Можна сміливо стверджувати, що в рамках теми бодібілдингу є багато питань, як з точки зору тренувань, так і прийому їжі або харчових добавок. Ви вже задали нам багато запитань, саме тому ми створили статтю з найпоширеніших питань.
Звичайно, ми опускаємося до базового рівня, щоб прояснити все - від самих основних питань до більш складних (змістовних) питань.
Ви можете прочитати питання, розбиті на категорії, і наші відповіді на них. У багатьох місцях вам звичайно потрібне посилання на статтю або посилання, які потрібні для повного відповіді на запитання та допоможуть вам зрозуміти, тому ми рекомендуємо прочитати їх також.
Бодібілдінг - це спорт?
Так, бодібілдінг - це спорт у максимальному розумінні цього слова. Ми говоримо про змагальний бодібілдинг або хобі чи бодібілдинг способу життя. Кожна його форма входить до категорії спорту.
Якщо біг на кроликах, носіння дружини або упаковку їжі сьогодні також називають видом спорту, бодібілдінг потрапить до золотого списку 10 найкращих. Однак ми б зазначили, що бодібілдинг - це НЕ ПРОСТО спорт, а спосіб життя. Детальніше про це ви можете прочитати тут.
Бодібілдинг нездоровий?
Якщо ми говоримо про професійний спорт (будь-який вид спорту, де є багато грошей і навіть більше спонсорів), то можна сказати, що бодібілдинг також нездоровий на професійному рівні. З іншого боку, бодібілдинг, подібний до способу життя, - це навпаки.
Вживання харчових добавок, здорове та збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи позитивно впливають як на фізичне, так і на психічне здоров’я. (Статті, пов’язані з цим: Духовна витривалість, Бодібілдінг та ваше життя, Бодібілдинг та депресія, Бодібілдінг та стрес) Докладніше про цю тему див. У розділі Чи здоровий бодібілдинг? ви можете прочитати в нашій статті.
З якого віку варто починати?
Тренування буквальної ваги можна починати приблизно з 15 років. Хоча деякі з найвідоміших культуристів починали раніше, до 15 років, базові невагомі тренування повинні бути більш поширеними (наприклад, лежачи, присідання, розтяжка тощо)
Бодібілдинг практично можна починати в старшому віці, суть полягає в тому, щоб пристосувати ваги до нашого віку, а не до його его. (Пов’язані статті: Тренування з обтяженнями для людей похилого віку
Я хочу розпочати бодібілдинг, але не хочу бути м’язовим колосом. Як це зробити?
Це досить просто, оскільки 90% тих, хто хоче бути таким, теж не буде колосом м’язів. На рівні початківців вирішувати це питання не варто. Але докладніше про це ви можете прочитати в цій статті.
Що таке збільшення ваги?
Збільшення ваги - це один із «етапів» бодібілдингу, який полягає в наборі якомога більшої м’язової маси. Загалом, молоді люди, які відвідують спортзал для початківців із стрункою фігурою, насправді замислюються про набір ваги під час бодібілдингу, тому м’язи.
На практиці основним правилом набору ваги є вживання більше калорій, ніж ви споживаєте протягом дня, включаючи тренування в тренажерному залі. Наш сайт "спеціалізується" головним чином на наборі ваги, тому у нас також є спеціальний розділ, присвячений цьому: Розділ набору ваги: збільшення ваги від А до Я
Що таке волокнистість?
Волокна - це процес, який, в принципі, є періодом після набору ваги. Набираючи м’язову масу, ми часто поглинаємо більшу чи меншу кількість жиру, і якщо наша мета - мати більш волокнисті, розвинені м’язи, нам потрібно позбутися зайвого жиру.
Цей процес рекомендується для досвідчених культуристів, оскільки вимагає більш глибоких знань та набагато більш суворої дієти. Не слід плутати нахил із втратою ваги, оскільки нахил, крім наявних м’язів, призначений для «усунення» жиру, але втрата ваги - це більш широка категорія, яку не варто вживати, оскільки схуднення може бути шкідливим і не або втратити вагу жиру.
Таким чином, клітковину можна також називати спалюванням або тонізуванням жиру, особливо для жінок, але основним поняттям є правильне харчування, запланована дієта, свідоме харчування та фізичні вправи. Звичайно, ми також відредагували окремий розділ для волокнистості, до якого ви можете отримати доступ тут: Фібринг, тонізація, спалювання жиру.
Скільки разів тренуватися на тиждень?
Не потрібно щодня робити силові тренування. Допускається максимум 5 навчальних днів на тиждень, а в середньому - 3. Групу м’язів не потрібно тренувати більше одного разу на тиждень. М’язи потребують відпочинку та регенерації.
Загальновизнано, що більші групи м’язів відновлюються за 72 години, а менші за 48 годин. (Статті, пов’язані з цим: Важливість регенерації, сон, відпочинок, регенерація)
Якого плану навчання слід дотримуватися? Ви можете написати мені план тренувань?
Багато людей думають, що якщо вони використовують план тренувань від професійного культуриста, вони на правильному шляху. Вони йдуть найдалі від істини. Але навіть ті, хто вважає план тренувань найважливішим, не ближчі. Звичайно, добре мати «план» на який день ми тренуємось, але багато хто його переоцінюють.
Вам потрібно розробити план тренувань самостійно, виходячи зі свого досвіду. Є приклади (тут ви можете побачити план тренувань для початківців, ось просунутий, а для просунутих - 5-денний план тренувань). Але пам’ятайте, це лише приклади.
Найкраще, якщо ви створите свій індивідуальний план тренувань. Ми не надаємо цього для вас, і ми настійно рекомендуємо не платити нікому за це. Швидше, йдіть за цим і складайте той, який вам підходить.
Якщо ви є спонсором сайту або (ви можете підтримати наш сайт тут), ми створимо для вас безкоштовний персональний план тренувань та дієту. Підтримка цього сайту є абсолютно добровільною, ми не встановлюємо мінімальну суму!
Якщо я почну займатися бодібілдингом, як довго я буду таким.
Тренування в тренажерному залі не є гарантією того, що ви взагалі будете м’язистими. Скільки часу вам знадобиться, щоб досягти того рівня, який ви встановили як свою мету, напевно, не сказав би Його Святість Далай-лама. Все залежить від вашої генетики та того, як ви до цього підходите.
Багато речей можуть сприяти вашому розвитку, і стільки ж вам може заважати. Ви можете досягти бажаного вигляду за півроку, але для дотримання всіх правил може знадобитися три роки. Ви не можете сказати.
Якщо ви почуєте конкретні обіцянки, що "ви будете мускулистими в цьому і тому через два тижні", ви можете бути впевнені, що це велика брехня. Це працює не так.
Що таке кардіотренування, а що аеробне?
Дві форми навчання часто плутають. Кардіотренування зазвичай включає високий пульс і є більш інтенсивним, ніж аеробні вправи. Таким чином, два типи в основному розрізняють на основі інтенсивності та тривалості. Прогулянка на біговій доріжці в темпі 40-50 хвилин кваліфікується як аеробне тренування. 10-хвилинний біг високої інтенсивності вже в кардіо-діапазоні.
Аеробні тренування чи кардіотренування? Що краще, крім бодібілдингу?
Ідеальний вибір - аеробні вправи. Кардіо також не заборонено, але якщо у вас виникають труднощі з розвитком, щільні кардіотренування можуть гальмувати ваш розвиток на додаток до силових тренувань, оскільки кардіотренування також напружує ваші м’язи та силові тренування. Як результат, у вас може не вистачити часу на регенерацію.
Чи потрібно робити аеробні вправи? Якщо так, то скільки, коли і скільки разів?
Аеробні вправи рекомендуються майже всім. Учасники спецтехніки є винятком. (Стаття, пов’язана з цим: Працьовики та тренування, аеробні тренування) Їм це не обов’язково потрібно, оскільки вони за замовчуванням важкодоступні. Інші також повинні робити це під час набору ваги принаймні двічі на тиждень.
Загальноприйнятий час - 40-50 хвилин (вільна, швидка ходьба, їзда на велосипеді). Важливо, щоб рух був одноманітним і пульс не був надто високим. Вдень найкраще робити такий вид тренувань вранці перед сном або ввечері перед сном.
Як довго я тренуюсь?
Тренування з обтяженням в принципі не повинні перевищувати двох годин на день. Ідеал - це 60-90 хвилин, протягом яких ви можете інтенсивно тренуватися, і немає ризику перетренованості (Статті, пов’язані з цим: Перетренованість, як збільшити інтенсивність?)
Тренування більше двох годин аж ніяк не ідеальні для розвитку або регенерації м’язів. Якщо ви можете тренуватися більше двох годин, це означає, що ваше тренування недостатньо інтенсивне.
Я вважаю, що новачок або просунутий?
Прочитайте нашу статтю про те, як зміцнити свій початковий або просунутий табір: Advanced Bodybuilding
У мене тріскаються плечі, коліна, лікті тощо. під час вправи «х-у». Це проблема?
«Хрусткі» суглоби можна розділити на дві категорії: Постійна (успадкована) проблема або спонтанна поява. Якщо тріщини суглобів не супроводжуються болем або відчуттями колючої відчуття, то тріщини суглобів зазвичай не є проблемою, тому боятися цього не потрібно. (Пов'язана стаття: Травми в бодібілдингу)
Що таке надмножина?
Це означає поєднання вправ для двох "протилежних" (* антагоністів) груп м'язів без відпочинку. Існує шість груп м’язів, які мають антагоністів: груди з верхньою частиною спини, ноги для стегна та згинач стегна, біцепси та трицепси. Перелічені групи м’язів можна тренувати разом у суперсетах.
З яким серійним номером та кількістю повторень мені слід працювати?
Загальноприйнятим серійним/повторним номером є 4 X 8-10-12 повторень або 3 x 10-12. Це все одно працює для початківців, але досвідчені користувачі можуть спробувати більш екстремальні повторення.
Різноманітність іноді хороша. Ви можете спробувати 4 х 15-20 повторень на групі м’язів, яку важко розвинути.
Можна одночасно набрати м’язову масу і втратити жир?
Під час нарощування м’язів майже неминуче не надходить трохи жиру. Ми набираємо багато калорій під час набору ваги, тому неминуче з’явиться і якийсь «плюс». Якщо ми їмо якісну їжу, жиру надходить менше, але втратити жир під час важкої атлетики майже неможливо (стаття, пов’язана з цим: чи жири набирають вагу?)
Ви можете тренуватися на м’язові спазми?
М'язова лихоманка може виникнути на наступний день (або на третій день) після серйозних тренувань. М'язова лихоманка не піддається тренуванню. Це не приносить йому ніякої користі, навпаки, гальмує розвиток м’язів від зайвих навантажень. Після закінчення м’язової лихоманки можна лише повторно тренувати м’язову групу.
Як я можу мати картатий живіт?
В основному досягнення бажаного картатого живота залежить від правильного поєднання харчування та фізичних вправ. В основному дієта визначає, що певні кубики будуть помітні під час регулярних тренувань живота, досягнувши найнижчого відсотка жиру в організмі. Є 10 правил, яких потрібно дотримуватися, ви можете прочитати їх, натиснувши тут.
Як я можу мати більші грудні м’язи?
Ідея в корені неправильна. Більші грудні м’язи не можна розвивати самостійно. Рішенням є пропорційне тренування всього тіла, що включає тренування грудного м’яза. Статті, пов’язані з цим: Навчання грудей; Як ви можете розвиватися в жимі лежачи?
Які основні вправи є найбільш корисними?
Є три важливі основні вправи, які відіграють помітну роль як в пауерліфтингу, так і в бодібілдингу. Це: жим лежачи, присідання та підтягування.
Хоча в різних видах спорту застосовуються різні техніки та правила, бодібілдери можуть інтенсивно працювати над усім тілом за допомогою цих вправ, і саме ці вправи є найбільш ефективними, якщо наша мета - збільшити м’язову масу. (Стаття про підтягування - чому і як?)
Чому вам слід потренуватися в тренажерному залі?
Домашні тренування можна проводити на рівні початківців, до певного моменту. Однак для того, щоб розвиватися серйозніше, безумовно, потрібно відвідувати тренажерний зал, адже тут у вас є відповідні машини та обладнання, іноді потрібна компанія або особисті тренери, які можуть надати вам додаткові корисні поради на практиці.
Про порівняння домашніх тренувань та тренувань у тренажерному залі ми написали наступну статтю: Вдома або в спортзалі?
Чому так багато людей відмовляються від навчання?
Є багато тих, хто наполегливо тренується кілька тижнів чи місяців, а потім раптово втрачає інтерес до тренувань та здорового способу життя. Детальніше про причину цього ми напишемо у статті: Чому багато людей відмовляються від навчання?
Що означає перетренованість?
«Перетренованість» - явище, яке найбільш помітно у початківців. В основному це викликано початковим ентузіазмом, наслідком якого є те, що навіть щодня витрачається кілька годин на тренування, що, як відомо, є помилкою оленя.
5 тренувань на тиждень - це максимум, і ви не повинні тренуватися більше 1-2 годин жодним чином, особливо на рівні для початківців. Оскільки м’язи не звикли до цього рівня постійного навантаження і не отримують потрібного часу для регенерації, відбувається перевантаження м’язів і всього тіла, що може проявлятися у вигляді застуди, самопочуття, апетиту та втрата сили. Детальніше про перетренованість ви можете прочитати тут.