Харчування після тренування
Мабуть, найважливіша їжа в порядку денному культуриста - це після тренування. Наш організм виснажений, запаси глікогену вичерпані, пора їх поповнювати. Після тренування т. Зв анаболічне вікно, в цьому випадку нам потрібні швидкі вуглеводи та швидко поглинаючий сироватковий білок для максимально оптимального розвитку.
Що і скільки їсти?
Відразу після тренування випийте білковий коктейль, який містить 40-50 г білка, а також 40-50 г цукру, бажано декстрози (глюкози). Фруктовий цукор не підходить для поповнення виснажених запасів глікогену після тренувань. Сильні тренування з обтяженнями спричиняють багато невеликих мікротравм у наших м’язах, які потрібно відновлювати. Тому дуже важливо отримувати потрібну кількість білка. Введіть 1 грам білка та вуглеводів на кілограм ваги тіла через 2 години після тренування. Цю кількість зазвичай можна забезпечити 2-разовим прийомом їжі, але, хоча першим повинен бути смузі, що складається з білків та вуглеводів, що швидко засвоюються (цукор), наступний прийом їжі, як і інші, що не входять після тренування, повинен містити повільно всмоктуючі вуглеводи та трохи м’яса. У раціоні, звичайно, це має бути нежирне м’ясо, бажано куряча грудка або риба, але ми можемо їсти і яловичину з вагою. Вуглеводну частину другого прийому їжі найкраще складати з рису, можливо, замінити пропорційною кількістю вівсяної каші, квасолі, макаронних виробів з цільного борошна, можливо, очищеної картоплі.
Добавки після тренування
На додаток до сироваткового білка після тренування можуть бути корисними 5-10 г креатину, 5-20 г глутаміну, і звичайно будь-які вітаміни та мінерали та мікроелементи, особливо кальцій та магній. Не економте на рідині, випивайте півлітра води за один прийом їжі, щоб уникнути ризику зневоднення, яке часто є загрозою. Смузі після тренування також можна вирішити за допомогою порошків MRP або гейнерів; важливо дотримуватися призначеного споживання білків і вуглеводів.
Якщо у вас дієта
Під час дієти слід з обережністю поводитися з цукром, в більшості випадків повністю виключити його з раціону, навіть після їжі після тренування. Ектоморфні, тобто люди, яким важко набирати вагу, зазвичай легше спалюють жир завдяки швидшому метаболізму. У їхньому випадку може спрацювати концепція того, що їжа після тренування містить деякі прості вуглеводи - переважно глюкозу. Багато людей вводять в смузі замість цукру глутамін, що також може чудово спрацювати в цьому випадку, оскільки під час дієти збільшується ризик катаболізму.