Ця стаття зараз призначена для тих, хто до цього часу мав абсолютно сидячий спосіб життя.

Скільки разів на тиждень?

Якщо ви ходите бігати раз на тиждень, це не має сенсу, ви точно не покращитесь. За тиждень м’язи «забувають» вивчене, втрачають форму, а м’язові клітини повертаються до енергозберігаючого режиму. Тож можна починати все спочатку. Якщо, навпаки, ви бігаєте нетренованими, на початку кожного дня без вихідних, у вас немає часу на регенерацію, ви перевтомлюєте своє тіло. Поширеною помилкою для початківців є те, що вони нетерплячі, занадто захоплені цим, і, не маючи вихідного, раптом біжать на великі відстані. Десь посередині вам потрібно знайти оптимальну для вас частоту. Якщо ви новачок, не забудьте взяти хоча б цілий вихідний після дня бігу.

Я виявив, що варто тренуватися кожні 2-3 дні, щоб досягти успіху, не перевантажуючись. Це означає 3 курси на тиждень. Якщо ви їдете рідше цього, ви можете лише тримати себе мученими, і шанси на прогрес мінімальні. Більшість навчальних планів у мережі також розраховуються 3 рази, для початківців початківців 2 рази на тиждень. У наступні дні варто дотримуватися не напруженого, але активного способу життя (бажано ходити замість автобуса, 1-2 поверхи замість ліфта тощо).

Яку відстань пробігти?

день
Часто людина з низьким рівнем фізичної форми, але з великим ентузіазмом починає бігати і перевтомлюватися, має сильну м’язову лихоманку або перенапруження м’язів або може мати проблеми із суглобами від раптового навантаження. Після такої історії цілком зрозуміло відмовитися від спроб через кілька разів. Важливо знати, що кожен повинен індивідуально знаходити ступінь своєї вантажопідйомності. Якщо ви до цього часу жили сидячим способом життя, у дитинстві ви насправді не займалися спортом або, можливо, у вас трохи зайвої ваги, вам потрібно починати набагато обережніше, ніж колишньому «спортсмену», для якого це просто новий старт.

Якщо ви дуже не навчені, вам слід в основному ходити протягом першого періоду тренувань, який ви доповнюєте бігом у коротких секціях. Наприклад, після 3-хвилинної прогулянки слідує 1-хвилинний пробіг, після чого знову йде 3-хвилинна прогулянка і так далі протягом 20 хвилин. Це слід поступово збільшувати протягом одного-двох місяців, щонайменше, до 30 хвилин, тоді як проміжок часу замінює ходьбу на довші та довші періоди. Під час бігу диктуйте собі темп, яким ви все ще можете дихати - якщо ви важко задихаєтесь, ви не дихаєте, зменшуйте темп. Наберіться терпіння і не будьте марними, у перший період ви точно будете набагато повільніше інших на біговій доріжці.
Ви також можете дотримуватися великої кількості навчальних планів, які можна прочитати в Інтернеті, але це не обов’язково. На мій погляд, більшість таких тренувальних планів не враховують тих, хто починає бігати не підготовленим, зайвою вагою або старшим, з менш гнучкою організацією. Вам не потрібно долати 5 кілометрів за 3 місяці. Також достатньо збільшувати швидкість бігу кожні один-два тижні у своєму власному темпі. Справа в постійному вдосконаленні. Оскільки протягом багатьох років планується бігати щонайменше три рази на тиждень, ви рано чи пізно досягнете своєї мети повільним прогресом.

І ваші 30 хвилин фізичних вправ, будь то біг підтюпцем або швидка ходьба, точно принесуть користь вашому здоров’ю.