План тренувань, який рухає всім тілом. Ми використовуємо це, щоб звикнути наше тіло до навантажень із силовими навантаженнями. Для всіх початківців є обов’язковим звикати тіло до тренувань, інакше ми можемо отримати серйозні травми.

ваги

Виконуйте тренування з обтяженням 2-3 рази на тиждень. Кожен тренувальний день повинен супроводжуватися днем ​​відпочинку: Приклад понеділок, середа, п’ятниця. Важливо дотримуватися рекомендованої суми, тому що якщо ви не дотримуєтеся її, новачок може незабаром увійти в зону перетренованості.

Що таке перетренованість? Це стан, коли тіло буде надсилати нам сигнали про те, що воно більше не витримує навантаження. Приклад: втома, порушення сну, втрата апетиту, нічне потовиділення, блідість тощо.

Якщо ви все-таки потрапляєте в цей стан, пропустіть це принаймні тиждень. Якщо стан не покращується, зверніться до лікаря.

Перед тренуванням важливо розігрітися, щоб суглоби прогрілися і «змастилися», запобігаючи тим самим травмам. Гімнастика, рух суглобами.

План тренувань

Вибір ваг також залежить від спорядження та індивідуальних здібностей, але спробуємо мати можливість робити вправу протягом останньої серії.

  1. Жим лежака з вудилищем
    5 серія: 1 × 20 1 × 15 1 × 12 1 × 10 1 × 8 зростаюча вага
  2. Плечовий шток
    5 серія: 1 × 20 1 × 15 1 × 12 1 × 10 1 × 8 зростаюча вага
  3. Широкий хват для грудей
    5 серія: 1 × 20 1 × 15 1 × 12 1 × 10 1 × 8 зростаюча вага
  4. Гіперфлексія
    4 серії: 4 × 20
  5. Стоїть із французьким бруском, що згинає руки
    4 серії: 2 × 15 2 × 10 зростаюча вага
  6. Натисніть равлика
    4 серії: 1 × 20 1 × 15 2 × 10 зростаюча вага
  7. Витягування ніг на верстаті
    6 серія: 2 × 20 2 × 15 2 × 10 зростаюча вага
  8. Згинання ніг
    5 серія: 1 х 20 2 х 15 2 х 10 зростаюча вага
  9. Сидить теля
    4 серії: 4 х 20 піднімаючих ваг
  10. Живіт на лаві
    4 серії: 4 х 20 піднімаючих ваг

Примітка: Робіть все повільно з контрольованим рухом. В кінці тренування, 20 хвилин аеробних вправ, наприклад бігова доріжка невеликий підйом, зручний темп.


Особистий тренер Домінік Месарос, Фітнес 2000
2017 Чемпіонат Європи з чоловічої статури 3 місце