Плече, м’яз із великою привабливістю, що є вишнею на м’язовій верхній частині тіла. Хоча це дуже відпрацьований м’яз у тренажерних залах ви повинні взяти до уваги ряд речей, щоб отримати від них максимум користі навчаючи їх, тож саме про це ми поговоримо у цій статті.
Анатомічні частини та функції плеча
Плече - це інженерна робота, що складається з декількох суглобів:
- Лопатково-плечовий суглоб
- Акроміоклавікулярний суглоб
- Лопатко-грудний суглоб
- Грудино-ключичний суглоб
Однак нас цікавить дельтоподібний, один з м'язів, який рухає ці суглоби, і той, що надає сферичний вигляд, настільки затребуваний нашими плечима.
Дельтоподібний складається з трьох головок: передньої, бічної та задньої.
- Доглядає передня головка внутрішньо обертати та згинати плече. Згинання плечей складається з підняття плеча вперед, в сагітальній площині.
- Бічна головка виконує функцію відокремити руку від тіла в сторону, тобто викрадення, у фронтальній площині.
- Задня головка - це розгинач плеча загалом, тобто, поверніть руку назад в сагітальній площині.
Що слід враховувати, підбираючи вправи на плечі?
Як і у будь-якого іншого м’яза, ми повинні знати особливості того, що це повинно мати змогу навчити його найбільш ефективно можливо. У випадку з плечем ми говоримо про найбільш рухливий суглоб у тілі, що також робить його найбільш нестійким, тому при виборі вправ ми також повинні враховувати співвідношення ризик: користь.
У якій частині руху відбувається більше активації?
- Для передньої голови місце, де відбувається більше активації, знаходиться між 60º і 120º згинання плеча, тобто в середній і кінцевій частині під час плечового преса.
- Для бічної голови це могло б статися близько 90 ° викрадення, тобто заключної частини деяких бічних висот.
- Для задньої голови це трапляється приблизно на 30º розгинання плеча, тобто на початку деяких підйомів задньої частини плеча.
Які вправи на багато суглобів краще?
Якщо ми думаємо про мультиартикуляри для плеча, то на думку спадає плечовий прес або військовий тиск.
Ми вже говорили про це максимальна активація передньої голови відбувається в середині та в кінці удару під час плечового преса (військова преса), або штангою, або гантелями. У випадку з гантелями внаслідок здійсненого викрадення також проводиться бічна головка.
Що стосується дискусії про те, чи робити плечовий прес на грудну клітку чи спину шиї, відмінності між одними та іншими вже вивчені, включаючи різниці між тим, як робити це стоячи чи сидячи та були зроблені висновки про те, що передній дельтовид активувався практично однаково постійно в кожному варіанті.
Якщо ви все ще замислюєтесь, чи робити прес задньої шиї, оскільки він активізує потилицю більше, це не варто через потенційний ризик травмування та існування кращих вправ. Це пов’язано з шийний прес складається з викрадення та максимального зовнішнього обертання, граничного анатомічного положення що вимагає великої мобільності та моторного контролю для безпечного виконання. Додавання тягаря до моторної дисфункції - це рецепт катастрофи.
- Військова преса:
Щоб правильно виконувати військовий прес, ми повинні взятися за планку схиленими долонями, тобто вперед, дозволяючи бруску спиратися на п’яту руки. Штанга повинна лежати на грудях, злегка висунувши лікті до неї. Ми вдихаємо і штовхаємо планку, малюючи вертикальну траєкторію якомога ближче до нашого обличчя, видихаючи повітря. Після того, як штанга проходить мимо голови, ми шукаємо завал лопаток, щоб поставити себе під штангу.
Які вправи для окремих суглобів краще?
Що стосується передньої голови, ми могли б говорити про фронтальні висоти, але насправді ця частина дельтоподібної зони багато працює з будь-яким іншим типом преса, тому в більшості випадків зазвичай не потребує більш безпосередньої роботи.
Для бічних та задніх голів ідеальними є бічні піднесення та задні або птахи.
Щоб правильно виконати бічні піднімання ми повинні підтримувати стабільність нашого ядра і не виконувати імпульси чи інерцію, для чого може бути дуже корисно виконувати вправу сидячи, щоб підтримувати постійну напругу на дельтовиді. Ми повинні тренувати плече, а не наше его, тому вибирайте вагу, яка дозволяє виконувати техніку правильно і без обману.
Починаємо з гантелей або з шківів із витягнутими по обидва боки корпусом руками. Зберігаючи легкий згин ліктя ми відокремлюємо руки від тіла до досягнення 90º, тобто, поки руки не будуть підняті паралельно землі, не більше.
- Птахи або задні висоти:
Щоб правильно виконувати птахів, виберіть будь-яку хорошу поставу сидячи нахиливши тулуб вперед або лежачи лежачи або лежачи на похилій лаві. Як і при бічних підняттях, дотримуйтесь легкого згинання ліктя та зосередьтеся на м’язі, над яким хочете працювати, щоб уникнути синергії та залучити інші м’язи.
Нарешті, ви можете поглянути на цю статтю, щоб дізнатися відповідний обсяг і частоту роботи для цієї групи м’язів, хоча ідеальним буде перехід між частотами два і чотири.