За старих часів, коли я тільки починав тренуватися, хлопці проводили міжсезоння "черпаючи". Правила були прості: їжте кожні дві-три години, завжди, поки не зламалося. Хоча «чисті» страви, такі як коричневий рис та курка, були ідеальними, ніхто не вирізав точки для скибочки піци нікому під час навчання «вікно можливостей». Коли кількість зростала, це було все. Зважена вага була часткою вимірювання успіху ковша.

Зазвичай це був не приємний процес. Скажімо, ви вирішили набрати 120 фунтів до Різдва. Ви встановили ворота вагою 105 кг? Ось чому вони зробили ті сині пружні ворота в Wal-Mart. Їжте далі! Не можете поміститися в костюмі вагою 110 кг? Дізнайтеся, чи дозволить вам начальник провести випадковий п’ятничний день. Їжте далі, можливо, ви досягнете своєї мети! Вага показала 120 кг. Ти виграв!

анаболічну стійкість

Але чи справді ви перемогли? За 4-5 місяців він набрав 15-20 кг або, можливо, до 25 кілограмів. Можливо, ви вдосконалили жим лежачи та присідання - я не кажу про щоки хом'яка і приємну тугу поперек, яка стогне навіть при одному повторенні нанизування. Але чи справді ви перемогли? я так не думаю.

Давайте змінимо його, щоб змінити. По-перше, нарощування м’язів (насправді скорочувальних м’язових тканин) - це болісно повільний процес для кожного тренера після початкового етапу. Для досвідченого тренажера було б чудово набрати від 0,5 до 1 кг/м’язової м’язи на місяць. Ви повинні мати близько 5 фунтів м’язів під час міжсезонного циклу. Однак лише невеликий відсоток культуристів може набрати м’язи з такою швидкістю, а 5 фунтів м’язової м’язи далеко не те, що вони набрали за 20-25 фунтів жиру, які вони накопичили під час обсягу.

Примітка: Коли ви набираєте вагу, а відсоток жиру збільшується, ви можете поступово зменшувати чутливість до інсуліну, що може перешкоджати зростанню м’язової маси. Інсулін - це сигнальний білок для м’язових і жирових клітин, який сигналізує про використання амінокислот і глюкози. Ідеально підходить для чутливих до інсуліну м’язових клітин, коли вони поглинають глюкозу та амінокислоти після відкриття сигналу інсуліну. Зі збільшенням жиру в організмі збільшується і рівень інсуліну, який може десенсибілізувати м’язові клітини до сигналу інсуліну.

Якщо ваша чутливість до інсуліну знижується, ваші м’язи не будуть використовувати глюкозу та амінокислоти настільки ефективно, а оскільки накопичення жиру менш вимогливе до метаболізму, ваше тіло зберігатиме більшу частину надлишків калорій у жирі. Чим більше ви страждаєте ожирінням, тим більше ви змінюєте свою фізіологію, щоб надати перевагу накопиченню жиру над регенерацією та ростом м’язів.

Це фізіологічне явище, коли пригнічується синтез білка і збільшується накопичення жиру, називається анаболічною стійкістю, і це останнє, що вам потрібно як культуристу. Отже, чим довше ви не в сезоні (тобто чим більше у вас ожиріння), тим більша ймовірність того, що всі надлишки поживних речовин, які ви споживаєте, будуть зберігатися в сідницях і животі, а не в квадриципах і біцепсах. Чим менше ймовірність того, що ваше тренування призведе до реального росту м’язів.

Звичайно, завжди є деякі винятки. Я знаю хлопців, які набирають 25 кг і більше і в цілому ростуть (не тільки сідниці та живіт) в міжсезоння. У гіршому - вони втрачають вени і, можливо, трохи пищать щоками. Однак винятки не підтверджують правило, просто тому, що якщо кільком найкращим хлопцям подобається такий обсяг, це не означає, що він є не менш підходящим варіантом для більшості з нас менш генетично компетентних людей.

Нові жирові клітини, прискорене накопичення жиру

Ще одним справді тривожним аспектом совка є той факт, що звичайні смертні будуть накопичувати жир лише в одній непривабливій області, наприклад живіт. Це не тільки шкідливо для здоров’я (жир навколо талії безпосередньо пов’язаний із захворюваннями серця та гіпертонією), але це може призвести до утворення нових жирових клітин, що ускладнить дієту після закінчення обсягу. Цей процес називається адипогенезом і відбувається в період інтенсивного набору ваги та надлишку калорій.

Якщо хтось набуде стилю "важкого режиму", будь-які надлишкові калорії з часом перетворюються на глюкозу, яка по суті є цукром. Глюкоза використовується як м’язовими, так і жировими клітинами для отримання енергії та накопичення. Якщо рівень глюкози постійно підвищений, і у вас більше, ніж потрібно для м’язів, надлишок глюкози зберігатиметься у вигляді жиру. Ось чому жорсткий і швидкий «брудний» об’єм рідко призводить до значного збільшення м’язової маси. Після певної точки ожиріння накопичення жиру прискорюється ще більше.

З часом, повторюючи совок, ви знову і знову набираєте вагу в тих самих частинах тіла. Завдяки цьому у вас буде божественно неприємна дієта. Якщо колись або складно було позбутися жиру в районі, додавши ще більше жиру, ви «допоможете», і ви зможете підготуватися до пекло 12 тижнів схуднення. Гірше те, що чим більше підвищується рівень жиру, тим вище шанси на анаболічну стійкість. Існує також ризик того, що якщо ви схуднете в одній впертій зоні, ви можете пошкодити інші ділянки і фактично змусити їх виглядати виснаженими. Зрештою, ви можете звести нанівець усі прирісти м’язів.

Однак це не просто візуальний аспект. Цей внутрішньом’язовий жир може також пригнічувати синтез білка та подальший ріст м’язів. Можливо, ви бачили бодібілдерів, які в міжсезоння величезні, але втрачають усі свої м’які здобутки, коли починають. Саме за це відповідає позаматкове накопичення жиру.

Додамо ще одну зморшку на лобі. Багаторазово набираючи вагу, ви можете досягти більш проблемного схуднення. Якщо ви набираєте занадто багато, а потім вам доводиться неспокійно турбуватися під час дієти, ваше тіло намагатиметься жирити ще більше з кожним схудненням. Це особливе явище пов’язане з концепцією метаболічного збитку від зменшення базального обміну, коли ви повертаєтесь до точки, коли втрата ваги майже неможлива, а збільшення ваги може бути спричинене навіть при найменшому збільшенні калорій.

Що ще гірше, совки можуть зазнати ще одного явища, відомого як позаматкове накопичення жиру. Оскільки організм залитий надлишком калорій, глюкози та тригліцеридів, він починає накопичувати надлишки не тільки в жировій тканині, але і в самих м’язах. Це називається внутрішньом’язовим зберіганням тригліцеридів. Це також причина, чому брудні совки мають м’який вигляд м’язів.

Хоча метаболічні пошкодження часто пов’язані з жіночим бодібілдингом, бодібілдери-чоловіки можуть відчувати однакові наслідки, але в різному ступені. Уявіть собі чоловіка-культуриста, який набирає до 300 кг (136 кг) поза сезоном, але потім повинен скинути 113,4 кг на сцені. Це зниження ваги на 17%. Базальний метаболізм завжди починає знижуватися, як тільки втрата ваги перевищує 10%, тому цей культурист фактично сповільнює свій метаболізм під час дієти.

Однак, якщо він забруднився, йому, мабуть, доводиться мати справу з анаболічним опором. Якщо він повторить брудний совок знову після змагань, він посилить підвищений запас жиру та анаболічну стійкість, з якими він боровся раніше. В результаті схуднення для кожного наступного змагання стане для нього дедалі складнішим, і щоразу, коли він набирає вагу, його здатність набирати нові м’язи стає все менше і менше. Йому не доводиться зазнавати метаболічних пошкоджень у класичному розумінні, але метаболічно спричиняє багато речей, які можуть йому нашкодити.

Цього аргументу недостатньо

Так, я вже чую ваш вигук "Бодібілдери вже десятиліттями набирають і малюють для змагань і не лише кілька містер Олімпія, і успішно це зробили"! Ви тут не помиляєтесь. Було б непогано сказати, що процедура не працює, бо була б неправильною. Але як щодо успіху Mr. Олімпія не побачить? Є тисячі хлопців, які піднялись і залишились надмірно ожирінням, відкашлялися до чутливості до інсуліну і ніколи не досягли свого справжнього потенціалу, не залежно від розміру чи стану.

Також розгляньте долі людей, які стартували з великим успіхом і виглядали приголомшливо, але лише в одному-двох змаганнях. Неодноразово вони вже не могли досягти рівня стану чи повноти, і повільно вони просто зникали з-під уваги. Однак багато хто з цих людей також збивали мене протягом багатьох років і ніде не опинились професіоналами, що ще більше роздратувало мене. Але як я вже сказав, люди, які працюють на вершині, роблять те, що їм вдається проскочити завдяки своїй генетиці. Це далеко не модель, якої повинен наслідувати кожен із нас. Але якщо ви хочете тривалий час бути на сцені, вам доведеться вибрати більш ґрунтовний і витончений підхід.

Тож рішення включити рукав залежить від того, наскільки добре ви знаєте своє тіло. Вам потрібно надлишок калорій для нарощування м’язів, і важко з’їсти достатньо, щоб наростити м’язи, не набираючи жир. Однак набирати 3 фунти жиру на 0,5 фунта м’яза - це, безумовно, погана ідея. Як я вже показав, ви частіше втрачаєте 0,5 фунта в м’язах, коли дотримуєтеся дієти, щоб втратити 3 фунти жиру.

Для більшості людей я не бачу причин перевищувати 12% жиру в організмі. Особисто я вважаю за краще залишатися нижче 10%. Зрештою, це буде залежати від втрати чутливості до інсуліну. Ви дізнаєтесь, що це відбувається, коли накачування зменшується, а м’язи починають виглядати м’якими. Коли це станеться, сприйміть це як сигнал до закінчення ковша.