Містер Лі Хейні - Mr. Олімпія 1991
Той, хто хоча б незначно цікавиться бодібілдингом, безумовно, чув ім’я Лі Хейні. Він є одним з найуспішніших представників цього виду спорту. Разом з Ронні Коулманом Лі Хейні є рекордсменом за кількістю титулів, завойованих на найпрестижніших змаганнях з бодібілдингу, Mr. Олімпія. Обидва перемогли загалом 8 разів (Хейні 1984-1991, Коулмен 1998-2005).
На даний час Лі Хейні 56 років. Свою конкурентну кар'єру він закінчив у 1991 р. Однак до цього часу він рухався у відповідних колах у формі освіти, відповідно. коучинг (співпрацює з кількома спортсменами). Володіє двома фітнес-центрами і бере активну участь у пропаганді активного способу життя.
Багато схильні вважати, що Лі Хейні був по суті останнім володарем титулу Mr. Олімпія, яка досі представляла естетику та якість золотої ери бодібілдингу. За ним слідували Доріан Йейтс, Ронні Коулман або Джей Катлер, які покладалися на масивну м'язову масу.
При зрості 181 см Хейні важив близько 112 кг (змагальна вага), відповідно. 118 кг (неконкурентна вага). Виходячи з цього, видно, що він підтримував форму практично протягом року. Одне з його найвідоміших тверджень:
"Тренування повинні стимулювати м’язи, а не руйнувати їх"
Лі Хейні та його тренування
Хейні був прихильником тренінгу, розділеного на три дні тренувань і одноденну перерву (у цей період практикували все тіло), що було досить популярно у 80-х. Поділ м’язових частин у його випадку найчастіше виглядав так:
День 1: груди та руки
День 2: ноги
День 3: Спина і плечі
Лі Хейні та його приклад розподілу вправ у цій системі (два 4-денних цикли)
День 1 - груди та руки:
Тиск на пряму лаву з великою штангою 4 серії після 6-8 повторень
Тиск на прямій лаві з одноручними гантелями 3 серії після 8-10 повторень
Тиск на лаву по діагоналі вгору великою штангою 4 серії після 6-8 повторень
Тиск на лаву по діагоналі вгору одноручними гантелями 3 серії після 8-10 повторень
Удар біцепсом стоячи з великою штангою 4 серії після 8-10 повторень
Удари біцепса на лаві Скотта великою штангою 4 серії після 8-10 повторень
Стиснення трицепса шківа 4 серії після 10-12 повторень
Французький тиск великою штангою 4 серії після 6-8 повторень
День 2 - ноги:
Попереднє викопування 4 серії після 12-15 повторень
Жим ногами 4 серії після 10-12 повторень (однак він використовував цю вправу лише на кожному третьому такому тренуванні)
Присідання (класична спина) 4-5 серій через 8-10 повторень
Поховання 4 серії після 8-10 повторень
Станова тяга зі злегка зігнутими ногами 3-4 серії після 8-10 повторень (він також використовував цю вправу на кожному третьому такому тренуванні)
3 день - спина і плечі:
Підтягування верхнього шківа до грудей 4 серії після 8-10 повторень
Великі підтягування штанги у вигині вперед або Т-штанги тягнуть 4 серії після 6-8 повторень
Веслування 4 серії після 8-10 повторень
Тиск плеча стоячи з великою штангою 4-5 серій після 6-8 повторень
Вставання 4 серії після 8-10 повторень
Велика гантель тягне до підборіддя 4 серії після 6-8 повторень
День 4 - безкоштовно
День 1 - груди та руки:
Тиск на прямій лаві з великою штангою 4-5 серій після 6-8 повторень
Тиск на лаву по діагоналі вгору великою штангою 4 серії після 8-10 повторень
Розправлення одноручними гантелями 4 серії по 10 повторень
Кривошипи на паралельних брусах (більший згин вперед, техніка грудей) 3-4 серії після 12-15 повторень
Живці на протилежних валиках 3-4 серії після 12-15 повторень (виконується кожен другий такий тренінг)
Біцепсові удари стоячи великою штангою або одноручними штангами 4-5 серій після 6-8 повторень
Удари біцепса одноручними гантелями на лавці по діагоналі вгору 4 серії після 8-10 повторень
Біцепс концентрував удари одноручною штангою 4 серії після 8-10 повторень
Стиснення трицепса шківа 4 серії після 12-15 повторень
Французький сидячий тиск однією рукою однорукою штангою 4 серії після 8-10 повторень
Стиснення трицепса шківа однією рукою перевернутим хватом 3-4 серії після 10-12 повторень
День 2 - ноги:
Попередньо викопуючи 4-5 серій після 12-15 повторень
Жим для ніг 4 серії після 10-12 повторень
Присідання (класична спина) 4-5 серій через 8-10 повторень
Поховання 4 серії після 8-10 повторень
Станова тяга зі злегка зігнутими ногами 3-4 серії після 6-8 повторень (в кожному іншому такому тренуванні)
3 день - спина і плечі:
Потягнувши верхній шків за допомогою вузького тримача 4 серії після 10-12 повторень
Великі підтягування з гантелями стоять у вигині вперед 4 серії через 8-10 повторень
Веслування 4 серії після 8-10 повторень
Нахили в передньому згині одноручною штангою 4 серії після 8-10 повторень
Тиск плеча стоячи з великою штангою 4-5 серій після 6-8 повторень
Вставання 4 серії після 8-10 повторень
Велика гантель тягне до підборіддя 4 серії після 6-8 повторень
День 4 - безкоштовно
Що стосується живота і литкових м’язів, Лі Хейні тренував їх кожен тренувальний день. Це було здебільшого так:
Нарощування литок витримують 6 серій після 15-20 повторень
Розгинання литок в сидячому положенні 3-4 серії після 15-20 повторень
Підйоми ніг у вертикальному положенні тіла (на приладі або в підвісі) 4 серії після 15-20 повторень
Присідання на лавці нахилено косо вгору 4 серії після 15-20 повторень
Підйоми ніг сидячи на лавці 4 серії після 15-20 повторень
Примітки:
- Зазначені схеми слід циклічно чергувати (одна схема або один цикл - чотири дні).
- Хейні зазвичай рекомендує тренуватися пірамідально і поступово набирати вагу в міру нагрівання м’язів.
- Для розвитку речовини та якості рекомендується застосовувати 6-10 повторень послідовно протягом більшої частини часу.
- У дні, коли ви почуваєтесь надто спустошеними, вам слід взяти кількість наборів, вагу ваг або побалувати себе бонусним вихідним днем.
- Хейні часто нагадує, що протягом усього тренування необхідно підтримувати високу концентрацію уваги і реально концентруватися на тому, що ти робиш. Тільки тоді ви зможете досягти бажаних результатів.
- Він вважає згадану програму тренувань придатною навіть для менш досвідчених тренувачів. Однак він стверджує, що люди не повинні просто сліпо копіювати їх та враховувати свої фізичні можливості та індивідуальні потреби.