рослинна

Ті, хто зацікавлений у здоровому харчуванні, безумовно, зустрічалися з повноцінна рослинна дієта з терміном. Але що саме воно охоплює, чому це одна з найбільш здорових дієт, що розглядаються на даний момент, і як розпочати?

Якщо ви загубилися в лабіринті веб-сайтів, пов’язаних зі здоров’ям, читайте далі. Ми детально представляємо кожну сторінку повноцінного рослинного раціону (коротше: TÉNÉ), від його впливу на здоров’я до списку покупок. Написала Флора Сабо.

Що таке повноцінна рослинна дієта?

Повна рослинна дієта не має точного визначення і суворого набору правил, таких як дієта Аткінса або кетогенна. Тут важливіші настанови, за якими ми можемо розвивати спосіб життя, який усвідомлює здоров’я.

Вказівки, що складають основу TÉNÉ:

  • Як випливає з назви, TÉNÉ орієнтується на корисну їжу. Це означає споживання їжі в її найбільш природному вигляді, чим менше вона переробляється. Наприклад, вибирайте оливки замість оливкової олії, бобові та злакові культури замість білкового порошку, цільну пшеницю замість білого хліба.
  • Слід уникати рафінованих продуктів, таких як згадане вище біле борошно, білий цукор, додана олія.
  • У раціон включаються тільки продукти рослинного походження, тому виключається вживання м’яса, яєць, молочних продуктів, риби, желатину, меду та інших інгредієнтів тваринного походження.

Перш ніж розпочати наступний розділ, де ми аналізуємо вплив TÉNÉ на здоров'я, важливо згадати одне. Багато людей трактують і змінюють кожну зміну способу життя як переломний момент, як Христос.

TÉNÉ, як уже згадувалося раніше, є системою вказівок і не означає, що ви більше ніколи не можете з’їсти шматочок хліба з рафінованим борошном або що відтепер ви зможете попросити улюблений салат лише без заправки.

Ця дієта не виключає рафінованих продуктів, що мають високу переробку, оскільки вони токсичні. Швидше, тому що вони менш корисні для вашого організму і важче засвоюються.

Не потрібно мати докори сумління, якщо іноді захочете, і замовити вегетаріанський вид чизбургера. Річ у тім, що переважна більшість ваших страв наповнена цілими продуктами. Тому ваше тіло буде вдячне в будь-якому випадку, навіть якщо вас іноді спокушають.

Переваги повноцінного рослинного раціону

Позитивний вплив TÉNÉ на здоров’я підтверджується численними науковими дослідженнями - про них ми поговоримо в наступному розділі.

Ожиріння

Ожиріння - глобальне захворювання, спричинене сучасним сидячим способом життя та нездоровим харчуванням. У Європі Угорщина - країна з четвертим найвищим показником ожиріння - 26,4 відсотка.

Згідно з доповіддю, що підсумовує 12 окремих досліджень, повноцінна дієта на рослинній основі може запропонувати вирішення цієї проблеми. У дослідженнях взяли участь понад 1100 людей із зайвою вагою, яким призначили різні дієти.

Результати показали суттєві відмінності. Учасники, які пройшли інструктаж на рослинній дієті, втратили в середньому на два кілограми більше за 18 тижнів, ніж ті, хто потрапив на вегетаріанську дієту. (Втрата ваги за допомогою дієти та фізичних вправ зазвичай визначається як максимум півкілограма на тиждень, тому 2 кілограми означають різницю в цілому місяці).

Серцево-судинні захворювання

Дослідження 2017 року, в якому взяли участь понад 200 000 людей, проаналізувало вплив нездорової та здорової дієти на рослинній основі на серце.

Ті, хто дотримувався здорової рослинної дієти, здебільшого дотримувались принципів TÉNÉ, а ті, хто дотримувався нездорової рослинної дієти, у своєму повсякденному житті мали багато солодких безалкогольних напоїв, рафінованих вуглеводів та смаженої їжі.

Результати дослідження показали, що ті, хто дотримувався нездорової рослинної дієти, мали дещо вищий ризик розвитку ішемічної хвороби серця, а ті, хто дотримувався здорової рослинної дієти, мали значно менший ризик.

Це дослідження - лише одне з багатьох, яке вказує на зв’язок між зменшенням шансів серцево-судинних захворювань та рослинною дієтою, подібно до звіту за 2019 рік.

Когнітивний спад

Деякі дослідження показують зв'язок між когнітивним спадом, забудькуватістю, уповільненням або профілактикою хвороби Альцгеймера та деменцією, часто пов'язаною зі старінням, та споживанням великої кількості овочів та фруктів.

Рафіновані вуглеводи та жирна їжа надзвичайно калорійні, тому овочі та фрукти майже завжди відходять на другий план при дієтах, які зосереджені на цих продуктах.

Однією з основ ТЕНЕ є велика кількість свіжих фруктів та овочів, тому, дотримуючись цієї їжі, ми можемо підтримувати своє пізнавальне здоров’я у похилому віці.

Діабет

Цукровий діабет є найпоширенішим захворюванням обміну речовин у світі. Тип 1 - це аутоімунне захворювання, при якому в організмі не вистачає інсуліну, однак тип 2 зазвичай можна запобігти або навіть повернути його з передового стану.

Згідно з дослідженням, в якому взяли участь понад 200 000 людей, дотримання дієти, яка орієнтована на найбільш корисну їжу, значно зменшує розвиток діабету 2 типу.

Артрит

Запальні артритні захворювання також найчастіше виникають у літньому віці, але трапляються і у молодих людей. Вони часто супроводжуються сильним болем та зменшенням зчеплення та напруги ніг.

Згідно з одним дослідженням, нежирна рослинна дієта зменшила скарги людей з ревматоїдним артритом всього за чотири тижні.

Інше дослідження показало, що симптоми остеоартрозу можна пом’якшити лише за два тижні, перейшовши на повноцінну дієту на рослинній основі.

Не тільки добре для вас, але й для планети та тварин

На додаток до незліченної користі для здоров'я, рослинна дієта також приносить користь планеті та тваринам.

Згідно з кількома дослідженнями, ті, хто дотримується рослинного раціону, мають менші показники вуглецевого сліду та менше використання води та землі, ніж ті, хто споживає м'ясо, молочні продукти та яйця.

Крім того, залежно від вашого попереднього способу життя, ви можете врятувати життя від 60 до 300 тварин на рік, якщо дотримуєтесь веганської дієти.

Що їсти і чого уникати на повноцінній рослинній дієті?

Зміна способу життя для багатьох є стресом, оскільки вони не знають, з чого почати, що їсти замість жирного сніданку або вечері в мікрохвильовій печі, що з роками стало щоденною рутиною.

У цьому розділі ми перелічимо, з яких груп продуктів вибирати при створенні списку покупок, а яких краще уникати.

Додати в кошик з:

Овочі: листові овочі та капуста (наприклад, брокколі, шпинат, салат ромен, кольорова капуста, брюссельська капуста, китайська капуста), цибуля (наприклад, цибуля, цибуля-шалот, зелена цибуля, часник), коренеплоди (наприклад, буряк, ріпа, буряк, редис, картопля) солодка картопля), гарбузи (наприклад, кабачки, кабачки/огірки, огірки, ондатра), інші овочі (наприклад, спаржа, баклажани, помідори, перець, гриби, авокадо).

Фрукти: ягоди (наприклад, полуниця, ожина, чорниця, журавлина, малина, ківі), цитрусові (наприклад, апельсини, грейпфрути, кровні апельсини, лимони, помело, яблука та горіхи (наприклад, яблука, груші, вишня, вишня, персики, сливи) манго, кокос), інші фрукти (виноград, дині, банани, ананаси, гранати, інжир).

Бобові культури, напр. червона квасоля, квасоля, чорна квасоля, зелена квасоля, квасоля, нут, зелений горошок, жовтий горошок, червона сочевиця, овочева сочевиця.

Цілісні зерна та гранули, напр. коричневий рис, ячмінь/герлі, булгур, жито, овес, дикий рис, гречка, лобода, пшоно, амарант, хліб з непросіяного борошна та макарони.

Насіння та горіхи, напр. насіння соняшнику, гарбузове насіння, волоські горіхи, насіння льону, насіння чіаму, мак, бразильські горіхи/помідори, мигдаль, кеш'ю, арахіс, фундук. Навіть у формі «насіннєвого масла», напр. тахіні, арахісове масло або мигдальне масло (якщо ви хочете також звернути увагу на це, виберіть той, який не містить доданої олії, лише вершкові насіння і, можливо, сіль).

Інший: хоча деякі з них дещо перероблені, вони, в більшості інтерпретацій, є частиною повноцінного рослинного раціону, оскільки більшість з них не містять доданої олії та цукру і є здоровим джерелом макро- та мікроелементів.

Не соромтеся додавати у кошик тофу, дегідратовані скибочки сої/гранульовану сою, темпе, (несолодке) рослинне молоко, пивні дріжджі. Щодо олій холодного віджиму (наприклад, оливкова олія, мигдальна олія, олія авокадо) думки розділені, але якщо ви вирішите їх споживати, робіть це помірковано.

Швидше уникайте:

  • Жирна готова їжа, фаст-фуд, напр. картопля фрі, чіпси, смажені овочі.
  • Доданий цукор та підсолоджувачі, напр. безалкогольні напої, соки, ясна, тістечка, цукристі крупи. По можливості підсолоджуйте фініками, бананами, стевією, можливо кокосовим цукром або кленовим сиропом.
  • Рафіновані злаки, напр. білий рис, хліб із білого борошна та макарони.
  • Оброблені готові страви, напр. імітація веганського м’яса та сиру, заморожена піца (порада: більшість із них можна зробити вдома, повноцінним способом, ви можете знайти безліч рецептів для них в Інтернеті)

Щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини ...

Багато людей переживають, що дотримання рослинного раціону може призвести до їх нестачі поживних речовин. Однак це справедливо для будь-якої дієти: важливо знати, які поживні речовини містяться в чому, і для цього потрібно (не хвилюйтеся, мінімальне!) Планування.

У цьому розділі ми перелічимо, на які поживні речовини слід звернути увагу та в яких рослинних джерелах ви можете їх знайти.

Вітаміни та мінерали:

  • Вітамін С, вітамін Е, вітамін А, вітамін К, вітаміни групи В. (Див. B12 нижче): У повноцінному рослинному раціоні основними продуктами є овочі, фрукти, горіхи та бобові, які можна вживати різними способами щодня, забезпечуючи велику кількість необхідних нашим організмам вітамінів, без особливого розгляду та уваги. . Переконайтесь, що ви їсте їх сирими та приготованими щодня, оскільки деякі з них розкладаються під впливом тепла.
  • THE Вітамін В12 у формі метилкобаламінвмісних вітамінних таблеток. Оскільки організм зберігає його, рекомендується приймати його як лікувальний засіб.

Помилково прийнято вважати, що єдиним джерелом В12 є м'ясо тварин, які їдять землю разом з вітамінами. Однак у 40% м’ясоїдних тварин також не вистачає В12, оскільки нині орні землі містять мало або зовсім не містять.

Сподіваємось, з розвитком науки про харчування ця проблема незабаром буде усунена: В12, виявлений у садовому шавлії, є перспективним початком цього.

  • Вітамін D: він також потрапляє в організм через сонячні промені, але навіть у сонячніших країнах вони часто страждають від дефіциту вітаміну D, тому всім рекомендується час від часу перевіряти його та приймати як дієтичну добавку на низькому рівні. Дієтичні джерела включають збагачені вітамінами рослинні молоки та йогурти та гриби Портобелло.
  • Кальцій, магній, залізо, цинк, селен: Овочі, фрукти, бобові, злакові культури, тофу, олійні насіння, лляне насіння, насіння чіаму та мак є чудовими джерелами мінералів та мікроелементів, тому їжте їх різними способами щодня. Сам по собі селен вимагає пильної уваги, яку можна замінити вживанням в їжу 1-2 зерна раю/бразильських горіхів щодня.

Додаткові поживні речовини:

  • Білок: чудовими джерелами рослинних білків є бобові, такі як едамаме, овочева сочевиця, нут, зелений горошок, червона квасоля, олійні насіння та горіхи, такі як кеш'ю, мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння соняшнику, зерна та псевдозерни, такі як перлини ячменю, жито, овес, гречка, лобода та амарант; проте білок міститься практично у всіх рослинних продуктах харчування. Середньодобова потреба людини в білках становить 0,8-1 г/цкг.
  • Росток: чудове джерело клітковини для більшості овочів, фруктів та горіхів.
  • Незамінні жирні кислоти: мононенасиченими та поліненасиченими джерелами жирних кислот є авокадо, горіхи, оливки, лляне насіння, волоські горіхи та насіння чіаму.

Сумніви щодо повноцінного рослинного раціону

Повноцінна рослинна дієта кардинально відрізняється від традиційної угорської їжі, тому зрозуміло, якщо у вас є якісь сумніви. У цьому розділі ми намагаємося відповісти на найпоширеніші питання щодо рослинного раціону.

Що робити, якщо я хочу трохи традиційної їжі/тварин?

Рослинна дієта виключає продукти тваринного походження, але це не означає, що ви не можете замінити смаковий досвід здоровішими рослинними альтернативами зі схожими текстурами та спеціями.

У цьому вам можуть допомогти котлети з бобових та насіння, тофу (наприклад, тофурантотта, тофубакон), скибочки сої, соєві кубики або соєві гранули (наприклад, спагетті з Брашова, Болонья, віденські скибочки). Замість того, щоб смажити на олії якомога більше, запікайте його, запікайте в духовці або на гарячій фритюрниці.

Рослинна дієта не дуже дорога?

Готові веганські страви, паштети для гурманів, замінники сиру, морозиво дорогі. Зернові, бобові, овочі та фрукти, жменька горіхів на день це не так. Основи TÉNÉ надаються останніми групами продуктів харчування; не рекомендується вживати оброблену дорогу їжу незначною мірою.

Таким чином, це далеко не дорожче традиційної дієти. Більше того, ціна на м’ясо та молочні продукти значно перевищує ціну на крупи, овочі та фрукти, тому дієта рослин ще дешевша.

Я погано почуваюся на рослинній дієті. Чому?

Багато людей відчувають втому в перший тиждень-два або можуть мати проблеми з травленням. Важливо розуміти, що перехід від традиційної дієти до ТЕНЕ є великим кроком, ви змінюєте джерела енергії, необхідні для процесів травлення та будівництва, а ваше тіло потребує часу, щоб звикнути до цього.

Те саме стосується травлення: потрібен час, щоб ваше тіло звикло до більшої кількості клітковини і більшої кількості бобових, зернових, фруктів. Поєднуйте пухку їжу з куркумою, імбиром та корицею.

Якщо ви переживаєте, що чогось не отримуєте, використовуйте телефонну програму протягом декількох тижнів, щоб виміряти споживання поживних речовин. Це не потрібно в довгостроковій перспективі, але, можливо, було б добре трохи дізнатись про вміст поживних речовин у продуктах. Пізніше ви будете регулярно вибирати своє щоденне меню.