Вправи для догляду за тілом та здоров’я є ключовим питанням здорового повсякденного життя. Не лише під час кризи, але й у часи миру. Ця навчальна програма, яка є частиною більш масштабного проекту, була розроблена для тих, хто не встигає піти на тренування, оскільки вони поховані під напруженим повсякденним життям, сім'єю, роботою, життям. Трапляється, що важко жонглювати. Бо життя часом унеможливлює тих, хто хоче переїхати.

Наша мета полягала в тому, щоб дозволити зайнятим рухатися мінімалістично, за допомогою коротких тренувань, що не вимагають зайвих витрат, вдома. Все це для того, щоб це був не просто телевізійний турнір, а легко настроювана, але гнучка система. Такий система, який пропонує не тільки екстрене переселення, але й розвиток. Бо що Стара школа йдеться про розвиток. Протягом останніх місяців ми протестували його з 10 людьми, це працює. У будь-якому випадку, ми все тестуємо та вимірюємо. Ви також можете допомогти в нашій роботі, але ви можете прочитати про це нижче.

Персоналізований

А саме, ви персоналізуєте його залежно від того, на якому рівні ви перебуваєте. Ви побачите, що навантаження відповідає вашим показникам. У цьому сенсі в деяких практиках вам потрібно оцінити, на що ви здатні. Вам потрібно буде повторно вимірювати та перераховувати навантаження кожні 2-4 тижні. Не лякайся, це буде легко. Ми розбили завдання для вас на початковий, середній та просунутий рівні.

Гнучкі та різноманітні

Ви не будете дихати нудьгою. Для кожного тренування, на яке ви можете відірвати невеликий шматочок свого дорогоцінного часу, ви можете вибрати, які вправи робити. Відповідно до вашого рівня, настрою та рівня енергії. Це заважає заглибитися в одностайність. Важливо врахувати правила вибору.

Як часто?

Ми рекомендуємо робити це тренування 2-4 рази на тиждень. Це не тільки рух, але ви також будете еволюціонувати, майже непомітно. Провести власні тренування з обтяженнями зовсім не просто. Однак розвиток у нього дуже швидкий.

вибрати!

Виберіть 3-4 вправи для кожного тренування. Найкращий вибір - це демонструвати під час тренування тиск, тягу та вправи на нижню частину тіла. Основні вправи вважаються жартівниками. Ви можете легко спроектувати напр. тренування навантаження на тиск або нижню частину тіла, якщо це ваше бажання. Ми рекомендуємо робити вправи на тиск, тягу та нижню частину тіла пропорційно, якщо не в межах тренування, а під час тренувального тижня. Для того, щоб розвиватися збалансовано. До якої практики ви належите, відмовляєтесь від себе. У деяких випадках перераховано кілька варіантів із багатим вибором. Що робити, якщо ви не любите вправу? Виберіть інший! Що робити, якщо ви не можете виконати вправу, не хочете або не маєте інструментів для цього? Виберіть інший! Якщо вправа - це питання серця, ви хочете вдосконалитись у ньому, або ви намагаєтесь помилитися, зосередьтеся на ньому і робіть це частіше!

Опитування

Якщо ви опитуєте вправу, обстеження достатньо на той день із цієї вправи. Якщо хочете, можете додати його, якщо почуваєтесь чудово. В опитуваннях варті лише регулярні повторення, і це не стає кривавим. Тобто, переходьте до технічного максимуму, поки форма гарна. Належна практика - це також здорово.

Спрощений

  • Кожне тренування становить 30-40 хвилин, включаючи розминку та розтяжку.
  • Виберіть для кожного тренування 3 вправи і виконуйте їх, звертаючи увагу на пропорції.
  • Повторюйте за бажанням і відповідно до вашого рівня 2-4 рази на тиждень.
  • Якщо ви хочете щось додати, бо у вас є час і енергія, просто зробіть це!

Тож вибирайте з наведеного нижче, відповідно до вашого рівня! Неважко виявити, що як просунутий рівень для початківців також буде серйозною проблемою. Ваші навички, швидше за все, рухатимуться на різних рівнях, ви можете легко перейти на просунутий рівень у декількох практиках, а на рівні початківців - в інший.

Нижня частина тіла: присідання, виверження, короткий міст.

Тиск: віджимання, натиск рукою, міст.

Перетягування: розтяжка, повільний віджимання.

Плем'я: жартівник, мисливський собака, дошка, але також сюди входять короткі містки та мости.

Розминка

Він встає! За цим посиланням ви побачите з відео, про що йдеться. Ви не тільки зігрієтеся, але якщо будете робити це регулярно, рухливість суглобів значно покращиться, і ви будете готові до наступного тренування. Це не питання вибору, яйця чебрецю, завжди розігріваються, а розминка немає опції (клацніть) ...

Присідання

Новачок

За умови, що ви можете присідати на підошві. Якщо вам зручніше, присідайте на табуретці або лікарському м’ячі. Що не так очевидно. 3x 30 секунд присідання, а також з часом добре падають. З такою кількістю відпочинку між сетами, наскільки це добре падає.

Середній

  • 2x 30 секунд присідає стільки, скільки добре підходить з часом, або стільки, скільки поміститься. З такою кількістю відпочинку, як вам потрібно. Нарешті, серія втоми. Не до осені, але почекайте підкислення.
  • Повільне присідання. Ви опускаєтеся за 30 секунд, вгору за 30 секунд. Досить 2-3 серії. Це чудово вдосконалює техніку та схему руху. Збочені можуть зайняти 1 хвилину зниження, 1 хвилину вгору. Розумовий тренінг також.
  • 100 присідань на всю ногу з якомога менше серій. Мета - серія.

Розширений

  • Одноногі присідання. 3 рази стільки повторень, скільки зможете. Так, це потрібно оцінити.
  • Матриця ніг. Тобто, 24 присідання, 12-12 вивержень вперед, 12-12 вивержень, що стрибають до вивержень, 24 присідання стрибають вгору. Від цього може пройти кілька раундів. Час рівня пташенят гандболу становить 1,5 хвилини. Якщо ви через 2 хвилини, це добре. Я замовчу наступного дня.

  • Стрибки з присідання. Важливо, щоб ви прибули зігнувши ноги. Підійде 5-10x 5 повторень. Слідкуйте за вибуховістю, ось у чому справа.

Спалах

Новачок

  • Виверження вперед або назад. Найкраще чергувати тренування. 3x 5-8 повторень на сторінку.

Середній

  • Виверження вперед, назад, як правою, так і лівою ногою. 5 × 5. Це буде 100 повторень.

Розширений

  • Матриця ніг. Варто кілька раундів.
  • Болгар присідає, однією ногою кажучи на дивані. 3x 10-15 повторень на ногу. Повільно, під контролем.

Короткий міст

Новачок

  • 100 повторень із якомога меншої кількості серій.

Середній

  • Одноногий короткий міст, деякі проблемні коліна вже відремонтовані. 3x 10-10 повторень на ногу, повільно, контрольовано.

Розширений

  • Одноногий короткий міст з основою на стільці, кріслі, піднесенні. 3x 10-10 повторень на ногу, повільно, контрольовано.

Віджимання

Новачок

  • Звичайна підтримка на спині, втричі більше, скільки зможете. Якщо я зроблю 50-100 віджимань, які ви можете, тоді цей «початковий» рівень буде дуже грубим, це також зміцнить вас психічно. Це крихітне твердження справедливо для кількох учнів OldSchoolers. Якщо ви дотримуєтеся віджимання на колінах, це також добре працює. Знову вимірюйте кожні 2-3 тижні, вдосконалюйте, а потім обчислюйте за новими цифрами.

Середній

  • Вузька опора на спині, вказівні пальці торкаються. 3 рази, скільки зможете.
  • Або вдвічі вдвічі менше звичайної брехні, наскільки ви можете, плюс з часом серія втоми. Не до осені, але почекайте підкислення.
  • Повільний віджимання. Ви опускаєтеся за 30 секунд, вгору за 30 секунд. Досить 2-3 серії. Це чудово вдосконалює техніку та схему руху. Збочені можуть зайняти 1 хвилину зниження, 1 хвилину вгору. Розумовий тренінг також. Якщо у вас немає тяги і ви не можете тренувати свою тягу, ви будете тренувати їх у гальмівній силі під час гальмування. Відмінне рішення.

Розширений

  • Одноручна лежача опора, для поціновувачів із закритими ногами. 3 рази стільки, скільки йде. Це також відмінна основна вправа. Один з найкращих. Це дуже потужна вправа для великих ваг.

Розтягування

Новачок

  • Повільні спуски зі стрибка, 1 повтор.
  • Звичайне розтягування, втричі більше, скільки зможете. Важливо, щоб ви працювали із змінним уловом. Нижній улов, верхній улов, котушка, широкий, вузький тощо. будь креативним. Якщо я зроблю це з 20-30 потягів або зможу, цей «стартовий» рівень буде жорстоким, це також зміцнить мене психічно. Знову вимірюйте кожні 2-3 тижні, вдосконалюйте, а потім обчислюйте за новими цифрами.

безкоштовний

Середній

  • Вдвічі більше розтяжок, наскільки ви можете, плюс з часом серія, поки ви не втомитеся. Не до осені, але почекайте підкислення.

Розширений

  • Повільне витягування. Ви підтягуєтесь за 30 секунд, опускаєтесь за 30 секунд. Досить 2-3 повторень. Це чудово вдосконалює техніку та схему руху. Збочені можуть зайняти 1 хвилину вгору, 1 хвилину вниз. Розумовий тренінг також. Цим займаються дівчата OldSchooler.
  • Напрямні для розтяжки однією рукою розтяжка однією рукоюнаша навчальна програма.
  • Розтяжка однією рукою, вправи на природі.

Тиск рукою на стіні

Новачок

  • Це не практика для початківців. Також добре, якщо ви потренуєтесь їхати. Дуже корисна вправа. Якщо ви можете стати біля стіни, націльтесь на 2 хвилини. І вітаємо стійкість вашого плеча.

Середній

  • 3 рази стільки, скільки йде. Жорстокі силові тренування для великих ваг. Знову вимірюйте кожні 2-3 тижні і обчислюйте свій прогрес.

Розширений

  • Вдвічі менший тиск рукою, наскільки ви можете, плюс з часом серія втоми. Не до осені.
  • Повільний тиск рукою. Ви опускаєтесь на 30 секунд, виштовхуєтесь на 30 секунд. Працювати можна лише зі стоками. Вибирайте відповідально ... Досить 2-3 повторень. Це чудово вдосконалює техніку та схему руху. Збочені можуть зайняти 1 хвилину вгору, 1 хвилину вниз. Це також розумова тренування.

Новачок

  • Якщо ви в змозі виконати цю цілком чудову практику, зробіть 3x 5-8 контрольованих повторень. Це нормально мати менше. Зупиніться на вершині на 1 секунду.

Середній

  • Тримайте, 3 рази, поки іде дощ. Ціліться на півхвилини.

Розширений

  • Зберігання. 3 рази, скільки зможете. Мета - 1 хвилина. Естер, одна зі старих школярок, отримала одну хвилину на одній із зустрічей в’язнів, але вам достатньо 1 хвилини.

Зберігання дощок

Новачок

  • Планка на передпліччя, націлюйтесь на 2 хвилини.

Середній

  • Бічна дошка. Націлюйте 1 хвилину на сторінку.
  • Вийди. Це рухлива дошка. 3x 30 сек роботи.

Розширений

  • Планка на передпліччя підняттям кінцівок. Контрольовано підніміть одну руку, потім одну ногу, потім другу руку. Продовжуйте 1 хвилину, потім повторіть ще двічі.
  • Вийди. 3x 1 хвилину гол із стільки відпочинку, скільки добре падає.

Мисливський собака

Новачок

  • 1-3x 1-хвилинна практика пташиних собак.

Середній

  • 1-3x 1 хвилину пташина собака, але піднімаючи коліна від землі.

Розширений

  • Ви піднімаєте кінцівки з тієї ж сторони. Сприймайте це як належне, експериментуйте і будьте обережні, щоб не робити обличчя. 😊

Розтягування

Розтяжка - це не варіант, розтягніть використані м’язи. У ньому повно уроків з Інтернету, тому ви не можете сказати, що не знаєте, як це робити.

Зразок навчання

Йозі - інженер з трьома дітьми, зайнятий у домашньому офісі. Будучи підлітком, він зробив церемонію, велика частина якої залишилася. Включіться в нашу програму.

Понеділок

  • Розминка
  • Розтягування, 8 повторень, які йдуть у приємній формі, (Джозі був розчарований), раніше у мене було 29 записів. Ми повернемо його назад. 3x 4 повторення чіпляються за край галереї.
  • Присідання, 3x 30 сек. (Наш чоловік задихається повітрям.)
  • Мисливський собака. 1 хвилина, 40 секунд, потім 30 секунд йде першою.
  • Розтягування. 38 хв.

Середа

  • М’язова лихоманка, але це буде добре.
  • Розминка.
  • Тягне, тому що ти повинен підійти. 3x 4 повторення. Зріжте межі галереї.
  • Короткий міст. Це не так важко. Але добре не присідати. 😊 100 повторень поєднуються з 3 серій з 50-30-20 повторень.
  • Лежачий, він теж давно пройшов добре. Раніше воно йшло до 100, зараз 32 до рекорду. Джозі витискає 3x 16 повторень, важко, але зрозумів.
  • Розтягування. 32 хв.

П’ятниця

  • М’язова лихоманка послабилася, рівень енергії вищий.
  • Розминка.
  • Розтягування. 3x 4. Ніби це піде легше.
  • Віджимання. 3x 16. З великою кількістю відпочинку. Це все ще важко.
  • Мені потрібно щось нове, нижня частина тіла, пише Zsolti. Спалах. 3x 5-5 на сторінку. Я стежу, щоб не впасти на коліна, десь це читав.
  • Розтягування. 34 хв.
  • Це вмістилося у три тренування. Тягнути легше. Я буду проводити опитування наступного тижня або тижня після наступного тижня. Ви досягнете успіху в 10-му?

Заклик до обігу

Ми не хотіли придумувати цей протокол прямо зараз, але оскільки ми можемо допомогти багатьом людям залишатися в русі під час потреби, ми вирішили його придумати. Це частина більш масштабного проекту, я розкрию, що він існує 1 гирі письмова версія також. Більше того, для інших пристроїв. Можливо, ви можете прочитати це незабаром. Ти хочеш?

Чим ви можете допомогти. Тепер ви можете протестувати програму ширше. Якщо хочете, вирушайте на вечірку. Тест протягом 6 тижнів! Дякуємо за довіру. Ваша думка та досвід цінні. Якщо ви вирізали, задокументуйте свій прогрес. Надішліть нам свої коментарі.

Ми зацікавлені в:

  • Відчуття. Як почуваєшся?
  • Як встигнути потрапити в життя?
  • Скільки разів на тиждень ви можете виконати, скільки тренувань на тиждень можуть спокійно поміститися?
  • Темпи розвитку. Як ти стаєш сильнішим?
  • Будова тіла. Що говорить дзеркало?
  • Одноманітність. Як одностайно?
  • Чи змогли ви піднятись?

Поділіться, помірний рух особливо важливий зараз. Спільний доступ: турбота. Ви не знаєте, з ким ви допомагаєте йому розвиватися, або просто не псуєте вдома в домашньому офісі.