У цій статті ми хочемо надати вам огляд періодичного голодування: що це таке, які типи існують, які переваги воно має, які продукти ви можете їсти та як правильно їх практикувати.
Маючи досвід експерта з посту Демієна Карбоньє та на основі наукових досліджень, ви матимете достатню кількість інформації, щоб познайомити вас зі світом періодичного посту та прийняти відповідні рішення.
Що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування (ШІ) - це процес поєднання періодів прийому їжі з періодами голодування .
Іншими словами: він складається з їжі протягом декількох годин дня та утримання від їжі протягом решти годин.
Під час періодичного голодування настає початок гіпоглікемічної фази тривалого голодування, і в більшості випадків кетогенна фаза не настає.
Види періодичного голодування
Перш за все, важливо згадати, що хоча переривчасте голодування є найпопулярнішим та найвідомішим видом посту сьогодні, існують також інші види посту, такі як водне, сокове чи духовне. .
Насправді Деміен Карбоньє пояснює, що: " До цього дня в Іспанії та загалом у Європі все частіше говорять про періодичне голодування. Однак у суспільства ще є час прийняти голодування кілька днів поспіль , саме той, який ми зазвичай рекомендуємо в Міаюно ".
Періодичне голодування можна розділити на 5 способів:
- 12/12 швидко
- Швидкий 16/8
- Пост 4/20
- Швидкий 24/24
- Пост 5/2
Перша частина числового розподілу вище вказує кількість годин, які триває піст, тоді як друга частина вказує кількість годин, які триває період годівлі. Тобто, наприклад, у піст 16/8 ви постите 16 годин і їсте решту 8 годин.
12/12 швидко
Чи він тип періодичного голодування, яке ми рекомендуємо від Miayuno, повсякденно, це дозволяє вести абсолютно нормальний спосіб життя і без занадто великих дієтичних обмежень, що може бути незручним для людей.
Ідея полягає в тому, щоб постити в період між вечерею та сніданком. Таким чином, ми можемо скористатися частиною наших годин сну, щоб поститись і зробити процес більш стерпним.
У ранкові години ми рекомендуємо робити якісь м’які помірні фізичні навантаження, такі як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, щоб мобілізувати запаси жиру та полегшити процес схуднення.
Якщо ви хочете дізнатися більше про схуднення натщесерце, прочитайте нашу спеціальну статтю і отримати більше інформації про це.
Ви також можете поглянути на Ця студія , де деталізовані переваги голодування у поєднанні з фізичними вправами для мобілізації запасів жиру.
12/12 періодичне голодування - це один із найпростіших видів голодування у здійсненні. Це можна практикувати кожен день року і тривалий час. Крім того, він може послужити ознайомленням з іншими довшими типами ШІ, такими як швидкий 8/16.
Як переривчастий спосіб голодування, він, як правило, працює дуже добре для жінок, оскільки багато хто погано працює з занадто довгими голодуваннями, на відміну від чоловіків.
Переривчасте голодування 16/8
Це найвідоміший і найпопулярніший спосіб переривчастого голодування сьогодні.
Будучи довшим ШІ, переваги голодування, швидше за все, будуть легше усвідомити .
Це вимагає трохи більше зусиль, ніж 12/12 пост, але це також досить терпимий спосіб, до якого багато людей в кінцевому підсумку звикають, і який, насправді, віддає перевагу традиційному способу харчування.
Переривчасте голодування 20/4
Він також відомий як "дієта воїнів" або "дієта воїнів" англійською мовою.
Це спосіб голодування, який не рекомендується Деймієном через його потенціал викликати тривогу, те, що він спостерігав за роки професійної практики з голодування.
Переривчасте голодування 24/24
Також відомий як "чергування дня на добу", воно складається з голодування (або різкого зменшення калорій) протягом цілого дня та нормального харчування наступного дня.
За словами Дейміена, цей спосіб періодичного посту слід робити з досить чіткою метою. Крім того, він стверджує, що він не дуже добре пристосовується до насиченого життя, і що воно також може викликати занепокоєння.
Переривчасте голодування 5/2
Цей ШІ набув великої популярності за останні роки завдяки розповсюдженню, яке здійснюють комунікаційні мережі відомих людей, які практикують його.
На відміну від попередніх методів посту, цифри тут вказують дні; немає годин, а період голодування та годування змінюється. Це означає, що під час 5/2 голодування ви харчуєтесь нормально 5 днів, а постите 2.
Що їсти під час періодичного голодування?
Важливо пам’ятати про це періодичне голодування - це не дієта, а режим харчування .
Тому, практично будь-який тип їжі (За винятком тих, що стосуються непереносимості, алергії, протипоказань або подібних станів здоров'я, звичайно) можуть бути включені в періодичне голодування .
Це не означає, що ви можете їсти все в прямому сенсі цього слова: завжди пріоритетом є дотримання здорового та збалансованого харчування на основі натуральних і мало оброблених продуктів.
Ми рекомендуємо дотримуватися середземноморської або дисоційованої дієти, наприклад:
- Сніданок: фрукти та горіхи.
- Їжа: сирий салат, овочі з бобовими та/або цільними зернами (наприклад, гречка, лобода або макарони з цільної пшениці).
- Вечеря: рослинні вершки з тваринним білком.
Докладніше, прикладом меню, яке ми рекомендуємо дотримуватися, виконуючи періодичне голодування, є наступне:
Кількість щоденних прийомів їжі під час періодичного голодування повністю залежить від смаку людини .
Поки загальна кількість калорій однакова, кожна людина може вільно вибирати, їсти 1, 2, 3 або більше прийомів їжі протягом періоду годування.
Однак, і як загальне правило, ми рекомендуємо розділити кількість прийомів їжі відповідно до типу голодування, яке ви хочете практикувати:
- Голодування 20/4: 1-2 рази на день .
- 8/16 натще: 2-3 рази на день .
- 12/12 швидко: 2-3 рази на день .
Переваги періодичного голодування
Періодичне голодування має ряд цікавих переваг .
Деякі з них включають:
- Перезавантаження гормональної системи та зменшення запалення в організмі.
- Відновлення чутливості до інсуліну; фундаментальний аспект таких захворювань, як діабет або ожиріння.
- Виведення токсинів і рідин, що накопичуються в організмі.
- Економія енергії завдяки решті процесу травлення протягом годин голодування.
- Покращена еластичність та зволоження шкіри .
- Поліпшення імунної системи та захисної здатності організму.
- Підвищена ясність психіки.
- Покращення спортивних показників та якості м’язового волокна при тренуванні натщесерце
Крім того, існують наукові дослідження щодо періодичного голодування, які вказують на потенційно цікаві та перспективні переваги для людей.
Наприклад, у цьому дослідженні 24/24 голодування покращувало рівень навчання та пам’яті та знижувало рівень окисного стресу (шкоди, спричиненої надмірною продукцією реактивних видів, які пошкоджують молекули в організмі) у мишей.
У цьому іншому дослідженні періодичне голодування покращувало віковий когнітивний дефіцит у трансгенних мишей (тобто генетично модифікованих), що використовуються як моделі Альцгеймера (ми називаємо "моделлю", оскільки "хвороба Альцгеймера", яку "мають" ці тварини, є приблизною хворобою Альцгеймера в люди; це ніколи не є точною копією хвороби, просто тому, що це різні організми). Дослідники дійшли висновку, що періодичне голодування може захистити нейрони від пошкодження клітин, яке накопичується з часом.
А в цьому іншому дослідженні, проведеному на людях, поспільне голодування поперемінним днем (коли ви один день голодуєте, а наступного дня нормально харчуєтесь) покращує симптоми, пов’язані з астмою, і знижує рівень запалення та окисного стресу у дорослих із зайвою вагою. Однак обмеження цього дослідження полягає в тому, що йому не вистачало контрольної групи, тому результати не можна віднести виключно до періодичного голодування.
Завершення
Періодичне голодування є одним із найбільш гнучких і простих на практиці видів голодування. Крім того, його протипоказань мало, тому ним можуть займатися найрізноманітніші люди.
Дослідження на його користь численні, хоча все ще потрібні додаткові наукові дані, щоб остаточно з'ясувати перспективні переваги, які спостерігаються в деяких дослідженнях; особливо ті, що проводяться на тваринах, що не є людьми.
Однак необхідно знати, як це правильно робити, і тому настійно рекомендуємо прочитати нашу статтю: як зробити хороший піст .
Нарешті, якщо ви хочете увійти у світ посту і дозволити собі керуватися експертами, не соромтеся звертатися до нашої професійної команди, яка зробить вас незабутніми при тривалому голодуванні (що підтверджується свідченнями наших клієнтів). Після цього досвіду ви зможете робити переривчастий піст у власному будинку і без труднощів.