Метод Heavy Duty є одним із найпростіших у використанні та контролі для розвитку саркомерної гіпертрофії, я думаю, це дуже хороший та організований спосіб роботи, він показав чудові результати у своїх практиків, і сучасні дослідження та тенденції змушують нас використовувати дуже подібні методи або засновані на тих же принципах. Це також може дати вам чудові ідеї застосовуватись у світі тренувань із власними варіаціями. Принципи цього виду навчання такі:
- Тренуйтеся з високою (максимальною) інтенсивністю.
- Тренуйтеся нечасто або рідко протягом тижня.
- Тренуйте мало обсягу, тобто мало серій за вправу, мало вправ тощо.
Сучасні тенденції не погоджуються з цими принципами лише в тому, що вони збільшують частоту тренувань на тиждень, а також зменшують інтенсивність.
Тренування, які відповідають цим принципам, також називаються HIT (тренування високої інтенсивності), іспанською мовою, "тренування високої інтенсивності", оскільки вони орієнтовані на інтенсивність як найважливішу змінну для прогресу.
Перш ніж говорити про метод важкого боргу Майка Менцера, я хотів би поговорити про експеримент Артура Джонса, піонера цих методів тренування HIT, оскільки результати, які він отримав у своєму експерименті, варто згадати, і таким чином ви можете отримати більше ідей HIT та дивіться інші приклади.
Покажчик змісту
Експеримент Артура Джонса
Артур Джонс є винахідником машин Nautilus, піонером у світі фізичного виховання, і разом з Кейсі Віатор, який переміг у г-ну Америці в 1971 році, вони провели експеримент в Університеті Форт Коллінз (Колорадо), в 1973 році. вони хотіли з’ясувати, скільки м’язової маси можна набрати за місяць, використовуючи високоінтенсивні методи тренування (HIT), і ось такі результати (з анаболічними стероїдами):
- Артур Джонс отримав збільшити м’язову масу на 6 кілограмів і втратити 1 кілограм жиру протягом 28 днів навчання.
- Кейсі Віатор отримав збільшити м’язову масу на 20 кілограмів і втратити 1 кілограм жиру протягом 28 днів навчання
Хоча вони використовували анаболіки, дані екстраполюються та порівнянні з іншими видами тренувань з бодібілдингу, де також використовувались анаболіки, тому для нас не проблема зробити висновок, наприклад, Арнольд Шварценеггер у своїй підготовці до містера Олімпія в 1975 році, Завдяки тренінгу, абсолютно протилежному вищезазначеним принципам HIT, тренувального типу, йому вдалося збільшити свою м’язову масу на 9 кілограмів за 4 місяці, якщо порівняти ці дані з даними Кейсі Віатора, ми можемо зробити власні висновки.
Давайте подивимось, яким було навчання Кейсі Віатора
Загальні характеристики його підготовки були такими:
- Я тренував все тіло того ж дня .
- Всього я зробив 16 вправ.
- Тривалість тренування становила приблизно 30 хвилин.
- Я тренувався 3 рази на тиждень.
- Комплекти кожної вправи виконувались до відмови/повної втоми.
- Я робив 2 підходи за вправу (розминка та невдача).
- Перед кожною серією відмова виконував серію розминки, на 30-40% менше ваги відмови, і ця серія розминки не проводилася до втоми.
- Я не відпочивав між серіями, а також між розминкою та серією до провалу, я відпочивав лише 1 хвилину між різними групами м'язів.
- Більшість вправ виконувались на машинах Nautilus.
Тренінг, який він провів, був таким: (C означає розминку)
| Жим для ніг: | C + 1 × 20 (м'язова недостатність) |
| Машина для квадрицепсів: | C + 1 × 20 (м'язова недостатність) |
| Присідання: | C + 1 × 13 (м'язова недостатність) |
| 1 хвилина відпочинку | |
| Стегнова машина: | C + 1 × 12 (м'язова недостатність) |
| Запонки з гантелями на одній нозі: | C + 1 × 15 (м'язова недостатність) |
| Витягніть: | C + 1 × 11 (м'язова недостатність) |
| Тяга назад: | C + 1 × 10 (м'язова недостатність) |
| Задній ряд: | C + 1 × 10 (м'язова недостатність) |
| 1 хвилина відпочинку | |
| Отвори/підрядник: | C + 1 × 9 (м'язова недостатність) |
| Занепад грудного преса: | C + 1 × 12 (м'язова недостатність) |
| Бічне підняття плеча: | C + 1 × 23 (м'язова недостатність) |
| Військовий прес за шиєю: | C + 1 × 10 (м'язова недостатність) |
| 1 хвилина відпочинку | |
| Трицепс: | C + 1 × 9 (м'язова недостатність) |
| Паралельні кошти (без ваги): | C + 1 × 24 (м'язова недостатність) |
| Біцепс завивка: | C + 1 × 8 (м'язова недостатність) |
| Підтягування (без ваги): | C + 1 × 12 (м'язова недостатність) |
Цей шаблон може бути корисним, якщо ви хочете пройти тренінг, подібний до Casey Viator:
Це приклад тренувань HIT, таких як Heavy Duty, які, як ви побачите, засновані на невеликих, але дуже інтенсивних тренуваннях, але перед виконанням будь-якого з цих тренувань, особливо якщо ви раніше не займалися цим видом спорту, рекомендується виконати адаптаційний стіл і встановити контакт.
Тренінг ініціації та адаптації перед будь-яким методом HIT
Перш ніж виконувати будь-який вид тренувань, який буде розглянуто в цій статті, і особливо якщо ви новачок або недосвідчений, вам слід протягом декількох тижнів або місяця застосовувати базову таблицю всіх груп м’язів у той самий день та виконувати серія з 10 повторень за вправу без досягнення втоми/м’язової недостатності, наступний шаблон може служити прикладом:
У тренажерному залі, де я працюю, Рубен Мартінес досяг дуже хороших результатів, виконуючи тренування, подібні до попередніх і за тими ж принципами, я підготував цей тренінг, виходячи з його характеристик та його історії, і ми обоє дуже задоволені, провівши два тижнів, ось результати:
- Набір 2 кілограмів за 2 тижні.
- Значне збільшення відносної сили майже для всіх вправ (на графіку показано лише 5 вправ).
Важкий режим навчання
Автором методу Heavy Duty є Майк Менцер, який у 1980 р. Був містером Всесвіту, вважався інтелектуальним і знаючим культуристом, і тренером Доріана Йейтса, який виграв містера Олімпію в 1992 р.
Інструкції щодо виконання:
- 2-хвилинні перерви між сетами та вправами
- Виконуйте серію до втоми/зриву зі швидкістю 4 секунди на спуску, 1 секунду зупинки перед підйомом та 4 секунди на підйомі.
- Коли ви досягаєте втоми/невдачі, ви повинні протриматися 10-15 секунд, ця техніка називається технікою статичних скорочень, пізніше ми поговоримо про інші техніки виконання для збільшення інтенсивності, і які ви можете включити через 2 місяці тренувань.
- Невдача/втома повинні мати 6–10 повторень у верхній частині тіла
- Невдача/втома повинні мати 8–15 повторень у нижній частині тіла
- Невдача/втома повинна досягати від 12 до 20 повторень у пресах і литках
Інструкції щодо прогресу:
- Кожного дня тренувань ви повинні намагатися перевищувати повторення, які ви можете зробити із встановленою вагою.
- Коли ви досягаєте верхньої межі діапазону повторень, наприклад, у верхній частині тіла, коли ви перевищуєте 10 повторень, тобто коли ви збільшите вагу вправи на наступний день.
- Ви повинні вести запис повторень та ваги, досягнутої за вправу.
Це зображення є прикладом того, як дані записуються та відбувається прогрес, майте на увазі, що неможливо прогресувати кожен день:
| 6 R з 50 кг | 7 R з 50 кг | 10 R з 50 кг | 11 R з 50 кг | 7 R з 52 кг | 8 R з 52 кг |
- Спостерігайте, як кожен день перевищує кількість повторень (кожен кадр - це тренувальний день).
- Зверніть увагу, як на 4-й день перевищуйте ліміт 10 повторень, тому наступного дня, 5-го дня, трохи збільште вагу.
Потужний крок за кроком
Крок 1: Сплануйте місяць
- Ви повинні відпочивати 3-4 дні між кожним тренуванням, тому ми тренуємося 2 дні на тиждень, використовуючи для прикладу наступну послідовність:
Тиждень 1: понеділок - п’ятниця
2 тиждень: вівторок - субота
3 тиждень: середа - неділя
4 тиждень: четвер
Крок 2: Сплануйте сесії
- За добу використовується 2-3 групи м’язів, це приклад, але ви можете робити це як завгодно, найкраще - це перетинатися між верхньою та нижньою частинами тіла між сеансами.
Понеділок: Скриня - Біцепс
П’ятниця: Квадрицепс - Телята
Вівторок: Плече - Трицепс
Субота: Назад - Стегнова кістка
Крок 3: Вибір вправ
- Максимум 4 вправи на сеанс, ви можете використовувати наступні комбінації:
- 3 великі м’язи і 1 малий м’яз
- 2 великі м’язи і 2 великі м’язи - Кожна вправа містить один набір до відмови, тож 3 вправи дорівнюють 3 навчальним наборам.
- У вас може бути кілька критеріїв для вибору вправ, я не збираюся в них входити, щоб стаття не зайняла занадто багато часу, я наведу приклад першого дня:
Понеділок:
- Прес-лавка
- Зменшені отвори між шківами
- Нахилений прес для гантелей
- Біцепсовий проповідник
Виконуйте той самий процес, поки не закінчите процедуру Back-Femoral або послідовність, яку ви вважаєте найбільш доцільною.
Це приклад шаблону тренінгу з важкої роботи, який може вам допомогти, але він не планується, як у попередніх прикладах:
Крок 4: Створіть аркуш для входу та навчайте
Звичайно розминка в протоколі важких обов'язків, але я б розминявся з багатьох причин, навіть до перших 2 вправ із серією однакових повторень з половиною ваги, а також перед початком тренування з кількома 10 хвилин кардіо, поки тіло не зігріється і наша температура не підвищиться.
Тепер створіть аркуш, щоб щодня фіксувати свої ваги та повторення кожної вправи, і дотримуйтесь інструкцій, описаних вище.
Прогрес у методі важких режимів роботи
З плином часу, приблизно 2 місяці, або якщо у вас стагнація, існують різні альтернативні методи збільшення інтенсивності та подальшого прогресування:
- Техніка статичних скорочень (застосовується з самого початку та після адаптаційного періоду, вже пояснено вище).
- Техніка попереднього виснаження.
- Техніка вимушених повторень.
- Негативна техніка.
- Пауза і зусилля або чисто концентрична техніка.
Слід зазначити, що при використанні цих методів слід більше відпочивати між тренуваннями, оскільки необхідне відновлення між сесіями буде більшим, методи впорядковані в попередньому списку від меншої до більшої інтенсивності.
Перш за все, ми поговоримо про техніку попереднього виснаження, яка є найбільш вживаною та називається "ідеальним тренуванням".
Техніка попереднього виснаження.
Техніка попереднього виснаження намагається виснажити великий м’яз або основний м’яз перед виконанням поліартикулярної вправи.
Для попереднього виснаження виконується ізольована вправа головного м’яза перед виконанням складеної вправи, щоб м’язовий збій найменшого м’яза складеної вправи не обмежував прогресування вправи до відмови найбільшого м'язи.
Наприклад, у жимі лежачи спочатку виконайте скорочення до відмови, а потім жим лежачи до відмови, щоб спробувати довести трицепс і грудну клітку до відмови одночасно в жимі лежачи, з попереднім виснаженням грудної клітки при скороченні.
Ця процедура вважається "ідеальною процедурою" у методі важких обов'язків і використовується після періоду ініціації. Наслідуючи ці вказівки, прикладом може бути наступна таблиця:
Вправи, де внизу написано "надмножина", вони виконуються обидва поспіль без відпочинку, вони є серією попереднього виснаження.
Інші техніки високої інтенсивності, які ви можете застосувати з часом
Методи виконання для підвищення інтенсивності пояснюються нижче, пам’ятайте, що, можливо, вам доведеться більше відпочивати між сесіями, включаючи їх у свій тренінг.
Помилка + Примусові повтори
Коли ви досягаєте невдачі, партнер допомагає вам, застосовуючи рівно стільки сили, щоб ви могли виконати ще пару повторень.
Помилка + Негативний
Ви збільшуєте 30-40% ваги після досягнення невдачі і виконуєте 6-10 повторень негативів, лише знижуючи вагу, поки партнер піднімає його, кожен спуск робиться за 8-10 секунд.
4 чистого 1RM концентратора з 10 секундами відпочинку
Виконайте 1 повторення з максимальною вагою, відпочиньте 10 секунд і зробіть 1 повторення ще раз, до 4 разів. Якщо ви не можете продовжувати піднімати ту саму вагу після 2 повторень, скиньте 20% ваги або виконуйте силові набори. Коли ви зможете зробити 4 повторення, ви набираєте вагу на наступний день.
Оптимальні клієнти для важкого режиму роботи або HIT
- Люди з невеликою доступністю та кількома годинами щотижневого навчання.
- Люди, які починають, оскільки повільна швидкість запобігає будь-якому ризику отримати травму чи незручності.
- Люди, які повертаються до діяльності після періоду сидячого способу життя або травми (зниження інтенсивності).
- Люди з прискореним метаболізмом, гектоморфами тощо.
Міркування:
За допомогою цього методу на такій низькій швидкості втрачаються інші дуже важливі аспекти для покращення сили та гіпертрофії, які також слід тренувати, тому моя порада полягає у використанні його в поєднанні з іншими методами тренування, які розробляють усі можливі способи досягнення сили або гіпертрофія, для цього ви можете використовувати систему DUP, про яку я пишу пізніше, сподіваюся, ця стаття буде корисною і допоможе, Heavy Duty - ще один чудовий інструмент і дуже корисний, який ми повинні знати, як правильно використовувати.
Автор: Фелікс
Я є особистим тренером, який має диплом з спорту та фізичної активності. Я люблю чітко говорити про ефективні дієти та вправи, щоб ви легко і приємно досягли своєї мети. Ідіть за мною, і я запевняю вас, що ви його отримаєте!