Якщо є період, коли ті, хто хоче схуднути або боротися з індексом маси тіла, хочуть на деякий час зникнути, то період навколо Різдва та Нового року.
Період бежевих, святкових обідів та вечерь багато хто переживає лише з короткою провиною. Вони бачать, що після краси Різдва нічого не залишається, крім кілограмів, які можна втратити. Однією з найпоширеніших новорічних постанов є те, що наступного року буде менше енергії та фунтів, і ми присвятимо більше часу та енергії собі. Від імені Мона Угорщина, дистриб'ютора молочних продуктів GoodMilk та Montice, Міжнародний інститут харчування підсумував найважливіші поради щодо святкового харчування.
Проблеми зі святковим харчуванням
Смак та насолода від їжі розвивається у нас дуже рано. Смачні закуски на столі - незамінні інгредієнти для святкування та самонагородження. У таких випадках важко знайти той баланс, який насправді потрібен організації. На масу нашого тіла впливає ряд біологічних параметрів, але найважливішою відправною точкою є енергетичний баланс. Одна пластинка енергетичного балансу символізує процеси вивільнення енергії нашого тіла, інша сторона - поглинання енергії за допомогою харчування. Завдяки фізичним вправам, задовольняючи фізіологічні функції, але навіть у стані спокою та сну, наше тіло використовує енергію, ступінь якої варіюється від людини до людини. Коли ці дві сторони знаходяться в рівновазі, наше тіло не потребує ні зберігання, ні доставки, тому вага тіла не змінюється. Коли енергетичний баланс нахиляється до сторони споживання, а сторона виділення енергії не змінюється, організм реагує накопиченням енергії, тобто утворює жирову тканину. Щоб вплинути на цей процес, ми можемо розпочати його двома шляхами: або збільшивши сторону використання, тобто спалюючи більше енергії під час фізичної активності, або зменшуючи сторону споживання, тобто приймаючи менше енергії з їжею.
Постійність маси тіла полягає в балансі енергетичного балансу. Процес набору ваги може бути кардинально швидким, але може бути і майже непомітним: скільки коштує один фунт ваги щороку на канікулах - давайте подумаємо - за п’ять-десять років.
Стаємо на стіл?
Море енергії
Під час свят дієта може досягати в кілька разів рекомендованої щоденної калорійної енергетичної дієти в 2000 калорій. Крім того, кількість вправ зменшується в холодні місяці. Ці два процеси можуть привести до ваги до 1,5 кг на тиждень. На додаток до рекомендованого споживання енергії, споживання поживних речовин становить 58 г білка (12% загальної енергії), 64 г жиру (30% енергії) та 283 г вуглеводів (58% енергії) на день. Крім того, дієта повинна містити 300 мг холестерину, 800-1000 мг кальцію на добу, 2000 мг натрію (5 г кухонної солі) та не менше 25 г клітковини на день, відповідно до дієтичних рекомендацій.
Неправильні пропорції
На додаток до великої енергетичності святкових страв, неправильне співвідношення поживних речовин також відіграє роль у збільшенні маси тіла. Страви, багаті м’ясними та рибними стравами, збільшують вміст білка в раціоні. Високе споживання білка супроводжується збільшенням споживання жиру за рахунок продуктів тваринного походження. Слід зазначити, що рибні страви також є джерелами ненасичених жирних кислот з харчовими перевагами. Пропорції джерел білків тваринного та рослинного походження однакові в правильно складеному раціоні, проте досвід показує, що частка джерел рослинного білка різко зменшується під час святкових трапез і замінюється лише кексом з волоських горіхів та маку з високим вмістом цукру у невизначених пропорціях.
Окрім споживання білків, інше найбільше збільшення можна спостерігати у споживанні жиру, що в основному характерно для харчових звичок угорського населення, особливо на святковій кухні. М’ясна, смажена їжа не тільки є чудовим джерелом жиру, просто подумайте про рецепт листкового тіста, який має однакову пропорцію борошна та жиру. Надмірне споживання жиру, особливо тваринних жирів, які в основному є насиченими жирними кислотами та з високим вмістом холестерину, суттєво сприяє погіршенню стану здоров'я, оскільки окрім ожиріння, вищезазначені є найважливішими факторами ризику серцево-судинних захворювань.
Збільшення споживання рафінованого цукру закриває лінію. На підставі пропозицій дієтологів, кількість доданого цукру може становити до 10% енергетичного вмісту дієти. Різдвяні та новорічні делікатеси можуть містити величезну кількість цукру, що ще більше погіршує норми споживання їжі та супроводжується меншим споживанням складних вуглеводів.
Ці недоліки, які можуть здатися зайвими під час першого читання, допоможуть нам набрати до 5-10 кг надлишку за кілька тижнів. Якщо ми не проводимо канікули у своєму звичному одязі (наприклад, у зручному повсякденному одязі), навіть поясний ремінь нас не попередить!
Порада дієтолога або ТОП-10 - це хороша порада для свят
1. Ставте перед канікулами досяжні цілі!
Якщо ми хочемо досягти успіху, нам потрібно поставити раціональні цілі, з якими ми можемо ідентифікуватись. Якщо ми підходимо до святкової трапези з самого початку таким чином, що напр. помірний прийом їжі в будь-якому випадку неможливий, ми будемо боротися лише з боротьбою з вітряком. У більшості випадків досягнення цілей залежить від невеликих змін. Багато енергії можна заощадити, наприклад купуючи нежирну сметану або йогурт (0,1% жиру).
2. Не купуйте безглуздо!
Все вирішується при плануванні, тобто при покупці! Можливо, навіть якщо ми чекаємо гостей, ми приблизно знаємо, скільки людей ми готуємо того самого дня, тож давайте справді зробимо стільки порцій їжі, скільки у нас закінчиться, тож не залишайте надлишку! Одна порція сировини на людину в середньому на кожну сировину: м’ясо приблизно 100-120 г, гарнір 250-300 г (виміряно після варіння), сири 30-40 г. Обід або вечеря не повинні перевищувати 30-50% загальної добової потреби в енергії, що становить 600-700 ккал при дієті 2000 ккал.
3. Не робіть величезних порцій!
Якби ми були розумними під час покупки, ми могли б і цього уникнути! Практично скористатися цією порадою не лише тому, що в різдвяний період холодильник у повному обсязі заповнений, а й тому, що ми можемо уникати постійної їжі. Більше того, ми не витрачаємо гроші на вікно, кажучи, що наступного дня їжа потрапляє у смітник із вигуком, що ми хочемо нових смаків наступного дня.!
4. Уникайте переїдання!
Найпростіший спосіб позбутися коротко- і довготривалого тягаря переїдання та великого споживання жиру - запобігти цьому. З обізнаністю та увагою - крім розумного задоволення від святкової їжі - також можна уникнути переїдання та розладу шлунку. Якщо все-таки це трапляється, багато займайтеся фізичними вправами, пийте трав'яні чаї, щоб полегшити травлення, і включайте день полегшення легкої їжі або фруктовий день. У цей період ми вже добре робимо собі завдання, ставлячи перед собою меншу мету. Тобто, навіть якщо ми не зможемо схуднути під час свят, ми будемо чудово виглядати в коктейльній сукні чи куртці напередодні Нового року - але ми можемо переконатися, що зможемо трохи встигати за їжею .
Після їжі організм зосереджується на травленні та всмоктуванні, але у разі переїдання ця зміна може супроводжуватися неприємними симптомами, оскільки артеріальний тиск падає через шлунково-кишковий тиск, частота пульсу сповільнюється через вплив нервової системи, більше крові надходить у кишечник, підвищується перистальтика кишечника тощо. Не затягуйте цей процес, щоб скоріше пережити його, скоріше сідайте, щоб відпочити або прогулятися.
5. Плануйте заздалегідь!
Визначте своє святкове меню заздалегідь і виберіть один із смачних, але корисних рецептів замість традиційних, популярних страв. За допомогою кількох невеликих змін можна зробити багато, щоб поліпшити вміст енергії та поживних речовин у святкових стравах. Їх можна легко пропустити з раціону, наприклад салати з великою кількістю сметани, майонезу, татарського соусу, смажених на маслі продуктів та тістечок, приготованих на масляному кремі. Натомість ви можете поставити на стіл як самостійний гарнір салат без жирного топінгу, страви на пару та фруктові солодощі, приготовані з пудингом та сиром. Ми вже можемо полегшити травлення, використовуючи натуральний йогурт замість жирної сметани при приготуванні майонезу або заливаючи десертне морозиво не збитими вершками та шоколадним соусом, а, наприклад, натуральними фруктами або 0,1% жирними фруктами йогурт.
6. Багато рухайтеся!
Вправи сприяють правильному травленню, сприяють розвитку апетиту та зменшують дискомфорт від повноти. Навіть ситна, не швидка, але все ж приємна прогулянка може творити чудеса! Через 3-4 години після їжі уникайте більш серйозних фізичних навантажень, але невдовзі після їжі рекомендується півгодинна прогулянка! Це не тільки прискорює циркуляцію крові, а отже, і травлення, але і змушує нас почуватись краще.
7. Їжте повільно!
Коли наш шлунок наповнений, це подає мозку сигнали про те, що їжу потрібно припинити. Однак, якщо ми їмо занадто багато їжі за один раз, тобто їмо швидко, не пережовуючи належним чином, наш шлунок переїсть, перш ніж це зможе нам подати сигнал. Усього цього можна уникнути за допомогою коматозного прийому їжі, ретельного пережовування. Бажано випивати склянку води за півгодини до їжі, а також ковток рідини під час їжі, що також посилює відчуття ситості. Святковий обід з приємним, зі смаком накритим столом та розмовою в будь-якому випадку набагато приємніше, ніж швидко з’їсти готову їжу! На додаток до гарної компанії, ми пропонуємо вам спосіб насолодитися закусками, смаком, запахом та видом їжі та напоїв - так ви отримаєте ще більше радості та розслаблення від святкової трапези.!
8. Вибирайте менші тарілки!
Багато разів, під час тривалої їжі, ми навіть не підозрюємо про кількість порцій, яку ми споживаємо під час святкової трапези. Однак на меншій тарілці тієї ж порції їжі здається більше, тому ми не їмо величезних кількостей, і наша душа також не голодує. Ми також можемо значно покращити зовнішній вигляд за допомогою подачі, ми також можемо робити маленькі порції "великими" за допомогою так званої висувної подачі, наприклад подаючи рис, уникайте куполоподібної форми, а розкладіть його внизу тарілки.
9. Прикраса вечора: рибний суп
В основному рибні страви - це не дуже жирна їжа, за винятком рибного супу. Зазвичай його виготовляють з більш жирних видів риб, але також можна готувати з морської риби. Вміст жиру в їжі можна значно зменшити, зробивши лише базовий сік з коропа, якийсь нежирний сорт, приготований у ньому, напр. щука або буса.
10. Цей проклятий алкоголь
Короткі напої зазвичай рекомендують як підсилювач апетиту, але деякі сорти, наприклад коньяк також допомагає травленню. Їх ефект заснований на спричиненні тромбів у шлунку та збільшенні вироблення слини та кислоти. Після жирної їжі склянку червоного вина або трохи короткого напою (3 мл для жінок, 5 мл для чоловіків) можуть полегшити його, оскільки він емульгує жири, полегшуючи їх засвоєння. Цього ефекту можна досягти за допомогою склянки чорного чаю, свіжого соку або навіть просто води, тому ми вживаємо алкоголь лише в помірних кількостях.!
Якщо це сталося: розлад шлунку
Розлад шлунку може бути спричинений зіпсованою їжею, отрутою або вірусом, але переїдання зазвичай перебуває на задньому плані, особливо гостра, жирна їжа та надмірне вживання алкоголю. Симптоми в основному викликані гострим запаленням шлунку та слизової оболонки кишечника через подразнення, яке в більшості випадків проходить спонтанно, і навіть втручання (наприклад, використання протиблювотних засобів) не рекомендується, слід дозволити шлунку позбутися навантаження. Симптомами розладу шлунку є нудота, блювота, біль у животі, можливо діарея.
При її лікуванні рельєф травної системи відіграє головну роль, яку варто зберегти кілька днів. Рекомендується вживати багато рідини та легкої їжі (варений рис, картопля, яблука, банани). Також можуть бути розглянуті щадні шлунки трав’яні чаї (ромашка, кріп, календула тощо). У випадку зі здоровою людиною розлад шлунку не представляє серйозної небезпеки, а навпаки, неприємної. Однак, якщо ви часто переборювали себе, свіжий 0,1% легкий йогурт або натуральний йогурт (щоб не витрачати більше енергії на організм) освіжає та допомагає травленню - тому варто заспокоїти наш шлунок йогуртом.