Екс-культурист, особистий тренер /

залі

Багато хто навіть не замислюється про те, на скільки речей, на які повинні звертати увагу відвідувачі тренажерного залу, виконуючи вправи. Коли ми робимо вдих, як тримаємось, скільки повторень робимо взагалі?

Тож давайте подивимось, на що, безумовно, варто звернути увагу для плану тренувань для початківців.

Сплануйте тренування, тобто план тренувань. Як новачкові нам знадобиться план тренувань, який повністю працює на організм, що ми можемо робити до 3 разів на тиждень. Не варто включати кілька тренувальних днів із таким складним планом тренувань для всього тіла для належної регенерації. Однак, незалежно від того, багато форм активного відпочинку або навіть аеробних тренувань, які ідеально доповнюють тренування з обтяженнями, можуть бути легко включені у ваш план тренувань.

По-перше, кожна стать повинна адаптувати свою програму до власних потреб. Різниця насправді полягає не у вправах, а в порядку їх проведення. План тренувань для початківців чоловіків в основному орієнтований на груди, тому в їх випадку ми виконуємо вправи на груди вперед, щоб ми могли якомога інтенсивніше тренувати пріоритетні м’язи на початку тренування, навіть свіжо. З іншого боку, план тренувань для жінок зосереджений на областях ніг і сідниць, а це означає, що жінки повинні починати тренування з цих груп м’язів.

Крім того, у кожному випадку складіть свій план тренувань так, щоб більші групи м’язів, якщо це можливо, слідували меншим. У разі плану тренувань жінки я переходжу від ніг до дуже маленьких, розгинаючих м’язи.

Бажано працювати в більшій кількості повторень у перший період, тобто 16-18 повторень, щоб наше тіло могло адаптуватися до тренування і підготувати суглоби, сухожилля і, звичайно, м’язи до підвищеного навантаження пізніше. Крім того, ще одним позитивним внеском вищої підготовки до повторення є те, що правильне виконання вправ легше фіксується завдяки більш частому виконанню.

Ваги завжди вибираються таким чином, щоб ми могли відповідати заданій кількості повторень. Ні більше, ні менше. Якщо нам, можливо, вдалося виконати більше повторень, ніж тяга, із заданою вагою, ми повинні підняти використане навантаження. В іншому випадку ми відповідно його зменшимо.

Час відпочинку між сетами короткий через низьке навантаження, 30-45 секунд, яку можна корисно продовжити розтягуванням.

Кількість вправ або серій залежить від розміру даної групи м’язів. Варто працювати над більшою групою м’язів з кількома підходами або навіть більше вправ, тоді як менших груп м’язів достатньо, щоб тренуватися лише з однією вправою та 3 підходами. Оскільки ми тренуємося два-три рази на тиждень як початківець, ми все одно можемо забезпечити достатнє навантаження для розвитку.

Як новачок з точки зору тривалості тренувань, спробуймо прагнути мінімально необхідного. Немає необхідності в декількох годинах тренувань, але якщо ми виконуємо вправи дійсно правильно, з правильним навантаженням, у нас навіть не буде сил для цього. Давайте дотримуватимемося градації і бажано не бажати будувати чемпіонську статуру в перший тиждень.

Новачкам рекомендується дотримуватися фіксованого плану тренувань з фіксованими вправами в перший період, щоб можна було чітко відстежувати прогрес від тренування до тренування. І якщо ми навіть почнемо вести щоденник тренувань, які ми виконували, це може ще більше полегшити нам ситуацію. Просто ведіть добросовісний запис щоденника, який, якщо ви озирнетесь перед тренуваннями, ми завжди будемо знати, де зупинились минулого разу. А в кінці місяця ми можемо переглянути та оцінити, наскільки нам вдалося поліпшити.