Намагайся тримати рівновагу на м'ячі. Чим більше ви рухатиметеся по м’ячу, тим він буде кращим і тим більше ви зміцните основні м’язи », - рекомендує тренер Ханка. У будь-якому випадку вона радить бути обережними, оскільки падіння з м’яча означало б ускладнення під час вагітності.

Зміцнення спини

Вам більше не потрібно робити вправи з гантелями, залиште їх самих у стійці у третьому триместрі. Досить займатися власною вагою, щоб розтягнути спину і м’язи рук. Для дельтоподібних і міжлопаткових м’язів просто потягніть руки вниз. "Ви повинні відчути, як плечі рухаються. Не рухайтеся з розмахом, а повільно, з силою », - радить тренер. А потім рух триває - передпліччя стикаються перед обличчям і назад і вгору. Відсуньте плечі вниз якомога далі від голови. При русі вперед лікті і плечі утворюють прямий кут.

З гумкою

Ви можете зміцнити стегна і сідниці в основному без обмежень, це лише залежить від вашого стану. Зміцнювальна стрічка, вона ж гнучка, ідеально допоможе вам у цьому. Спочатку покладіть його за супінатор і підніміть ноги біля живота, в ідеалі під прямим кутом до тіла. Повторити 40 разів.

Потім розтягніть гумку до середини ікри, зігніть коліна так, щоб вони не виходили за кінчик, і піднявшись, зробіть також невеликі присідання. 20 прямо назад, 20 в один бік, 20 в інший.

Відчуваєш свою дупу? Гаразд, тому повторіть другу серію обох вправ.