Зміст статті

  • Комплекс вправ для схуднення.
  • Можна
  • Кардіо
  • Вправи на розтяжку
  • Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах
  • За живіт
  • Для ніг
  • Для рук
  • Для стегон і сідниць.
  • Прості вправи для схуднення в домашніх умовах
  • Вправа для схуднення
  • Для жінок
  • Для чоловіків
  • Домашні вправи Відео для схуднення
  • Найкращі вправи для схуднення
  • Заняття вдома для схуднення
  • Бурпі для схуднення
  • Інтервальне тренування для спалювання жиру

Якщо ви хочете, щоб тренування не були марними, м’язи отримують необхідне навантаження, а тіло стає стрункішим, з’ясуйте, які вправи робити, щоб схуднути. Це дуже важливо, оскільки одні допомагають збільшити м’язову масу, а інші - зменшити зайву вагу. Щоб вони дали бажаний результат, їх слід робити правильно і систематично.

Комплекс вправ для схуднення.

Фізичні вправи для схуднення вимагають правильного підходу для їх виконання. Перед початком занять необхідно розігріти всі м’язи, підготувавши їх до наступних навантажень. Основна частина тренувань повинна включати силові вправи, що сприяють зміцненню м’язів, та серцево-судинні вправи (вправи, які допомагають швидко схуднути). Закінчуючи тренування, необхідно зачепитися і розтягнутися.

Можна

Для багатьох людей вправи такого типу асоціюються з величезними м’язами і великим вагою, але не всі знають, наскільки корисні тренування з обтяженням для схуднення, крім того, вони швидкі і стабільні. Силові тренування не тільки допомагають схуднути, але й зміцнюють кісткову систему, забезпечують велике навантаження енергією та покращують роботу всього тіла. Якщо ви початківець спортсмен і не знаєте, які вправи робити для схуднення, виберіть для себе кілька основних рухів, які тренують основні типи м’язів (стискання планки, присідання, черевний прес).

Кардіо

Ці вправи сприяють прискореному розщепленню жирів, зниженню (кров’яного) тиску, покращують роботу серця і легенів, допомагають схуднути, але м’язи не тренуються. Виконувати їх можна не тільки в спортзалі, але і вдома. Кардіотренування включає їзду на велосипеді, стрибки зі скакалки, легкий біг, плавання тощо. Робіть це тричі на тиждень по 20 хвилин, і ви побачите, як шар жиру зникає на наших очах. Поєднуйте кардіо з силовими вправами, щоб полегшити тіло.

Вправи на розтяжку

В кінці вправи важливо розтягнутися або розтягнутися. Такі вправи розслаблюють, роблять м’язи менш помітними, розвивають гнучкість, пластичність, покращують поставу та кровообіг. Ви можете робити вправи на розтяжку вдома, але переконайтесь, що ви не постите через 50-60 хвилин після їжі. Кожен рух слід робити в повільному темпі по 6 підходів, фіксуючи на 8-10 секунд.

вправи

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб схуднути і навести своє тіло у формі, не потрібно купувати членство в спортзалі. Багато ефективних рухів насправді роблять це вдома. Вивчіть базову систему вправ для різних груп м’язів, розробіть свій графік, графік занять і тренуйтеся в будь-який час доби. Початківцям слід починати тренування з простих і легких рухів протягом 25-30 хвилин, без обтяження або з мінімальним навантаженням 1 кг. Поступово можна збільшувати вагу гирь і тривалість тренування.

Не забувайте, що кожному тренуванню повинна передувати розминка. Для цього підійдуть звичайні вправи з уроків фізкультури. Почніть з кругових рухів головою (4-5 разів з кожного боку), потім розігрійте плечі, ліктьові суглоби, кисті і поверніть їх в різні боки. Після цього перейдіть до нахилів корпусу, зробіть випади в сторони, витягніть ноги. Виконувати 5-10 хвилин.

За живіт

Тренуємо прес: покладіть спину на килимок, схопіть потилицю руками і витягніть ноги. Зігніть тіло, притискаючи коліна до грудей, а лікті у напрямку до колін, поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 комбінації з 15-20 повторень, спортсмени-початківці можуть почати з 10 повторень. Наступний рух спрямований на тренування косих м’язів преса і виконується таким чином:

  1. Вихідне положення, як на минулому уроці.
  2. Зігніть ноги в колінах, поверніть тулуб, підтягуючи лікоть правої руки до коліна лівої ноги.
  3. Поверніться у вихідне положення, повторіть все лівим ліктем і правим коліном.
  4. Зробіть 15-20 рухів кожним ліктем.

Щоб прокачати нижній прес, покладіть спину на килимок, випряміть ноги і покладіть руки під поперек. Розтягуючи м’язи живота, підніміть ноги (ми не згинаємо коліна) під кутом близько 45 градусів, зафіксуйте на 10-15 секунд, опустіть на підлогу. Для найкращих результатів спробуйте вправу на ножицях. Повторіть цей ефективний рух 12-14 разів, намагайтеся не відривати сідниці та хребет від підлоги. Цей комплекс вправ допоможе вам легко схуднути, прибрати жир з живота.

Для ніг

Давайте подивимося, які вправи робити, щоб схуднути на ногах. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, розгорніть їх один до одного. Повільно присідайте, поки в колінах не утворюється кут 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд, підніміться. Повторіть ці напівприсідання 20 разів, зробіть 2 підходи. Використовуючи ноги, щоб допомогти схуднути і позбутися від жиру в організмі, виконуйте по 10 рухів кожною ногою по черзі спочатку в правий бік, а потім вліво.

Якщо ви не новачок, можете спробувати цю вправу: поверніть стілець на бік, покладіть ногу назад так, щоб вона утворювала кут 90 градусів з другою ногою (носок назовні). Обережно присідаючи, не згинаючи коліно піднятої кінцівки, поверніться у вихідне положення. Виконайте пару комбінацій з 10 повторень з кожною ногою.

Для рук

Також у верхніх кінцівках часто утворюються жирові відкладення, тож давайте подивимося, які вправи робити, щоб схуднути на руках. Для цього найкраще підходять віджимання: станьте в положенні «дошка» на прямих руках, упріться колінами в підлогу, 10 разів стисніть. Для тренування тильної сторони рук виконайте завивку спини:

  1. Поставте стілець, поставте спиною до нього, сядьте на його край.
  2. Руки впираємося в краї стільця з боків тіла, ноги розміщуємо під прямим кутом.
  3. Витягніть сідниці на 4-6 см від стільця і ​​присідайте, згинаючи руки під прямим кутом.
  4. Тримайте лікті паралельно один одному.
  5. Повторіть рух 15 разів.

Для стегон і сідниць.

Втрата ваги на стегнах і накачування сідниць допоможуть вам присідати. Розведіть ноги на ширині плечей, руки поперек. Почніть нахилятися вниз, щоб спина була рівною, а ноги не падали з підлоги. Неповні присідання зміцнюють сідниці, виконуються як попередній рух, тільки ноги не повністю зігнуті, але під правильним кутом. Виміряйте в нижній больовій точці протягом декількох секунд, відчуйте напругу, підніміться. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Розставивши ноги ширше плечей, ви можете виконувати широкі присідання, які зміцнять і підтягнуть внутрішню поверхню стегна.

Прості вправи для схуднення в домашніх умовах

Якщо у вас недостатньо часу і ви не можете відвідувати тренажерний зал і хочете скинути зайві кілограми, з’ясуйте, які вправи робити, щоб схуднути вдома. Ви можете розмахувати пресом, присідати, робити випади і махи ногами, робити віджимання, крутити обруч без тренера і тренажерів. Більше гуляйте, ігноруйте ліфт - піднімайтеся сходами і, якщо це можливо, вирушайте на пробіжку. Є вправи, які можна робити на роботі та в транспорті, наприклад, для підтяжки преса та сідниць.

На додаток до спортивних вправ дотримуйтесь наступних рекомендацій щодо здоров’я:

  1. Намагайся робити гімнастику щодня вранці.
  2. Перегляньте свій раціон, припиніть вживання шкідливої ​​їжі та простих вуглеводів, не їжте на ніч.
  3. Збільшуйте навантаження поступово, починаючи з низьких повторень.
  4. Між їжею та тренуванням повинен бути інтервал 30-60 хвилин (до або після).
  5. Контролюйте своє дихання під час вправ.
  6. Щодня випивайте не менше двох літрів чистої води.

Вправа для схуднення

Вартість послуг тренера у спортзалі часто оплачується окремо. Якщо у вас немає грошей на це, з’ясуйте, які вправи потрібно робити, щоб схуднути, і зробіть це самостійно. Пам’ятайте, що інтенсивний процес спалювання жиру відбувається з максимальним обсягом рухів, з невеликою кількістю повторень і коротким відпочинком. Складіть список вправ на місяць, таблицю з кількістю повторень і виконуйте їх. Не перестарайтеся з тренуванням, робіть це тричі на тиждень.

Для жінок

Для представників різної статі класи тренажерів будуть різними. Жінки для схуднення можуть робити такі вправи:

  1. Піднявши ноги на турніку. На видиху потрібно підняти зігнуті ноги, з натхненням, опустити і так далі 3 комбінації по 15 повторень. Ці вправи розплющать живіт. Для найкращого результату рівні ноги слід піднімати.
  2. Зважені випадки, 2 підходи по 10 разів на кожну ногу.
  3. Мікс ніг у тренажері, 15 разів, 3 кола.
  4. Стаціонарний велосипед - 10 хвилин.
  5. Бігова доріжка - 7 хвилин.

Для чоловіків

Хлопці повинні вибирати середню вагу гирь і робити вправи у розміреному темпі, не смикаючись. Перш ніж почати, розминайтесь, а потім займіться кардіотренажерами. Основне тренування може виглядати так:

  • армійський жим лежачи, 2 комбінації по 15 разів;
  • натискання на ноги в тренажері, 3 кола 15 разів;
  • стискання лежачої планки, 20 повторень, 3 підходи;
  • стискайте гирі, лежачи під кутом, 2 кола 20 разів.

Домашні вправи Відео для схуднення

Щоб підтримувати хорошу фізичну форму, підтримувати нормальну вагу, необов’язково бути членом спортивного клубу, з’ясовувати, які вправи робити, щоб схуднути, перебуваючи вдома. Перегляньте відео, де найкращі тренери складають ефективну спортивну програму для прискорення схуднення. Виберіть правильне тренування для себе і скиньте зайву вагу тіла вдома в потрібний для вас час.

Найкращі вправи для схуднення

Заняття вдома для схуднення

Бурпі для схуднення

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Увага! Інформація, представлена ​​в статті, носить лише ознайомчий характер. Матеріали статті не вимагають самостійної обробки. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта...