Літо, спека та пляж знову тут: пора довго спланованих канікул та нещодавно придбаних, модних купальників. Однак є одне слово, яке змушує більшість людей лякатися: пляжне тіло, тобто форми бікіні.

форми

Багато людей це усвідомлюють і з ентузіазмом починають тренуватися без зупинок. Однак багато хто не досягають очікуваного результату, навіть незважаючи на те, що вони потіють у спортзалі або кружляють струмком. Окрім неадекватної регулярності, одноманітності, неправильного харчування та зниження мотивації, відсутність чітко розробленого, персоналізованого плану тренувань є найпоширенішою причиною відсутності довгоочікуваного розвитку.

Добре структурований план тренувань необхідний для досягнення форми вашої мрії. Пляжне тіло - це як військова кампанія: чітко поставлена ​​мета вимагає відповідної стратегії, яка є планом тренувань.

Постановка цілей

Гаразд, ти хочеш здійснити свою літню мрію. Але про що саме ми говоримо? Модель фігури бікіні Палвіна Барбари? (Занадто) круглий зад Кім Кардашьян? Можливо, м’язи Він Дізеля чи Даніеля Крейга?

Що потрібно зробити, щоб досягти задуманої форми? Збільшити м’язи та вагу, втратити жир чи осколок? Важливо визначити свою мету, адже план тренувань також повинен бути адаптований до цього.

І пам’ятайте: задана форма мрії повинна бути реалістичною, і завжди бути своїм ідеалом, не бажати задовольняти інших!

Мотивація

Отже, у вас є мета. Але у вас достатньо імпульсу та мотивації, щоб пройти шлях, сповнений моментів, коли вам доведеться вигнати себе зі своєї зони комфорту (не кажучи вже про диван)?

Можливо, у перший приємний літній день ви все ще дуже захоплені обіцяною на цей день 5-кілометровою пробіжкою, але ви також стартуєте на другому, третьому, четвертому, десятому тижні, як під дощем, так і за вітром? Ви здадетесь через два-три дні, бо не бачите негайних результатів? Нана, це не те!

Ваша мета повинна бути настільки чіткою, що незалежно від того, наскільки ви втомилися або скільки часу, ви все одно будете дотримуватися плану тренувань. Навіть не починайте без мотивації!

Виберіть тип тренувань

Після того, як ви позначили ці два фактори, настав час вибрати конкретний тип тренувань, який, очевидно, залежить від вашої мети.

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, то, звичайно, ви повинні підняти тягар. Це не рожеві гантелі 3-4 кг, а справжні гирі в тренажерному залі. Крім того, ви можете вибрати власні тренування з обтяженням у формі Crossfit або TRX.

Якщо метою є втрата жиру/втрата ваги, тоді пора сідати на бігову доріжку або велотренажер. Особисті тренування - чудовий вибір, якщо ви не знаєте, з чого почати в лабіринті вправ та видів тренувань.

Регулярність

Хороший план тренувань базується на регулярності. Якщо ви ходите замішувати раз на тиждень, розривайте м’язи, потім тиждень полежіть, борючись з м’язовою лихоманкою, і не рухайтесь, не дивуйтеся, якщо очікуваний результат буде пропущений.

Суть навчання полягає в регулярності: в результаті багаторазового навантаження і повноцінного відпочинку ваші м’язи будуть рости і формуватися здорово. Досягнення пляжного спорядження вимагає регулярної роботи протягом тижнів або місяців, на жаль, 1-2 рази на тиждень або тиждень табору Crossfit ще не творить чудес.

Різноманітність

Різноманітність радує, особливо коли мова йде про формування м’язів та позитивні зміни в нашій формі. Хороший план тренувань ніколи не буває одноманітним, але завжди представляє нові та нові виклики, і вимагає все більше і більше для розвитку.

Зона комфорту? Забудь це! Форм бікіні немає. Ви можете варіювати не тільки вправи, але й типи тренувань та відпрацьовані групи м’язів. Більше того, крім тренажерного залу та занять спортом у приміщенні, ви також можете активно займатися на свіжому повітрі, а кульмінацією вихідних може стати чудова прогулянка на свіжому повітрі. Приємний спортивний досвід підтверджує у вас, що тренування хороші, і це не тільки страждання.

Тренування щоденник дизайн

Це звучить нудно, але складання щоденника тренувань має важливе значення для досягнення заданої форми бікіні. Подумайте про це як про розклад: кожен день ділиться на те, який тип тренувань і яка вправа відбувається.

Можливо, ви ненавидите кардіотренування, але хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно робити те саме щодня. І ще краща новина: хороший щоденник тренувань включає вихідні! Щоденник допомагає вам дістатися до пляжу, даючи вам чіткий план, на який ви можете покластися, не мусуючи очі в лабіринті тренувальних планів із закритими очима.

Харчування

Хоча можна було б написати окрему статтю або навіть книгу про правильне харчування, це не слід залишати без уваги при розробці плану тренувань. Без правильного харчування ви гарантовано не досягнете своєї мрії, запевняють експерти, 70% вашого тіла залежить від дієти.

Без правильного харчування, особливо на дієтах натще, у вас не вистачить енергії для виконання вправ, так що ви не отримаєте результатів.

Уявіть, вам також потрібно живити м’язи: для їх побудови та підтримки потрібні білки та вуглеводи. А жири необхідні для правильного гормонального балансу та засвоєння вітамінів.

Супер, є також мотивація і план тренувань, але які конкретні вправи ви можете використовувати, щоб наблизитися до пляжного тіла? Наступні 5 вправ дуже прості і повністю рухатимуть ваше тіло. Рекомендовано як жінкам, так і чоловікам, ви можете робити це у фітнес-залі, вдома або навіть на відкритому повітрі. Якщо ви хочете бути дійсно ефективним, встановіть секундомір на 20-30 хвилин і постійно повторюйте вправи.

Присідання

Основа тренувань, відмінна формує сідниці, стегна і стегна. Підберіть правильне положення: розкидач ширини стегон, стегна, коліна і ноги, спрямовані вперед. Зігніть коліна і намагайтеся утримувати центр ваги назад до кінця, коліна ніколи не йдуть перед ногами.

Якщо у вас все вийде, ви відчуєте свої сідниці та м’язи стегна. Потім випрямитися і повторити вправу 15-20 разів. Ви можете скласти руки спереду, тим самим допомагаючи балансувати. Якщо ви також хочете зробити невелике серцебиття, додайте додатковий стрибок, стрибніть один замість прямого вертикального!

Спалах

Також його використовують для формування сідниць і стегон і для зміцнення м’язів ніг. Вихідне положення - знову розкидач ширини стегон. З цього положення крокуйте вперед однією з ніг і згинайте задню ногу, поки коліно не буде дуже близько до землі. Сідниці і ноги зробіть під кутом 90 градусів, а спину тримайте прямо!

Повторіть обома ногами 15-20 разів. Якщо ви хочете зробити це складніше, ви також можете поєднати зміни ніг з невеликим стрибком, таким чином ви фактично виконуєте зміну ноги у формі стрибка.

Віджимання

Віджимання дуже добре формує плечі, харизми, м’язи грудей і спини. Ляжте на живіт, потягніть руки під плечі, долоні дивляться вперед. У разі нормальної опори на спині ми спираємося лише на долоні та пальці ніг, у випадку полегшеного варіанту коліна також стоять на землі.

Витягніть зігнуті руки, тримайте долоні нижче лінії плечей, а м’язи тулуба і ніг тримайте напруженими. Стегна не повинні опускатися, талія повинна бути прямою, не надто увігнутою або опуклою. Повністю витягніть руки, а потім знову зігніть їх, наближаючись грудьми до землі, але не кладіть повністю.

В ідеалі ви також можете повторити цю вправу 15-20 разів, але пам’ятайте, 5 регулярних віджимань коштують більше 100 нерегулярних!

Планка

Весела жартівлива практика, якщо на зміцнення м’язів тулуба це є, але це завдання є це працює на все ваше тіло. Ви збираєтеся трястись як желе вперше, але будьте впевнені, незабаром ви зайдете.

Ляжте животом на рушник, спертесь на передпліччя, долоні звернені вперед, а лікті під плечима. Потім втисніть себе в передпліччя, тримайте поперек і спину прямо, шия не звисає. І тримайся цієї позиції.

Якщо ви більше не витримуєте, вас очікує обвалення, як погано зібраний намет. Але це нормально. Спочатку спробуйте утримувати положення протягом 30 секунд, а потім підніміть його на 10 секунд щодня.

Підтяжка живота

Природно не можна опустити і кубиковий живіт від партії. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на землю. Покладіть руки на потилицю, але лише як прикраса, не допомагайте, потягнувши за шию, щоб притиснути живіт! Тримайте руки широко розкритими, не підтягуйте їх близько до тіла. Потім підніміть лопатку від землі, тримаючи поперек притиснутим уздовж землі. Піднімаючи повітря, продуйте повітря, а коли випустите тулуб, всмоктуйте його. Повторити 25-30 разів.

Є помилки, які можуть перешкодити вам досягти форми своєї мрії. Такий, якщо ви нетерплячі і очікуєте миттєвих результатів та змін. Терпіння! для тонування потрібен час, це не відбувається за одну ніч.

Інша поширена помилка - неправильне виконання вправ. Варто засвоїти правильну послідовність рухів під час одного або двох особистих тренувань, інакше тренування може стати небезпечним.

Третя поширена помилка - розтяжка і відсутність відпочинку. М’язам потрібно відновлюватися, інакше вони не можуть розвиватися. Поважайте своє тіло і не переслідуйте себе занадто сильно!

Свідомо складений план тренувань - найефективніша стратегія для досягнення форм літньої мрії. Він підтримує ваш особистий розвиток, пропонує все більше і більше викликів і призводить до вражаючих результатів. Створюючи свій план тренувань, переконайтесь, що він персоналізований, регулярно здійсненний та різноманітний.

І якщо ви досягли бажаної форми, вітаємо! Ви також повинні робити, щоб зберегти результат, фізичні вправи повинні залишатися частиною вашого життя, і не забувайте також про правильне харчування.

І останнє, але не менш важливе: насолоджуйтесь відпочинком і трохи розслабтеся, оскільки розслаблення також допомагає вам почувати себе добре у своїй шкірі.