Таємниці диявольської гнучкості, частина 3
Можливо, ви вже читали про старі добрі статичні розтяжки, але зараз ми розширюємо свої знання та знайомимось із дещо більш сучасними методами. Спочатку з PNF, який вважається однією з найефективніших - якщо не "Найефективніших" - технік збільшення суглобової амплітуди рухів.
PNF - це абревіатура, яка означає: Пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння. Зовсім не лайливе слово і не настільки складно зрозуміти його значення ... Це теж пройде гладко для вас! Зрештою, це може бути пов’язано з:
- з пропіоцепцією: тобто рецептори, чутливі до змін довжини м’язів
- з нервово-м’язовими стосунками: саме до цього відноситься слово нервово-м’язовий
- і нарешті, сприяння - це в основному просування чи підтримка чогось.
Виходячи з цього, вже можна здогадуватися, що це, мабуть, маніпуляція якимось рефлексом. Якщо ми «шахуємо» рішення таким чином, ми навіть не зайдемо настільки далеко, наскільки зможемо, тому що справді намагаємося трохи порушити рефлекс розтягування. Я повинен це знати м’яз не розслабляється в результаті різкого розтягування - навпаки! Судоми він напружується, захищаючи таким чином від напруги розтягування. Цей примітивний рефлекс (примітивний, оскільки його навіть не потрібно випадково додавати в кору головного мозку, оскільки він добре грає в спинному мозку) намагався використати, коли вперше застосовували методики PNF - спочатку в 1950-х роках лише для реабілітації та пізніше у спорті, також у здорових, добре підготовлених людей.
Принципи такі:
• М’яз захищає від розтягування, оскільки хоче уникнути травм, тому протистоїть розтягуванню - зменшує ефективність розтягування.
• Зменшуючи м’язовий тонус, тобто коли м’яз розслаблений, рефлекс опору працює менше.
• Розтягуючи м’яз-антагоніст (тобто виконуючи протилежну роботу), м’яз-агоніст (тобто, що працює в даний час) розслабляється, так що опір розтягуванню ще більше зменшується.
• Після активного розтягування рецептори майже повністю вимикаються, тому м’яз вже може переносити велику кількість пасивного розтягування без болю.
• Якщо м’яз активно розтягується, тобто під невеликим навантаженням, а потім ненадовго розслабляється, рефлекс опору майже повністю вимикається, завдяки чому пасивне розтягування (виконуване в розслабленому стані м’яза) буде більш ефективним і менш ризиковані.
Методи PNF на практиці
"Розтягнути-розтягнути-утримати-послабити-забезпечити!"
Для простоти наведемо приклад розгинання згинача стегна:
Спортсмен лягає на землю і за допомогою партнера (або якоїсь допомоги) розтягує м’яз до такого обсягу рухів, що викликає і без того м’яке почуття дискомфорту. Просто підніміть витягнуту ногу вперед, і ми мило натискаємо на неї, поки вона не вкаже, що вона вже болюча. Тут ми утримуємо положення приблизно 10 секунд.
Потім ми просимо вас розтягнути розтягнутий м’яз, намагаючись зігнути ногу проти сили вашого партнера (тобто нас, як помічників). Затримайтеся в цьому напруженому положенні майже 6 секунд.
Потім ми доручаємо розтягнутому людині «розслабитися», а потім витягуємо ноги далі шляхом пасивного розтягування. Ви будете здивовані, скільки ще часу можна натискати на кінцівку в цьому випадку ...
Великі гумові кульки, знайдені в більшості кімнат, є чудовою підмогою для такого виду розтягування PNF - оскільки їх можна використовувати для розтягування розтягування проти гнучкості кульки.
"Стретч-антагоніст розтягує м'язи і одночасно розтягує-розслабляє!"
Щоб не ускладнювати, прикладом знову буде розтягування згиначів колін, але цього разу ми робимо розтяжку самі.
Сядьте на гальмуюче сидіння і зігнітьсь на передній нозі, як у традиційній вправі на розтяжку. Тут також почекайте 10 секунд, а потім навмисно розтягніть чотириголовий м’яз, що проходить на передній поверхні стегна, протягом 4 секунд, продовжуючи енергійно розгинати згиначі колін. Повторіть через 3-5 секунд розслаблення!
У цьому випадку також використовується рефлекс нижчого рівня: а саме: коли, наприклад, м’яз-розгинач розтягується, згиначі згинаються. Так трапляється і в природі, коли працюють натягувачі, згиначі відпускають, щоб не перешкоджати руху кінцівки. Зрештою, якби під час рухів одночасно напружувались обидві групи м’язів, кінцівка або нікуди не рухалася б, або - оскільки натягувачі зазвичай сильніші - кінцівка виступала, тоді як м’язи-згиначі стягувались або навіть розривалися.
Якщо шукаючи техніки PNF, що застосовуються до певних частин тіла, не соромтеся писати нам у коментарі!
КОМАНДА Gil/FitBuilder
Я задаю своє питання, я кажу свою думку.
Пов’язані статті
Використання СМР-масажу
Тепер ви можете дізнатись, як користуватися губковим валиком, і ми також пролиємо світло на те, чому це буде так добре для нас.!
Внаслідок болю в попереку
Розглянемо одну з найпоширеніших проблем - біль у попереку: як швидко та ефективно полегшити скарги на поперек!
Поліпшення стану: голі основи
Ти людина справи? Найпростіші вказівки - бути сильним, але при цьому струнким і м’язистим. Ніяких побічних ефектів, лише факти!
Страшний секрет диявольської гнучкості
Вивчіть правильні прийоми розтяжки, щоб гарантувати свою міцність, швидкість і останню, але не менш важливу стійкість до травм.
Статичні розтяжки - повторно застосовуються старими і добре перевіреними методами?!
Статичне розтягування - це, мабуть, найпоширеніша вправа розвитку гнучкості на сьогоднішній день, тому зараз ми даємо корисне резюме: що, коли, чому та як виконувати!
Давати чи не давати - ось у чому тут питання?!
Сьогоднішня стаття не просто розкриває, чи надмірна розкутість - це прокляття чи благословення. але про розтяжки між наборами та їх вплив на рівні сили, і ми поговоримо про це!
Сидяча робота? Уникайте більш серйозних неприємностей!
У цій статті ми пропонуємо в першу чергу тим, хто виконує сидячу роботу - за допомогою простих вправ, які можуть трохи виправити зміни способу життя.
Клініка присідань: Типові помилки та причини, що стоять за ними
Ми не тільки розглянемо типові помилки вашого присідання, але й отримаємо відповідь на те, які фізичні проблеми стоять за цим.!