текст: ДЖІМ СТОППАНІ
Бодібілдери та спортсмени, які намагаються збільшити свої максимальні сили, повинні дотримуватися дещо інших дієтичних принципів, ніж ніжне населення. Співробітник M&F США та дієтолог Джим Стоппані написав 5 дієтичних принципів, яких повинні дотримуватися силові тренувальні спортсмени.
Білок
При тренуванні з максимальними вагами виникають механічні пошкодження м’язових волокон. Їм потрібно достатньо амінокислот з білків для адекватного відновлення. Візьміть 20 г сироваткового білка для тренування м’язів і 20-40 г вуглеводів для поповнення енергії перед тренуванням, радить Джим Стоппані.
ДОСТАТЬ ЕНЕРГІЇ
Вуглеводи поповнюють запаси глікогену - «палива» для м’язів. Первинне джерело енергії креатинфосфату втрачається через 10-20 секунд фізичних вправ і вводиться глікоген. Stoppani рекомендує від 4 до 6 грамів вуглеводів на кілограм ваги (залежно від вашого метаболізму). Для людини вагою 90 кг це близько 500 грамів. Ось що вам дасть 1,7 кг вареного рису (плюс 51 г білка).
ТУРИ ВАЖЛИВІ
Працьовитий культурист або підйомник потребує як насичених, так і ненасичених жирів. Насичені жири важливі для виробництва тестостерону. Люди, які уникають жиру у своєму раціоні, мають нижчий рівень цього гормону, який є одним із пускових механізмів росту м’язів. Яловичина забезпечує насичені жири, а також якісні білки.
Ненасичені жири важливі для регенерації м’яких тканин. Тренування з важкими гантелями створює навантаження на суглоби та навколишні тканини. Крім того, ненасичені жири мають протизапальну дію. Хорошими джерелами є оливкова олія, горіхи, авокадо та арахісове масло. Такі риби, як лосось або скумбрія, містять жирні кислоти омега-3. Тридцять відсотків добової дози енергії повинні надходити з жирів, з яких насичені жири становлять 10 відсотків.
Один авокадо містить 24 г жиру, з яких 4 г насичених. Морська скумбрія (100 г) у свою чергу додає 3,5 г омега-3.
АНАБОЛІЧНИЙ РЕЖИМ
Важкі тренування вимагають більше калорій, ніж звичайна добова доза. Тіло повинно знаходитися в анаболічному стані (надлишку), щоб будувати з. Стоппані радить споживати 40 калорій на кілограм ваги, що для чоловіка вагою 90 кг становить 3600 ккал. Якщо ви їсте мало, намагайтеся працювати над цими цифрами поступово. Щотижня збільшуйте калорії на 200-300 на день і помічайте збільшення сили та збільшення жиру.
АКСЕСУАРИ
Кофеїн стимулює нервову систему і пригнічує втому. Це призводить до збільшення сили та покращення скорочення м’язів. Приймати 200-400 мг приблизно за годину до тренування.
Аргінін розширює судини і кров може краще надходити до м’язів. Це ефективніше вимиває продукти метаболізму та впорядковує розподіл поживних речовин. За годину до тренування прийміть 3-5 г L-аргініну.
Креатин відновлює енергетичні субстрати в м’язі. Ви можете працювати довше і з більшою силою. Безпосередньо перед тренуванням прийміть 3-5 грам креатину в будь-якій формі (моногідрат, етиловий ефір, малат, цитрат)
Бета-аланін є амінокислотою, з якої утворюється карнозин. Карнозин «очищає» навколишнє середовище в м’язах, створюючи тим самим ідеальні умови для працездатності. Приймати по 1-3 г безпосередньо до і після тренування.