Цей спосіб розділеного плану тренувань є першим кроком до інтенсивних тренувань. Інтенсивність тут ще не висока, але це набагато серйозніше, ніж рух.
За допомогою цієї програми ви можете набути трохи м’язисту - не ступінь бодібілдингу, а атлетичну статуру. Однак серйозної м'язової маси тут не передбачається, час відновлення також досить короткий для м'язів, неможливо зробити багато серйозних інтенсивних тренувань за допомогою цієї програми. Завдання на цьому етапі - навчитися пробивати м’язи, звертати на них увагу, втомитися від 10 повторень і навчитися використовувати для цього правильну вагу, а також правильний рух.
День 1
- жим лежачи
- тара/перетягування
- зачищення равлика до грудей
- веслувальний равлик
- гіперфлексія
- боковий підйом стоячи
- тиск плечем однією рукою
- прес для живота 3х20-50
- підйом ніг 3х10-30
2 день
- присідати
- розгинання ніг
- згинання стопи
- теля стоячи 3х25-50
- теля, що сидить 3х20
- біцепс стоячи
- біцепс молотка
- трицепс равлик
- трицепс однією рукою над головою
3 тренування на тиждень, чергуючи дні тренувань. Ми робимо тренування з важкою вагою, яка вже складна при 10-му повторенні. 3 підходи з 10-12 повторень
Одного дня
1. Жим лежачи
Це основна силова вправа. Один із тих, де ми використовуємо порівняно великі ваги, в першу чергу для розвитку грудного м’яза, але ми не можемо повністю відключити інші великі групи м’язів, що беруть участь у русі, тому можемо рухати порівняно великі ваги. Щоб почати жим лежачи, ляжте на лаву в стійкому положенні так, щоб ноги лежали на землі, талія лежала на лавці, не приховуйте. Тримайте планку настільки широко, що, опустивши її до грудей, передпліччя будуть вертикальними. Ширину захоплення можна ввести за допомогою маркування на стержні, слід зазначити, де це було добре. Зніміть стрижень з тримача, щоб наші руки були вертикальними та витягнутими. Звідси повільно, контрольовано, відчуваючи подовження грудних м’язів, ми повністю опускаємо стрижень на груди. Зупиніться на мить у нижній частині бару (торкніться грудей!), Не клацайте, а потім виштовхніть його силою грудей. Давайте зробимо 20-30 повторень з порожнім стрижнем як розминку, а після чергової серії розминки ми можемо перейти на вагу, яка здатна на 8-10 повторень. Для другої серії розминки додайте вагу до планки, але значно менше, ніж серійна вага.
2. Зберігання
Візьміть дві гирі однією рукою. Ляжте твердо на лаву, тримаючи гирі перед грудьми вертикальною, трохи зігнутою всередину, майже витягнутою рукою. Не потрібно чіпати гантелі. У цьому положенні нам потрібно відчувати напругу в грудних м’язах, подібно до того, як виштовхуємо штангу при жимі лежачи. Опустимо ваги звідси на бік вигнутими рухами, дуже обережно, щоб наші грудні м’язи добре сягали. Не використовуйте велику вагу. Затримайтеся на секунду, потім підніміть його назад у вихідне положення, зітягніть руки з боків грудними м’язами, не змішуйте жодними натискаючими рухами. Цей крок схожий на обіймання стовбура дерева. Наша талія, наша голова,. Не рухайте ногами. Вдихаємо вниз, продуваємо повітря вгору.
Прокреслений: перетягування - це дуже дивна і складна вправа, з одного боку вона розширює грудну клітку, грудну клітку, з іншого боку розтягує грудні м’язи вгору. Ляжте навхрест на лаву, тримаючи по одній гантелі в обох руках, щоб гантель стояла вертикально, а ваші долоні знаходилися внизу верхнього диска. Наші руки повинні бути злегка зігнуті назад. Опускайте вагу назад над головою за лавку повільно, відчуваючи розширення грудної клітки та подовження грудних м’язів. Не дозволяйте стегнам підніматися, тримайтеся якомога нижче! На мить зупиніться внизу, добре розтягнувши грудні м’язи, потім відтягнувши назад - але не з рук - вагу. Вище ми відчуваємо напругу грудного м’яза і не даємо вазі зайти дуже далеко.
3. Роздягання до грудей равлика
Сядьте в машину, обхопіть вудилище широким хватом. Нехай ваша талія буде увігнутою до кінця! Не згинайте спину і шию! Підтягніть планку до грудей, ви можете доторкнутися до неї, по можливості тримайте передпліччя вертикально! Проблема в тому, що наша рука повинна бути повністю відключена від руху, рука служить лише гачком. Не тримайте шток великим пальцем, легше буде не використовувати важіль. Ми повинні звертати увагу на рух наших лопаток, ми рухаємо лопатками м’язами спини. Коли ми тягнемо стрижень вниз, видуваємо повітря і відчуваємо, як в середині напружується м’яз спини, затримаємо його на мить, потім повільно розтягуємо, всмоктуємо повітря і відчуваємо, як наш бік розтягує бік. Не тягніть вагу, не дозволяйте їй набирати обертів і не дозволяйте вазі падати!
4. Гвинтове веслування
Сядьте на лавку, злегка зігнувши ноги. Будьте настільки далеко від підставки для ніг верхньою частиною тіла, щоб вага не збивався в опущеному положенні - коли ми нахилимося вперед, щоб розширити м’язи спини, але не витягнути талію. Відтягніть вагу назад, концентруючись на русі м’язів спини та лопаток, а не з рук! Наша рука - це просто гачок! Ми відчуваємо, як м’язи спини добре підтягуються, затримуємо їх на мить, а потім повільно відпускаємо, повністю, поки наші м’язи спини не простягнуть руку. В цьому полягає випинання м’язів спини, а не рук і талії!
5. Гіперзгинання
Гіперфлекс (або гіперрозтягування, кому подобається) опрацьовує м’язи попереку та м’язи біля хребта, необхідна підставка для гіперфлексу. Повісьте ноги, опускайте верхню частину тіла повільно, поки дихаєте. Коли ваша поперек вже витягнута, починайте рух вгору, поки повітря видувається, щоб не було імпульсу, і зробіть себе вгору, наскільки зможете. Потримайте його хвилинку, а потім повільно опустіть.
6. Бічний підйомник
Одна з найскладніших у виконанні вправ. Тут слід розуміти, що мета полягає не в тому, щоб рухати руками вгору-вниз, а в тому, щоб наші дельта-м’язи піднімали руки, тобто м’яз над точкою повороту плеча. Це навантаження на плече так, ніби ми піднімали палицю з одного кінця і навіть зважували з іншого кінця. Для виконання цієї вправи можна використати декілька прийомів, але дуже важливо, щоб наше тіло не махало вперед і назад. Ми також можемо починати вагу з боку, але це ще краще з долонею, спрямованою спереду до наших стегон. Зробіть вдих, підтягуючи вагу. Наші руки трохи зігнуті - у формі «птаха зламаного крила» - і тримаємо гантель великим пальцем вниз. Це відомий рух зап’ястя «ми наливаємо воду». Якщо ми підтягнемо вагу трохи вище горизонтальної - рекомендується - наш м’яз капюшона також буде працювати, але вам не потрібно піднімати його дуже високо! Давайте звернемо дуже пильну увагу на відчуття, нам потрібно відчути дельтовид! Дельтоподібний м’яз швидко втомлюється, оскільки це невеликий м’яз, і це вказує на відчуття печіння! Повільно опускайте вагу, не смикаючись!
7. Тиск плечем
Для тиску на плечі вам знадобиться спинка для спинки, встановіть її у вертикальний або найближчий до неї рівень. Якщо такої лавки немає, плавно сядьте на лавку і переконайтесь, що вона правильно тримається, увігнута талія! Візьміть гантель, тримаючи її на висоті плечей, вертикальним передпліччям настільки глибоко, наскільки дозволяє плече. Звідси натискайте, коли ви вдихаєте повітря прямою, трохи зверненою всередину лінією над головою настільки, що відчуваєте напругу в дельтоподібному м’язі. Відпускайте повільно назад, поки ви не дасте нам відчути подовження! Глибоко вдихніть, опускаючи. Зупинимось на хвилинку нижче, поки вона не простягне руку і не зможе піти наступне повторення! На що потрібно звернути увагу, так це на координацію руху, адже обидва гантелі спочатку хочуть дуже легко повзти разом. Бажано трохи нахилити гантелі всередину через рух всередину. Будьте обережні, щоб не згинати рух і не виштовхувати гантелі при виштовхуванні.!
8. Витягування живота
Підтягування живота: Застрибніть на римський стілець, лавку на животі або просто ляжте рівно на підлогу і поставте ноги на лаву навхрест. Тримайте талію міцно вниз і стискайте живіт разом. Не сідайте, стискайте живіт, завиваючи спину! Поки м’язи живота повністю не напружуються! Тим часом енергійно продуйте повітря! Потримайте якусь мить, потім повільно відпустіть і витягніть спину, поки м’язи живота не простягнуться. Живіт повинен горіти. Не має значення, чи боляче, давайте продовжувати це робити!
9. Піднімання ніг
Тут вам потрібен або штатив - зазвичай підставка для підйому ніг, побудована з повзунком, - або ребриста стінка, або все, за що ви можете повіситись. Вам доведеться ліктем стояти біля стійки, вішати на ребристій стіні або знімачі. Опустимо ноги. Підніміть так, щоб наші коліна були трохи x футоподібні. Проблема в тому, що ми не повинні використовувати м’язи стегна під час руху, ви повинні відчувати, що живіт просто напружений. Тут теж важливе скорочення живота, а не рух стопи - лише тут ми виконуємо натискаючий рух знизу! Коли стопа рухається вгору, наш живіт чітко стискається, тоді ми продуваємо повітря!
2 дні
1. Присідання
2. Машина для розгинання ніг або натягування стегон
Розташуйте машину так, щоб ваша спина була прямою - не згинатись - і коліна були точно в точці обертання. З нижньої кінцевої точки тягніть вагу повністю, щоб стегно піднімалося горизонтально і було повністю напруженим! Потримайте секунду! Ти мусиш нашкодити! Нехай повертаємося повільно. Дихання за визначенням: видих при піднятті.
3. Згинання ніг
Тренування ніг, задньої частини стегна. Багато нехтують цим, хоча і не повинні. Ляжте на машину для згинання стегна, зігнувши коліна в точці повороту. Використовуйте невелику вагу! Підтягніть ноги пальцем ноги, не рухайте сідницями і не обмацуйте талію! Ми використовуємо лише зубочистку! Затягніть добре вгорі, потім повільно опустіть до видовження. Піднесіть повітря!
4. Зарядна машина
Встаньте на автомат, що стоїть. Опустимось настільки, щоб литковий зв’язок трохи стирчав. Але будьте обережні, щоб не розтягнути наше ахіллове сухожилля! Давайте встанемо навшпиньки, але не використовуйте стегна, зосередьтеся на литку! Виконайте мінімум 20 повторень, але може бути до 50!
5. Сидяча машина для телят
Тут теж найголовніше - це контракт на вершині. Покладіть передню частину ноги на відповідну частину машини. Повільно опустіть п’яти, а потім підніміть литковий зв’язок до повного скорочення. Потримайте це деякий час, а потім опустіть його як можна повільніше. Виконайте мінімум 15 повторень!
6. Біцепс стоячи
Візьміться за вудилище на ширині плечей з витягнутими руками, але, як дозволяє подовження біцепса, не потрібно витягувати лікті горизонтально. З прямою талією, без розгойдування, підтягніть планку так, щоб ваші біцепси були повністю напружені. Насправді нам доводиться багато працювати! Наші плечі не можуть відійти від вертикалі, лише мінімально вперед, але це максимум. 2 центи! Ми не можемо підняти плечі вперед так, щоб гантель «потрапляла» в біцепс! Потримайте якусь хвилину у верхній мертвій точці, а потім повільно, контрольовано, опускайте гантель, вдихаючи повітря! Досягнувши вихідного положення, повторіть без імпульсу!
7. Біцепс молотка
Для біцепса молотка нам потрібно тримати дві одноручні гантелі, як молоток, тому штанга знаходиться поруч із нашими стегнами паралельно носу. З домашнього положення, не повертаючи гантель, ми підтягуємо вагу біцепсом тим самим рухом, як якщо б ми були біцепсами, але наші долоні зараз не спрямовані на біцепс через рух молотком. Підтягніть і повільно відпустіть. Ми можемо робити вправу одночасно або з чергуванням рук, однак, переконайтеся, що ваші плечі не працюють, не рухайте вагою плечами і тримайте лікті близько до тіла. У версії зі зміненою рукою кількість повторень на одну руку, і ми повинні завершити повторення однією рукою повністю, перш ніж починати з другої руки.!
8. Равлик трицепс
Трицепс-шнек: використовуйте прямий стрижень, щоб зняти його. Потримаємо бл. ширина плеч. Відсуньте лікті в наш бік, виконуйте вправу паралельними руками! Потягніть вагу до вихідного положення, а це означає, що ваша плеча повністю вертикальна біля вашого тіла. Звідси штовхайте стрижень донизу трицепсами, поки ваша рука не простягне руку. Не тримайте шток великим пальцем! Натисніть його вниз, потім повільно витягніть назад у вихідне положення, повністю вгору, але не рухайте верхньою рукою! Слідкуйте, щоб лікті не розсікалися! Очевидно, при натисканні повітря повітря продувається!
9. Трицепс, що стоїть однією рукою
Ви також можете робити вправу сидячи, справа в тому, що ваші руки і верхня частина тіла вертикальні. Витягніть одну руку вгору повністю вертикальним плечем з гантелью в руці. Звідси ми повільно опускаємо його за шию, всередину, щоб вага була за шиєю, поки ми вдихаємо повітря. Опустіть якомога далі, не відводячи плече від вертикалі. Звідси натисніть на трицепс - якщо ви відчуваєте плечі, занадто сильно продувайте під час зважування. Витягніть руки якомога далі - тоді трицепс напружиться, а потім повторіть.
- План тренувань для початківців для спалювання жиру для жінок; Новини краси
- План тренувань для початківців у тренажерному залі - MYPROTEIN ™
- Скільки за день і на які відстані пробігає новачок
- БЕЗКОШТОВНИЙ власний серйозний план тренувань OldSchool - впевненість і сила I Гиря, функціональний
- Безкоштовний курс німецької мови, який знайомить вас з початковим рівнем німецької мови