Ви зміцнюєте свій намір схуднути за допомогою рухів. Без занять спортом - фізичні вправи можна втратити, але є і втрата м’язів. Таким чином, втрата ваги на обмежувальних дієтах і без занять спортом стосується не лише втрати жиру. За підрахунками, при такій втраті ваги без фізичних вправ людина втрачає близько 75% жиру, а решта 25% ваги - це м’язи. При втраті ваги при заняттях спортом та правильному харчуванні та дієті немає втрати м’язів.

схуднути

Що це означає, коли ми говоримо про фізичну активність?

Фізична активність - це рух нашого тіла, що призводить до витрачання енергії (розщеплення калорій). Простіше кажучи - коли ми рухаємось, коли гуляємо, ми граємо, катаємось на ковзанах, чистимо, танцюємо, піднімаємось сходами. Тоді ви завжди робите щось для свого здоров’я.

Як довго і наскільки інтенсивно вам потрібно робити фізичні вправи, щоб благотворно вплинути на ваше здоров’я?

Фахівці сходяться на думці, що 30 хвилин відповідних фізичних вправ мають профілактичний ефект проти розвитку різних захворювань. Якщо перетворити його на калорії, це приблизно 150 калорій на день. Але підрахунок калорій є другорядним. Перше, чи справді ви можете присвятити щонайменше півгодини на день фізичним вправам. Ви можете вирішити вийти з автобуса на дві-три зупинки раніше і піти додому. Або ви можете їздити на велосипеді двадцять хвилин, або грати в баскетбол або танцювати тридцять хвилин. Якщо будь-яка вправа є для вас новим у повсякденному розпорядку, починайте повільно, всього за кілька хвилин, і поступово збільшуйте до тридцяти хвилин. Пам’ятайте, що півгодини - це лише мінімум, який благотворно вплине на вас. Звичайно, чим більше часу ви витрачаєте на вправи, тим більший ефект.

Ви повинні мати чітку і реалістичну мету

Найпоширеніша помилка початківця полягає в тому, що він не має мети. Або вона має мету, але нереальну. Тож мета повинна бути і повинна бути реалістичною. Визначення цілі вправи є відносно зрозумілим і простим для людей із зайвою вагою:

  • ми тренуємось для покращення здоров’я та фізичної форми
  • ми тренуємося для прискорення обміну речовин
  • ми тренуємось для захисту м’язової маси

Це цілі, які є цілком реалістичними і за відносно короткий час (тижні) також мають об’єктивно вимірювані результати. Отже, ви бачите, що зусилля, які ви докладаєте до речей, також мають сенс.

  • Ви відчуєте покращення здоров’я та фізичної форми безпосередньо. Якщо ви не впевнені, робіть нотатки - ведіть навчальний щоденник. Ви побачите в цифрах, як покращується ваша загальна ефективність. (На який поверх ви підете, не дихаючи, як локомотив)
  • Швидший обмін речовин дозволить з’їсти трохи більше їжі. Звичайно, я не маю на увазі більше нездорової їжі - вона не працює. Більше фруктів, овочів.
  • У дзеркалі ви побачите захист м’язів. Можливо, вас не порадує більша кількість м’язів - більше м’язів, більша вага, але навіть якщо ваша загальна вага може не швидко зменшуватися, ви все одно матимете менший об’єм талії. Більше м’язів більше «їсть» - м’язи чудово використовують енергію. Чим більше у вас буде, тим легше вам буде схуднути.

Тож створіть щоденник, в який ви запишете, чого хочете досягти за допомогою вправ. Запишіть свої поточні значення - зріст, вага, окружність талії, пупок. Не завадить, якщо ви також виміряєте окружність м’язів рук і ніг.

Якщо можете, не займайтеся спортом одноманітно, а різними способами, залучайте різні м’язові волокна

Проводити годину на день важко, гуляючи. Ви будете витрачати близько 750 кДж на день і тим самим значно покращити свій стан та прискорити обмін речовин. Ходьба підходить для більшості людей. Дуже допомагає, якщо взяти плеєр і жваву музику, яка стимулює різкий крок із імперативним ритмом.

Однак ходьба не підходить людям, які мають проблеми з опорними суглобами (артроз). Для людей з цією проблемою зі здоров’ям більше підходить їзда на велосипеді або плавання (у басейні з підігрівом).

Виконуйте динамічні види спорту, які напружують суглоби, такі як біг, стрибки, командні види спорту (стрибки, біг з м’ячем, катання на ковзанах, теніс) у розумній мірі.

Силові тренування корисні, оскільки запобігають втраті м’язової маси та є хорошим засобом витрати енергії. Як під час вправи, так і після неї. Не ризикуйте пошкодити суглоби або м’язові оболонки неправильним або надмірним навантаженням! Каланетика також підходить, але навіть тут має бути правдою, що починати слід під керівництвом досвідченого тренера, а не лише згідно з книгою.

У будь-якому випадку, принаймні вправи для ослаблених м’язів живота і спини підходять, якщо ви не починаєте зміцнювати.

Добре поступово змінювати види спорту, щоб організм не адаптувався до однієї діяльності. Тому не дуже вигідно мати вдома, наприклад, стаціонарний велосипед. Сходити в спортзал і потренуватися після кількох тижнів роботи на іншій машині.

Коли починає горіти підшкірний жир?

Спалювання жиру відбувається при помірному навантаженні, приблизно через двадцять хвилин вправ. У перші хвилини навантаження вуглеводи використовуються як енергія для фізичної активності тренажера, потім жир також використовується як паливо. Найефективніше спалювання жиру відбувається при навантаженні від 50% до 60% від максимальної аеробної потужності. Однак не можна сказати, що після двадцятої хвилини організм «переключиться» на спалювання жиру, це постійні зміни. Вам просто потрібно робити вправи середньої інтенсивності та досить довго. Однак займайтеся не в справах втрати жиру, а заради свого здоров’я. На жир слід нападати переважно розумною дієтою, не покладайтесь на щось «тренувати». Жодні вправи не допоможуть вам, якщо ви їсте неправильно. І якщо ви тренуєтеся лише для схуднення, після схуднення у вас може виникнути спокуса кинути тренування. І відразу після схуднення найголовніше - не припиняти займатися. Ідеально займатися довше, а не лише рекомендований мінімум 30 хвилин на день. Година на день краще.

Однак, якщо ви прагнете робити щоденні фізичні вправи, вам не потрібно дотримуватися їх суворо. Якщо ви інколи пропускаєте це, нічого страшного, не дорікайте собі. Але винятки не повинні стати правилом. Від вас залежить, чи будете ви робити вправи по 40 хвилин на день, наприклад, або робити 3 рази на тиждень через півтори години. Щоденний режим є більш доречним, оскільки він більше нагадує вам про намір схуднути. Якщо ви зможете витратити багато часу на рух, вам буде легше протистояти спокусі їжі, яка, як ви знаєте, змінить результати втрати ваги.

Ви не повинні стати рабом цієї вправи і сприймати це як свій обов'язок. У цьому випадку ви припините вправи за коротший або довший час. Візьміть зарядку як спосіб поліпшити своє здоров’я та фізичну форму. Це частина зміни вашого способу життя.

Бажаю тобі багато рішучості та успіхів у цьому.

Якщо ви хочете схуднути, заповніть це ФОРМА ВАГИ (клацніть) або зробіть одне АНАЛІЗ ВАШОГО ХАРАКТЕРУ (клацніть)