Тамас Балог, 21 лютого 2011 р. Query_builder Для читання потрібно 30 хвилин

жінок

У цьому дописі ви придумуєте велике ціле, що, якщо ви тестуєте поруч і дивитесь на це під прямим кутом, ви отримаєте корисні знання, які згодом вам принесуть користь у світі здорового способу життя, красивої форми та стрункі м’язи.

Серія «Свідоме харчування» закінчена, ви вже можете правильно харчуватися або, принаймні, ви вже знаєте, що слід їсти, як і скільки їсти, щоб підтримувати правильний баланс калорій. А тепер давайте зняти жалюзі і для жіночих тренувань, щоб, зібравши їх разом, кожен міг почати розглядати тренажерні зали в цьому районі і думати, пам’ятаючи про маршрут, яким час від часу буде проходити. В основному, кожен, хто планує увійти у світ жалості до себе, фізичних та психічних труднощів, зараз на межі нового життя. Тому що це трохи більше мінус 6-8 кг і прес живота 4 × 20 на похилій лаві.

Той, хто хоче знати, про що я говорю, може прочитати "Від Бабеля до Вата" та/або "Еволюційна революція". Той, хто його читав, а ще краще - густо стоншує, давайте рухатись далі, адже один із найважливіших елементів тренувань буде обговорюватися більш докладно, це не що інше, як кардіо вправи та тренування м’язів живота.

Під час кардіотренінгу ми розвиваємо дихальну та кровоносну систему організму. Такими тренуваннями є біг, ходьба (не ходьба), їзда на велосипеді, веслування, бігові лижі, катання на ковзанах або просто плавання. Як і все в житті, це може бути зіпсовано великою кількістю слини, тому що для того, щоб почати бігати, не потрібно багато науки, і тоді я хочу, але це робиться, щоб зосередитись на тому, як ви зосереджуєтесь на кардіотренуванні для нарощування м’язів групувати або покращувати свою ефективність. Скажемо кілька слів про позитивні наслідки кардіотренування, бо їх є вдосталь.

Це зміцнює імунну систему, хоча, я визнаю, цей аргумент зараз може виглядати досить смішно, оскільки я пробіг 90 миль за 36 днів, і зараз я сиджу вдома хворим, і думаю, що я просто кашляв колонію бактерій. Мій приклад не повинен бути відправною точкою, оскільки я поринув у екстремальні ситуації, прямим наслідком яких є капітуляція моєї організації (про це далі у формі вступу). Таким чином, кардіотренування регулює нервові та гормональні процеси та підтримує показники статевих гормонів на нормальному рівні, але іноді і вище. Спробуйте один раз після запуску секс, строго після душу. Нарешті, він особливо добре впливає на м’язи серця, тим самим також оптимізуючи кровообіг.

Біг - це, як правило, тренування, яку кожен готує собі так, як може. Відстані, підйоми, темп. Раніше нашим біговим тренуванням допомагав секундомір, сидячи в машині та вимірюючи відстань одометром. Боже, були дерьмові часи. Сьогодні, з появою мобільних телефонів iPhone та Android, ми маємо всі дані, доступні за допомогою GPS. Пройдена відстань,% виявлення підйому, втрата калорій, частота серцевих скорочень, і якщо хочете, ви можете переглянути свою інтенсивність бігу за секунди. Тож один бігає на відкритому повітрі, а інший тренується на біговій доріжці. Для цього вже розроблені методи навчання, адже тут ми можемо все налаштувати. Настільки керованим є те, що там з’являються навчальні плани, що підвищують ефективність навчання, і саме це нам зараз потрібно.

Це програма навчання біговій доріжці спеціально для жінок, я вважаю дуже корисною. Хоча одне тренування того варте, не забудьте разом із ним робити і силові тренування.

Повільна прогулянка: 4 км/год. Динамічна ходьба: 6 км/год. Повільний біг підтюпцем: 8 км/год. Біг: 10-12 км/год. Динамічний біг: 12-15 км/год.

Не слід примушувати цю зарядку більше чотирьох місяців, ідеально - три місяці, тобто ця програма тричі обходить. Розтягуйтесь до і після тренувань, звертайте увагу на поповнення рідини, і вам не потрібно тримати дні поспіль, а спускатися на тиждень за тиждень. Важливо, щоб, закінчивши 4 тижні, також підняти хвилини та кут нахилу. Для кожного нового початку місяця збільшуйте нахил на 5 хвилин і 2% за вправу. До третього місяця будуть досить криваві невеликі тренування, але до того часу ви будете готові до цього навантаження. Сідниці, стегна, ступні будуть красиві, оса талія, вічне життя, безкоштовна амуніція. Нахуй мало тренуйся.

Давайте зробимо перерву, бо ця публікація буде довгою, а тим часом давайте подивимося, що насправді важливо в житті.

Тепер, коли ми дізналися, що немає нічого важливішого, ніж любов і людські стосунки, я пропоную перейти до кардіотренувань номер два, їзди на велосипеді. Це може бути не лише тренування, але й спосіб життя, вже для тих, хто починає на відкритому повітрі, тому що я не думаю, що ти міг так сильно натискати на велотренажері. У будь-якому випадку, ось альтернативна тренувальна машина, але тут повільно весна, член набрякає, хто може їздити на велосипеді на відкритому повітрі.

Легкий опір. Сядьте на велосипед і потягніть кронштейн на педалі. Маючи легкий опір, їдьте на 1-2 передачах щонайменше п’ять хвилин.

Невеликий підйом. Після прогріву в приводі збільште опір до 3-ї передачі, після чого відбудеться невеликий підйом. Їдьте рівномірно, безперервно, протягом трьох-чотирьох хвилин.

Швидкість збільшується. Налаштуйте велосипед на більш легкий опір. Щоб відпочити, проїдьте трохи цим шляхом, а потім збільште швидкість. Вам не потрібно витягувати з машини максимальну швидкість, просто диктуйте темп швидше попереднього темпу. Їдьте так п’ять хвилин.

Швидкість збільшується, опір зростає. Йдіть на попередній швидкості, встановіть опір 3-4. Потримайте три-чотири хвилини.

Підйом на гору. Поступово піднімайте опір до 5-6 під час безперервної їзди на велосипеді. Піднімайте, поки не відчуєте, що вам доведеться напружуватися, і біль не болить. У цьому положенні їдьте протягом трьох хвилин, а потім поступово скиньте опір до 3-4.

Розслаблюючий рулет. Їдьте вільно протягом п’яти хвилин при світлостійкості на середній швидкості. Тим часом дихайте рівномірно.

Спринт. Їдьте набагато швидше, ніж попередня швидкість. Ви також можете збільшити опір на одиницю. Спробуйте згадати ситуацію перегонів і будьте ще швидшими. Якщо ви більше не можете збільшити швидкість, сповільніть. Цей розділ повинен тривати близько трьох хвилин.

Розслабтесь. Намотуйте вільно та комфортно на стійкості до світла в середньому або повільному темпі не менше 5 хвилин.

Вправи на розтяжку, виведення. Зійди з велосипеда. Встаньте в ношах, нахиліться до правої щиколотки, обхопіть її двома руками, затримайте положення протягом п’яти секунд, потім повторіть з лівою ногою. Встаньте у великому поперечному положенні і зігніть передню ногу, поки стегна не стануть паралельними землі. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім замініть і повторіть.

Цей план тренувань я отримав від Мартона Бенчура, який є тренером підліткової команди департаменту з водного поло м. Уйпешт. Я не думаю, що потрібен більш ретельний та професійно обґрунтований план тренувань, крім того, таким чином, щоб це був план тренувань, розроблений спеціально для початківців. Я бажаю тобі багато успіху, і я спробую.

Я не можу коментувати переваги інших кардіотренувань, і особливо не те, що я міг би рекомендувати це тренування, тому що я не маю уявлення, корисно це чи ні. Це виключає веслування, катання на ковзанах, ходьбу та бігові лижі. Ходімо. Розумієте, ваш проміжок уже скорочується, ПРОДОВЖУЙТЕ.

М'язи черевного преса запущені і розвинені

Якщо хтось не повірить мені, коли я кажу лише поступово із навантаженням на тренування і піднімаюся на рівень, коли ви готові до цього, я пропоную вам спробувати почати з вдосконаленого тренування живота. Але обов’язково домовтеся про те, щоб якось бути там і мати можливість сміятися, коли м’язи живота помирають від болю.

Головне рішення. Встаньте вертикально, ноги повинні бути на ширині стегон, ноги спрямовані вперед. Злегка зігніть коліна. Підніміть дві руки над головою. Ви можете ускладнити вправу, потримавши в руці пляшку з водою. Нахиліть верхню частину тіла вправо і трохи вперед. Зберігайте цю позу до двох вдихів. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу також в іншому напрямку.

На колінах. Зупинка закрита. Підніміть ліву ногу і обидві руки перед собою. Ваші стегна і руки повинні знаходитися під прямим кутом до тіла, у вас може бути пляшка з водою в руці. Повторюйте піднімання по черзі обома ногами.

На колінах лежачи. Ляжте на спину, покладіть руки долонею вниз вільно поруч. Зігніть і потягніть коліна вгору, доки пальці ніг не торкнуться килимка. З цього положення підніміть праве коліно далі, поки стегно не закриється на 90 градусів, а ноги не стануть паралельними землі. Повторіть з іншою ногою.

Зміцнення нижнього черевного м’яза подвійним підйомом. Ляжте на спину, покладіть руку під поперек. Підніміть голову, плечі та обидві ноги одночасно на висоту 45 градусів. Розслабтеся, лежачи під час серіалу.

Вправа на посилення та розтяжку сидячи. Сядьте на землю, трохи ширше килимка. Підніміть руку на висоту плечей, бокову середню позу. Тримайте тулуб прямо. Поверніться вправо, злегка нахилившись вперед, торкаючись лівою рукою правої ноги, потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу з обох сторін відповідно до кількості повторень. Переконайтеся, що коліна залишаються на землі до кінця.

Коліно лежачи. Ляжте спиною на килимок, потягніть праву ногу до грудей правою рукою біля щиколотки, а лівою рукою за коліно. Підніміть ліву ногу, витягнувши ногу під кутом 45 градусів, і утримуйте її на цій висоті. Потягніть ліву ногу до грудей, а потім змініть пози ноги та рук. Під час вправи підніміть голову і плечі.

Підйом рук і ніг. Ляжте на спину, покладіть руки вище голови на землю, долоні дивляться всередину. Підніміть одночасно ліву ногу і праву руку у вертикальне положення, а потім замініть. Переконайтеся, що плечі та стегна залишаються на землі.

Зміцнення тазостегнового та черевного м’язів у боковому положенні. Ляжте на правий бік, лікті. Поставте ноги вперед до краю килима. Злегка підніміть ліву ногу, потім двічі махніть нею вперед, потім назад. Повторіть у зміненому положенні.

Подвійний ефект із розгинанням коліна та руки. Ляжте на спину. Підніміть голову і плечі. Підтягніть обидва коліна до грудей, стискаючи їх руками. Витягніть руки біля вух, піднімаючи ноги під кутом 45 градусів. Знову прикріпіть коліно. Повторюйте вправу повільно, а потім у більш швидкому темпі.

Зміцнення косих м’язів живота. Ляжте спиною на килим. Підтягніть коліна. Покладіть руку долонею біля вас на землю. Підніміть праву ногу на майже вертикальну висоту, паралельну лівій руці. Виконуйте вправу з обох сторін, виходячи з кількості проведених повторень.
Розширений

Підйоми в опорі коліна. Розташуйте себе на колінній подушці на землі, розставивши руки на ширині плечей на килимку, паралельно стегнам. Підніміть праву руку на висоту плечей, а праву ногу на висоту стегон. Затримайтеся на два вдихи. Повторіть вправу в зазначеній кількості з кожного боку, втягуючи живіт.

Сідайте з шарфом. Сядьте на підлогу, витягніть праву ногу, а потім візьміть довгий шарф або рушник під праву ногу. Тримайте два кінці шарфа міцно в руці. Тримайте ліву ногу зігнутою на землі і лягайте на спину так, щоб витягнута нога піднімалася завдяки кріпленню шарфа. З положення лежачи підніміть руку вгору по шарфу, піднявши голову і плечі від землі. Затримайтеся в кінцевому положенні на п’ять секунд, а потім пройдіться назад, відпустивши шарф. Повторіть вправу у вказаній кількості з кожного боку.

Двофазний черевний прес. Ляжте на спину, покладіть руку під потилицю. Витягніть ноги вгору, щоб ноги стикалися з землею. Підніміть голову і плечі так, щоб підборіддя не торкалося грудей. Повернувшись, покладіть руки, витягнуті над головою, на землю, а ноги витягнуті. З цього положення підніміть всю верхню частину тіла у фазу перед хрускотом. Чергуючи ці два положення, повторіть вправу у зазначеній кількості.

Сто. Ляжте спиною на килим, покладіть руку біля тіла. Одночасно підніміть голову, ноги та руки. Переконайтеся, що підборіддя не стикається з грудьми, руки мають висоту всього десять дюймів, а ноги під кутом 45 градусів над землею. У цьому положенні зробіть сотню швидких рухів вгору-вниз рукою.

Підкочування з витягнутими руками. Ляжте на спину, підніміть руки над головою до землі. Закрийте ноги, витягніть ноги. Повільно, згортаючи хребці, підніміться з землі, щоб стегна все ще стикалися з килимком, а руки залишалися витягнутими за вуха. Поверніться у вихідне положення в тому ж повільному темпі.

Пішохідний перехід. Ляжте спиною на килим. Тримайте руку вигнутою над головою, долоні вгору. Одночасно підніміть руки і ноги, схрещені на 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні, роблячи п’ять швидких перехресних рухів ногами.

Підйом стегна, рук і ніг. Сядьте, піднявши коліна, підтримайте себе на ширині стегон за спиною. Підніміть стегна разом з правою рукою та лівою ногою. Тримайте руки над головою, витягнувши ноги на висоті колін. У цьому положенні виконайте п’ять швидких підйомів ногою. Повторіть вправу у вказаній кількості з кожного боку.

Зигзаг. Ляжте спиною на килим, покладіть руку під потилицю. Підніміть ліву ногу, розтягнувши її на висоту двадцять дюймів, а потім зігніть над нею праву ногу. Одночасно з ногами підніміть лівий лікоть і поверніть тулуб вправо. Повторіть вправу у вказаній кількості з кожного боку.

Закрутіть бічну опору. Ляжте на бік і спертесь на передпліччя. Витягніть другу руку вбік, над собою. Повільно, криво опустіть його перед грудьми, повернувши тулуб і обличчя до землі, а потім назад у тому ж темпі. Повторіть вправу у вказаній кількості з кожного боку.

Ми є. Харчування, вага та кардіотренування. Я б не займався аеробікою, оскільки мій єдиний досвід подібних вправ датується 2004 роком, коли ми з Дейвом запитували про заняття з аеробіки. Очевидно, що це задній ряд, щоб дивитись на дупу курчат, але ми також хотіли виконати вправи. До того дня я думав, що я загартований і можу впоратися з навантаженням. Через 20 хвилин Дейв здався, я просто не міг більше терпіти, тому що у мене нитка обірвалася раніше. Тоді там боліло лише тому, що крихітки могли це робити дуже вільно, від кого я б не здавався, що вони можуть піднятися ескалатором, не відпочиваючи. Я переоцінив кілька речей щодо несучої здатності жінок і прийшов до думки, що жінки більше не витримують сексу, тому що ... тому що ... це добре, я насправді не вирішую, чому вони можуть з цим краще впоратися, але це набагато напруженіше зрубати дерево, ніж просто бути деревом, яке просто рубають і просто розвалюється. Тож жінки фізично набагато краще. Навіть такий, що схожий на м’ясника.

Я трохи відставав у написанні щоденних резюме, просто тому, що я хворів вдома вже 5 днів + існує також лікування кореневих каналів, бо зуби болять від подряпин стіни. Отже, моя 66-денна програма тренувань - це день 38, який зараз, очевидно, продовжується на досить багато днів. Я починаю покращуватися, але про це пізніше в окремому дописі.

Я хотів би завершити цей запис найбільшим діалогом в історії угорського кіно, так само, як ця частина є надзвичайно великим фундаментом. Я подумав, з яким відео попрощатися з жінками, а потім заскочив. Повідомлення для жінок з булімією з 13:35.