На Заході ожиріння зараз вважається однією з найсерйозніших загроз для здоров'я. Ожиріння, яке стало майже епідемічним, збільшує частоту захворювань серця, інсульту, діабету та інших серйозних проблем. В наш час важче як ніколи підтримувати здорову вагу, хоча це життєво важливо для здоров’я та добробуту. Наступні поради допоможуть вам у цьому.
Їжте, коли вам добре!
Ви не будете вгодовані від їжі пізно ввечері. На думку експертів, не важливо, коли ви їсте, а що. Якщо кількість споживаної енергії перевищує спожиту кількість, надлишок зберігатиметься як жир, незалежно від часу доби. Що робити? Просто: коли вам хочеться з’їсти кілька укусів, їжте суп, салат чи фрукти замість чіпсів та тістечок!
Почніть з супу!
Суп може стати вашою таємною зброєю, якщо ви хочете позбутися кількох кілограмів. Згідно з американським дослідженням, суп, спожитий перед основною стравою, може зменшити апетит до такої міри, що споживання енергії даною їжею може бути на 20 відсотків нижчим, ніж без супу. Можливо, це пов’язано з тим, що суп відносно повільно виводиться зі шлунку і, як вважають, допомагає “замовкнути” гормони, що підвищують апетит. Тож розпочинайте їжу з супу - тільки не з крем-супу, оскільки вони, як правило, досить енергетичні!
Їжте варену картоплю замість смаженої!
Заміна високоенергетичної їжі на низькоенергетичну - це один з найкращих способів схуднути та зберегти худорлявість. Наприклад, існує велика різниця між вмістом енергії у 100 грамах картоплі фрі та 100 грамів вареної картоплі: вони важать однаково, але картопля фрі має більше жиру, включаючи енергію. Вживання більше низькоенергетичної їжі допомагає створити і зберегти відчуття ситості - і, отже, втрати ваги. Овочі, фрукти, супи, рагу та продукти, які поглинають багато води під час приготування їжі, такі як рис або макарони, є хорошим вибором у цьому питанні. Однак утримайтеся від їжі з високим вмістом цукру та жиру!
Споживачем є кокосове масло
Кокосове масло, що вживається щодня, може допомогти позбутися від кілограмів, які в іншому випадку важко скинути. Це масло містить велику кількість середньоланцюгових жирних кислот, які можуть прискорити ваш метаболізм. Згідно з бразильським дослідженням, жінки зі здоровим способом життя, які також їли 30 мл кокосової олії на день, мали більш тонку талію через 12 тижнів, вищий рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ і нижчий рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ. Тож щодня їжте одну-дві чайні ложки кокосової олії і використовуйте її для приготування їжі - але, як і всі жири, лише в помірних кількостях. Якщо у вас високий рівень холестерину, спочатку проконсультуйтеся з лікарем!
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Повільно!
Американські дослідники повідомляли, що темп прийому їжі також впливає на споживану кількість. В одному дослідженні люди, які швидко їли, їли приблизно Вони з'їли 90 грамів їжі, середньошвидкісні - 70 грамів, а повільні - лише 60 грамів. Оскільки шлунку потрібно мінімум 20 хвилин, щоб сигналізувати про насичення мозку, ті, хто їсть швидше, частіше споживають занадто багато їжі до того часу, коли це станеться. Тому зробіть перерву між перекусами і завжди ретельно пережовуйте їжу, яку ви приймаєте в рот - цього достатньо, щоб скинути кілька кілограмів.
Плюнь на це!
Індійські дослідники виявили, що посипання їжі подрібненим чилі може допомогти вгамувати апетит. Сенсорний досвід споживання чилі, здається, допомагає травленню та зменшує тягу до жирної, солоної або солодкої їжі - особливо для тих, хто не їсть гостру їжу часто.
Не приймайте таблетки для схуднення!
Дослідники не виявили доказів того, що будь-який з випробуваних продуктів призвів би до значної втрати ваги без зменшення споживання енергії та регулярних фізичних вправ. Тож перестаньте сподіватися на швидкі та легкі рішення, але їжте більше цільних зерен, овочів, фруктів та нежирного м’яса, їжте менше жирної їжі та щодня рухайтеся.!
Привчайте до жувальної гумки!
Коли випробовувані жували жувальну гумку без цукру протягом трьох годин на годину протягом трьох годин, а потім мали змогу вибирати з різноманітних смаколиків, вони описували себе набагато менш голодними і не жадали такої кількості солодощів, як їхні однолітки, які не жували жуйку перед їжею.
Пийте для схуднення!
Для тих, хто хоче споживати менше енергії, американські дослідники кажуть, що це може дуже допомогти випити дві склянки води перед їжею. Вода ефективна тим, що наповнює шлунок безенергетичною рідиною і тим самим сприяє відчуттю ситості. Тому пийте перед їжею.
Вибирайте хороші вуглеводи!
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса, широко поширили думку, що вуглеводів слід уникати для схуднення. Однак винятками з цього правила є вуглеводи з низьким вмістом ГІ (скорочення від глікемічного індексу, який показує, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові), такі як каші, бобові, насіння, олійні культури, бура паста та булгур. Вони дають вам відчуття ситості набагато довше, оскільки їх енергетичний вміст вивільняється повільно, і в результаті ви, швидше за все, їсте менше між прийомами їжі.
Зменшити апетит - мріяти
Надання розуму високого вмісту енергії для того, що ви їсте, може допомогти вгамувати апетит. В американському експерименті 45 здорових добровольців отримали склянку молочного коктейлю з вмістом енергії 380 ккал, але деяким сказали, що вони бідні енергією, а іншим, що вони особливо енергоємні. Суб'єкти вимірювали рівень гормону голоду, званого греліном, до і після вживання напою, і виявили, що концентрація греліну зменшилась більшою мірою у тих, хто вважав, що споживає багато калорій.
Ведіть щоденник харчування!
Запис того, що ви їсте, є одним з найкращих способів допомогти вам схуднути, американські дослідники стверджують - є вказівки, що таким чином ви можете позбутися вдвічі більше кілограмів. Просто опис того, що ви їли, коли ви їли, і з ким ви їли, спонукатиме вас брати менше енергії. Ведіть щоденник їжі протягом декількох тижнів і переконайтеся, що це допомагає.
Запам’ятайте білки!
Вживання трохи білка під час кожного прийому їжі може допомогти зберегти вагу. Білки дуже ефективно спрацьовують відчуття "цього досить", яке регулює апетит, а також стимулює спалювання жиру та допомагає будувати та підтримувати м'язову тканину. На додаток до м’яса та риби, ви можете збільшити споживання білка, вживаючи боби, сочевицю, насіння, олійні насіння, яйця та соєві продукти.
Спокійніше і стрункіше
«Стрес» через повсякденні турботи виснажує людину, але не споживає їх. Коли гормон стресу, який називається кортизолом, виробляється у великих кількостях, організм реагує накопиченням жиру - давнього механізму, який колись допомагав пережити важкі ситуації. Якщо ви постійно відчуваєте тиск, постійно високий рівень кортизолу накопичуватиме жир на животі - і це найнебезпечніший тип жиру. Зняти своє занепокоєння можна методами зняття стресу, оскільки це значно покращує шанси схуднення.
Їжте і пийте молочні продукти!
Молочні продукти можуть запобігти ожирінню у жінок та зменшити загальний вміст жиру в організмі.
Якщо є можливість, споживайте три порції молочних продуктів на день - наприклад, склянку молока, невелику коробку нежирного йогурту та сірникову коробку сиру. Однак ця стратегія працює лише в тому випадку, якщо ви все одно переконаєтесь, що споживаєте енергію правильно.
Йогурт з низьким вмістом жиру може допомогти вам схуднути.
Знай свій ІМТ!
Це може дуже допомогти вашій рішучості мати зайву вагу, якщо ви можете кількісно визначити, наскільки серйозною є ваша проблема з вагою. Знайдіть точку на малюнку нижче, яка відповідає вашому зросту та вазі, і ви можете відразу визначити, чи загрожує ваше здоров’я, виходячи з вашого ІМТ (індексу маси тіла). Однак слід зазначити, що фігура не дає справжньої картини для тих, хто худорлявий, але сильно розвинений мускулистий:
Апетит передається у спадок
Це давно підозрювали, і зараз для цього є деякі докази: великий апетит - це успадкована риса. Британським вченим вдалося виявити деякі гени, які, здається, сприяють ожирінню. Головним винуватцем є так званий ген FTO, який зазвичай називають "геном сміття" і може посилити тягу до жирної, солодкої їжі.
Вчені підрахували, що людина, що несе дефектний ген FTO, може з’їсти на 100 ккал більше норми за один прийом їжі. Це означає додаткові 2100 ккал за тиждень - майже стільки, скільки щоденне споживання енергії людиною. Рішення - регулярні фізичні вправи та прагнення до збалансованого харчування. Врешті-решт, ми отримуємо не тільки свої гени від батьків, але й свої кулінарні звички.
Змініть свої звички за 6 кроків!
За словами Джеймса Прочаски, професора психології з Університету Род-Айленда в США, звички можна успішно змінити за допомогою наступних шести кроків: