Переклад, витяг:Мезей Ельміра

Свята є великим випробуванням для всіх, але особливо для тих, хто піклується про свою форму і стан, хто не любить пропускати тренерів, хто не любить їсти себе до смерті від чемності.

вправ

Готуючись до свят, сімейних візитів, нескінченних доріжок ... у розпалі гостинності на кінець року нам іноді стає неможливим не пропустити тренування, не набрати вагу, а 1 січня світатиме нам у стані болісного похмілля.

Ось чому я склав цей маленький святковий посібник з виживання, повний корисних порад.

Життя часом буває спокійним і впорядкованим.

Або захаращений і метушливий.

Зимові канікули, як правило, не є частиною колишніх.

Наприклад, у нас четверо маленьких дітей, і під час канікул до нас в гості приїжджають члени ширшої родини, які там і ночують. У будинку повно гостей та продуктів для приготування. Хоча цей період дуже приємний, він також є викликом для нашого звичного ритму. Однак за ці роки ми стали дуже хорошими в тому, як ми його їмо і рухаємося скільки завгодно, навіть під час канікул. У Precision Nutrition (система нагляду за харчуванням та способом життя, заснована Джоном Берарді), ми вважаємо, що загальні стратегії харчування та фітнесу повинні бути розроблені на найбільш напружені періоди.

  • Їжте повільно, поки не будете задоволені, і не до того часу, поки не зможете з’їсти більше.
  • Ця стратегія допомагає запобігти переїданню. Травна система потребує бл. На отримання мозку інформації, якою ви зараз задоволені, потрібно 15-20 хвилин. Під час повільного прийому їжі зробити це простіше, перш ніж хтось вийде за межі себе. Їжа у багатьох людей взагалі не триває так довго!
  • Їжте повільніше, а також полегшить травлення, тому ми будемо їсти менші порції без зусиль. Одне дослідження показало, що коли перед жінками-учасницями клали велику купу їжі і їх просили їсти, поки вони не почувались задоволеними, але якомога швидше вони споживали 646 калорій за 9 хвилин. Коли просили про те саме, але при повільному прийомі їжі, вони мали 579 калорій за 29 хвилин, і вони були на годину голоднішими після швидкого прийому їжі, ніж після повільного прийому їжі. Тож споживання їжі повільніше забезпечує відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу.
  • Психологія повільного прийому їжі базується на тому, щоб набагато більше відчувати смак їжі, тому ми відчуваємо себе менше задовільним, а почуття радості сильнішим.

Як підтримувати форму у напружені періоди

У наших клієнтів ми часто бачимо явище, коли вони важко тренуються місяцями, а потім виходять з ритму під час канікул і навіть не знаходять його назад: після цього, скажімо, вони не тренуються місяцями. Ось чому ми винайшли це просте і коротке тренування, яке можна робити де завгодно, без будь-якого обладнання, і яке є дуже ефективним за обмежений проміжок часу.

Ефект гойдалки внаслідок повного припинення тренувань проявляється також у фізіологічному сенсі. Регулярні фізичні вправи добре впливають на організм: кровоносна та дихальна системи, обмін речовин, м’язи, кістки та адаптація також відбуваються в мозку. Разом вони оптимізують здорове функціонування організму.

Якщо ми припиняємо тренуватися, наш організм адаптується саме до цього: ні до чого. Отже, ми починаємо втрачати всі переваги, над якими ми так багато працювали. Використовуйте цей простий план тренувань, щоб підтримувати хороший ритм м’язової маси та обміну речовин. Ці п’ять вправ можна робити де завгодно: ведмежа ходьба, прорив з гантелями, віджимання, присідання, пилки. Виконується п’ять з п’яти повторень. Не відпочивайте між вправами, а відпочивайте 1-2 хвилини в кінці кожного раунду. Весь ряд повторюється 2-4 рази. Якщо під рукою немає гантелі (наприклад, для пилки), ви можете використовувати будь-який предмет, який має вагу. Той, хто вже деякий час працює з професійним тренером, навчився правильно виконувати ці вправи, щоб легко зробити це в готельному номері або вдома.

  • Харчуйтеся добре навіть у дорозі

Під час канікул ми часто гуляємо туди-сюди, ходимо по магазинах, ходимо в супермаркет, торговий центр, подорожуємо тощо ... У такі часи набагато легше засмутити нашу вже добре перевірену і легко дотримувану дієту. Однак за допомогою кількох практик ми можемо тримати себе в сумці для здорового харчування.

  • Перш ніж почати, ви завжди повинні бути ситі вдома з овочами, білками, повільними вуглеводами та хорошими жирами.
  • За потреби ми можемо взяти із собою корисні закуски, напр.: рибні консерви, варені яйця, селера з мигдальним маслом, овочеві палички з тахіні, свіжі фрукти, кілька кубиків темного шоколаду без цукру, жменька горіхів тощо ...
  • Ми можемо зробити собі «енергетичний шматочок» із корисних інгредієнтів, з правильними пропорціями поживних речовин і не так багато вуглеводів.
  • І пам’ятайте, почуття голоду - це не те саме, що надзвичайна ситуація! Ми можемо спокійно голодувати кілька годин, нічого не станеться.
  • Як і чому слід робити супер шейк?

Що таке супер струс? Поживна і смачна, рідка страва, яку можна приготувати за лічені хвилини. Не соромтесь потягувати, допомагаючи чотирирічному віку клеїти оленячі очі ...

Спочатку відберіть рідину. Це може бути, наприклад, вода, мигдаль, кешью або кокосове молоко, холодний зелений чай. Додайте сюди, наприклад, сирий яєчний жовток, чайну ложку кокосової олії або половину авокадо, свіжі овочі (буряк, буряк, шпинат, огірки, петрушка, англійська селера), трохи фруктів, можливо шоколаду або какао, кориці, ваніль та ін., за смаком. Ретельно перемішайте, і ви готові отримати свіжу, смачну і корисну, легку в їжу «страву».

  • Простий спосіб контролювати дози

Підрахунок калорій - це надокучливий, неточний і непрактичний спосіб тримати споживання їжі під контролем. Особливо під час різдвяної вечері ... Ось чому ми використовуємо простий метод ручного вимірювання наших клієнтів. Наша рука завжди з нами, її розмір постійний, і це робить розрахунок непотрібним.

Залежно від частки споживаних макроелементів, ви можете виміряти себе жменею білка, кулаком овочів, невеликою жменею вуглеводів і великим пальцем жиру. Досить зробити вимірювання протягом перших кількох разів, після цього річ піде з першого погляду. Для чоловіків сума зазвичай вдвічі реалістичніша, ніж для жінок. Звичайно, цей метод слід персоналізувати, якщо хтось набагато більший або менший за середній, якщо він тренується дуже активно, намагається схуднути тощо ...

  • Як робити і любити гіркі овочі?

Застосовуючи метод виготовлення овочів, який ми використовуємо, навіть ті, хто до цього часу жорстко їх відкидав, можуть полюбити овочі, які до цього часу не були популярними. Проте варто добре жити з великою кількістю води, клітковини та поживних речовин, а також з низькокалорійними овочами.

Шпинат, спаржа, брокколі, брюссельська капуста, ендівія, мангольд, листова капуста, цикорій, радиккіо, рукола та різні салатні листя - все це гіркі овочі різної міри. Дослідження показують, що в людей стає все менше і менше образ після декількох дегустацій/спроб, тому варто пропонувати їм знову і знову.

Якщо під час виготовлення овочів ми виберемо супровід із наступних трьох категорій, вони стануть набагато смачнішими (їх легше любити).

Спеції

Наприклад: свіжі зелені спеції, копчений перець, перець чилі, подрібнений часник, чорний перець, імбир, кмин тощо ...

Кислий

Наприклад: свіжовичавлений лимонний або лаймовий сік, оцет (бальзам, яблуко або вино), квашені овочі, ферментовані овочі (квашена капуста, кімчі та ін.), Сухе біле вино

SOS

Наприклад: діжонська гірчиця, сіль, каперси, анчоуси, оливки, водорості, сир

Початківці "зелені" їдять також можуть використовувати метод амортизації. Він полягає в додаванні до овочів чогось солодкого або жирного.

Солодкий

Наприклад: ягоди, мед, смажена цибуля, крихітне солодке вино, апельсин або мандарин, гірчичний бальзамічний оцет

Жир

Наприклад: тахіні (кунжутний крем), подрібнені волоські горіхи, оливкова олія, смажений бекон, авокадо, сир, стружка манду ла, топлене масло, масло

Наприклад, якщо хтось відмовляється скуштувати парову брюссельську капусту, він може набагато смачніше смаженим беконом або плавленим сиром та кільцями солодкої цибулі.

Варто дотримуватися цих принципів і під час канікул, адже тоді нам не доведеться розпочинати новий рік з величезними обітницями та несмаком.