Продовжуючи наш посібник для початківців та опис основних вправ, які можна включити в рутину бодібілдингу, сьогодні ми поговоримо про класичний рух, дуже повний та ефективний, який вимагає хорошої техніки виконання для досягнення хороших та безпечних результатів. Йдеться про віджимання на підлозі.
Техніка виконання віджимань на підлозі
Для початку з віджимань ми повинні розташуватися на підлозі, лежачи на спині або обличчям вниз. Ми спираємося руками на землю, трохи нижче плечей і на цій ширині. Злегка розставивши ноги або разом, ми відриваємо тулуб від землі, відштовхуючись руками та грудьми.
Жодного разу ми не повинні піднімати хвіст або ламати талію, щоб виконати згинання, але тіло потрібно мобілізувати, просто згинаючи і розгинаючи зброї а з голови до ніг тіло має утворювати пряму лінію.
Таким чином, згинаючи руки, ми вдихаємо і опускаємо тулуб, поки він не наблизиться до землі, уникаючи занадто сильно згинання поперекової області спини. Ми видихаємо і повільно повертаємося в попереднє положення, де руки витягнуті.
Якщо ви тільки починаєте тренуватися в тренажерному залі, але у вас все ще недостатньо сил, щоб підняти всю вагу тіла руками, ви можете упертися колінами в підлогу, а звідти піднімати і опускати тулуб. Для більшої інтенсивності для тих, хто має більший час і рівень тренувань, ноги можна піднімати, а також використовувати нестійкі поверхні як точку опори для рук або ніг.
Це основна техніка a вправа які можуть набути безліч варіантів.
М’язи працювали з віджиманнями на підлозі
Робити віджимання в грунті ми в основному просимо грудна, можливість більше впливати на ключичний пучок великої грудної клітки, якщо ми піднімаємо ноги або більшою мірою обробляємо нижню частину великої грудної клітки, якщо піднімаємо тулуб.
Так само, цим рухом ми вимагаємо роботи трицепс що співпрацює в розгинанні рук для підняття тулуба. Ми можемо більше впливати на цей м’яз, якщо поставити руки ближче до тіла, тобто з більш вузьким отвором.
В другорядному порядку передній дельтовидний що фіксує плече, біцепс, який співпрацює із згинанням рук та живота, який співпрацює, зберігаючи відповідну позу під час вправи.
Поради та типові помилки при виконанні віджимань на підлозі
- Підніміть хвіст або залиште таз вниз, коли ми піднімемо тулуб Часта помилка вказує на те, що хребет не прямий, а отже, поза для віджимань недостатня. Якщо ви можете підняти лише тулуб і не можете відвести таз від землі, спробуйте встати на коліна, стискаючи живіт і концентруючись на тому, як ваше тіло рухається як дошка, як «ціле», просто згинаючи і розгинаючи твої руки.
- Цеs раптові рухи при розгинанні рук може закінчитися пошкодженням ліктьового суглоба, тому намагайтеся піднімати тіло повільно, без імпульсу і контрольовано спускатися вниз.
- Так голова дивиться на живіт або рухається Під час фізичних вправ ми ризикуємо страждати від скутості шиї або контрактур в області поблизу неї, оскільки голова повинна залишатися вирівняною з рештою тіла, це не повинно сприяти підняттю або опусканню тіла. Спробуйте дивитись трохи вперед на всю поїздку.
Відео | P4 Песпанол
Зображення | Книга "Посібник з рухів з бодібілдингу" Фредеріка Делав'є та Вікімедіа