Перекладено, коротко:Джудіт Вбради
Як оптимізувати свій сон, пристосувавшись до різних видів біології, звичок сну, світла, температури, якості повітря, електромагнітної сили, пристроїв.
Сон - це одне з речей, на які багато хто з нас любить балуватися, але насправді це єдине, про що ми не повинні забувати. Хоча думка про те, що вам потрібно більше працювати і менше часу витрачати на сон, є більш популярною, особливо серед успішних перукарів, дані все ж показують, що ви, швидше за все, будете вражені обманом під час сну.
Згідно з дослідженням, проведеним у 2003 році, чим довше триває недосипання, тим менше їх помічають. (1) Це означає, що ми не усвідомлюємо своїх гірших показників. Учасники дослідження брали участь у 4 або 6 або рекомендованому 8-годинному сні протягом двох тижнів. Вони були піддані різним випробуванням у чотирьох категоріях. У той же час ми також дослідили, як вони оцінювали себе з точки зору "універсальності". Щодня, коли вони спали менше 8 годин, їх дефіцит у режимі сну лінійно зменшувався. Цікаво, що учасники помітили погіршення роботи лише після перших двох ночей позбавлення сну. У перший і другий день вони відчували себе значно більш втомленими, а в наступні дні вони почувались лише трохи більш втомленими або зовсім не втомленими. Це має велике значення для тих, хто вважає, що може отримати перевагу, спавши 4 години. Якщо ми будемо спати все менше і менше, ми навіть не помітимо, що наша здатність виконувати погіршується з часом, а тим часом ми постійно падаємо.
Що це за погіршення? Згідно з одним дослідженням, лише через 17 годин позивів, тобто продовження періоду старіння лише на один простір, ми починаємо працювати так, ніби рівень алкоголю в крові становив 0,005% (2). Якщо це недосипання триватиме, рівень швидко підскочить до 0,001%. (Це відповідає пияцтву.) Позбавлення сну не лише погіршує рухові навички та розумову працездатність, але й у багатьох інших сферах фізичного та здоров’я.
Деякі симптоми недосипання
- Жінки із запальним рівнем, маркерами серцево-судинних захворювань, ризиком інсульту (3)
- Важка атлетика (4)
- Підвищена схильність до депресії (5)
- До 12 років можна скоротити (6)
- Пух розвивається таким чином, що може призвести до одержимості (7)
На додаток до них є ключова інформація:
Тіло використовує глімпатичну систему для очищення мозку виключно під час сну (8). На думку дослідників, глімпатична система необхідна для виведення надлишків речовин, таких же важливих для клітин мозку, як і доступ до поживних речовин. Тому недосип, швидше за все, зіграє роль у багатьох захворюваннях, таких як розвиток психічних захворювань, таких як біполярна депресія або шизофренія (9).
Підводячи підсумок, сон - це одна з найважливіших речей, яка сприяє нашому психічному та фізичному здоров’ю, профілактиці хвороб та довголіття. Зараз ми можемо багато чого зробити, щоб одразу покращити якість нашого сну, не купуючи дорогих ліків чи обладнання. Я хотів би надати керівництво, яке допоможе вам змінити "баланс ваги сну"!
Визнайте, до якого типу корон ви належите, і дотримуйтесь власного порядку сну!
Оптимізувати сон для першого кроку, зрозуміти, як працює циркадний ритм, та визначити, до якого хронотипу він належить. Добовий ритм - це приблизно 24-годинний гормональний цикл, який наше тіло слід як простір. Цей ритм визначає, коли ми прокидаємось, втомлюємось, бадьорі, бадьорі тощо. Багато людей думають, що циркадний ритм визначається їх звичками, але насправді це не так. Звичайно, на вас можна трохи вплинути - встаючи рано чи пізно, ми змінюємо час прийому їжі. Але у всіх нас є один. хронотип, тобто добовий ритм природного гормоналу. Уважно розглядаючи предмет, ми виділяємо два остаточні хронологічні типи (10): сніданок та вечір. Доктор Майкл Бреус, клінічний психолог, займається проблемами сну в "Силі часу". У своїй книзі циркад допомагав нам зрозуміти біологію. За допомогою цього ми можемо планувати свій розпорядок дня та оптимізувати свій сон. Визначення хронотипу доктора Бреуса легко зрозуміти для пересічного неспеціаліста.
Доктор Бреус 4 корони:
- Лев, рано стоячі: прокидайтеся між 4.30 і 6.30 і лягайте рано. Якщо ви знаєте людину, яка вже о 9 годині вечора, ви, мабуть, у леві.
- Ведмідь, не занадто рано, не занадто пізно. Він любить лежати між 10 і 10 ночами, прокидається між 7.30 і 10. Це найпоширеніший хронотип. За словами доктора Бреуса, 50% населення належить до типу ведмежої крони.
- Вовки, низькі нічні сцени: вони все ще до 2 ночі. Якщо у вас є друг, який спить або спить і лежить вранці, ви повинні бути вовком.
- Дельфіни, страждають безсонням. Я знаю вовків, які вдають себе дельфінами через своє місцезнаходження. Однак вони сплять цілих 8 годин і прокидаються. Дельфіни справді нудні. Свою назву вони отримали тому, що дельфіни в морях здебільшого не сплять, щоб стежити за хижаками. Ці люди - сонливі люди, яким часто діагностують безсоння і виснажені нестачею сну.
Я особисто (автор статті) особисто ведмідь, з легкою тенденцією вказувати в напрямку вовка. Я люблю лягати спати з 10.30 до півночі. Якщо я лягаю після ночі, мені важче засинати, якщо я не пробуду довше, приблизно до 2-х. Моє природне пробудження - між 8 і 9.30. Звідки я знаю, що я ведмідь? Майже рік я працював майстром на базі відпочинку. Мені довелося вставати о 3.30 ранку, щоб о 4.45 дістатися до роботи на велосипеді. Я можу легше пристосуватися до хронотипу вовка, ніж до лева. Вставати мені завжди було дуже важко, я міг легше працювати вночі і лягати спати о 2 годині ночі. Коли я працював у ресторані, в шкірі, я був трохи втомлений після 11 вечора, але все одно міг робити свою роботу.
Адже хронологічна тенденція виходить за рамки сну. Ми можемо оптимізувати свій порядок денний до того, коли ми творчі, коли ми займаємося фізичною роботою та коли займаємось сексом.
Давайте лягати і вставати щодня в один і той же час
Тепер, коли ви знаєте свою хронологію, вирішіть, коли вставати вранці, і дотримуйтесь цього часу! Продовжуйте лягати спати одночасно (+ 1 година різниці) щовечора.
Дослідження змінної роботи свідчать про те, що часті відхилення від циркадних ритмів мають негативні наслідки для здоров'я (12). Не годиться завжди вставати і лягати в інший час. На основі даних можна стверджувати, що змінна робота підвищує ризик деяких видів раку та серцевих захворювань, погіршує розумову працездатність та спричиняє недосип. Навіть якщо ми не можемо спати точно за типом коронки, набагато краще одночасно постійно тримати голову вгору.
Суперечності, викликані регламентом
Напевно, багато хто виявив, що графіки їх роботи суперечать їх хронологічному типу. Звичайно, ми повинні з чимось жити. І все ж я закликаю вас до творчості. Не стверджуйте, що вони не можуть оптимізувати свій сон через свою роботу. Коли мій графік роботи суто відрізнявся від мого коронного типу - мені довелося почати в басейні о 5 годині ранку - я знову подивився його після нової роботи.
THE дельфін У випадку хронотипу я хотів би також згадати роль магнію та олії КБР. Багато людей страждають від дефіциту магнію, що важливо для сну. Олія CBD - це непсихоактивна сполука, що отримується з марихуани та конопель. Він має багато властивостей, які позитивно впливають на здоров’я, в тому числі ті, що успішно застосовуються при лікуванні безсоння.
Оптимізує умови освітлення/звички світла!
Час лягати ввечері спати залежить від того, коли ми прокидаємось вранці. Добовий ритм - це цикл, на який ми починаємо впливати в момент ранкового пробудження. Ми можемо почати оптимізувати свою ніч за допомогою своїх ранкових звичок.
Про світло
Існує два основних способи використання світла для оптимізації вашого сну.
1. Піддайте себе впливу високочастотного світла, прокидаючись вранці (в ідеалі сонячне світло).
2. Обмежте використання сильних вогнів у відкритому космосі, особливо після заходу сонця.
Прокинувшись, перше, що потрібно зробити - це пропустити сонячне світло.
Дослідження показали, що зустріч короткочасних світлових імпульсів стимулює організм виробляти мелатонін вранці та вдень, тобто вироблення гормонів сну, які є більш ефективними в організмі людини. (Це мало досягти попереднього сну).
Прокинувшись, намагайтеся якомога швидше вибратися з сонця. Сонце - це джерело світла, яке вплинуло на наш добовий ритм. Якщо воно стає непевним, найефективнішим способом «налаштувати» ритм є використання світла. Якщо сонце ще не зійшло, коли ми прокинемось, увімкніть якомога більше штучних світильників у квартирі.
Якщо ми будемо перебувати на відкритому повітрі протягом 30 хвилин після пробудження, це убіан. Однак, якщо у нас немає можливості зробити це, ми все одно виходимо на 5 хвилин, а потім вмикаємо світло в квартирі.
Це все ще не звички до сну, але усталена практика активізує кліматичну систему, яка є головним детоксикаційним пристроєм організму (14). Якщо ми можемо, ми можемо доповнити це «сонячними ваннами» мінімум на 20-30 хвилин одягу. Вітамін D зіграв важливу роль у виробництві мелатоніну, який, як я вже згадував, є важливим гормоном сну (15).
Штучне світло перешкоджає виробленню мелатоніну вночі (16). Нам важче спати, а якість сну вночі гірша. Найкраща тактика оптимізації сну - це зменшення штучного освітлення у вечірній час.
Загалом, піддайте себе впливу якомога менше світла після заходу сонця, але особливо уникайте яскравих екранів, таких як мобільний телефон, телевізор або ноутбук.
Температура є ще більш важливим фактором з точки зору сну. Зниження температури тіла допомагає організму виробляти мелатонін ввечері (17). Якщо в нашій кімнаті тепліше 21 градуса Цельсія, це може погіршити якість сну як у фазі швидкого, так і у фазі глибокого сну (18)! Спробуйте охолонути, коли настає час лягати спати. Ви можете відпочити за допомогою холодного душу. Мета - знизити температуру нашого тіла. Зазвичай я приймаю душ у гарячій воді протягом 1 хвилини, а потім у холодній воді протягом 1-2 хвилин. Мудра порада: не переборщуйте! Нам не потрібно тремтіти під душем, ми почуваємось більш розслабленими, коли виходимо з душу.
Зрештою, якщо ви все ще відчуваєте проблему спати в прохолодному приміщенні, надіньте товсті шкарпетки. Дослідження показують, що теплі ноги допомагають добре спати (19).
Зменште вплив ЕРС (електромагнітного випромінювання) перед сном, принаймні в Інтернеті!
Електромагнітне випромінювання випромінюється електронними пристроями. У цьому питанні багато суперечок, деякі впевнені, що електричні дроти викликають рак, а інші кажуть, що все це викликає трепет та науку. Чесно кажучи, я не можу вирішити це питання сам, але є вагомі аргументи проти певного електронного пристрою - мобільного телефону (20).
Я не маю на увазі викинути маршрутизатор WIFI і перевезти його до Мексики, відключаючись від мережі. Однак певно, що в цій галузі проводяться цікаві дослідження, і, безумовно, є несприятливі біологічні ефекти. Принаймні, доцільно вивчати та використовувати захисні механізми. Пропоную вимкнути мобільний телефон на ніч або перевести його в режим польоту.!
Напишіть список справ, які потрібно зробити
Дослідження в Journal of Experimental Psychology виявляє, що ті, хто складає такий список перед сном, засинають значно швидше (21).