Якщо ви вагітні або годуєте груддю, важливо, щоб ви та ваша дитина отримували всі необхідні калорії та поживні речовини. Найкращий спосіб цього досягти - це різноманітна дієта.
Вагітність і споживання калорій
Пам’ятайте, що під час вагітності «їсти на двох» не означає їсти вдвічі більше. Насправді вам потрібно лише додаткові 300 калорій на день (400, якщо ви годуєте грудьми), що еквівалентно одній склянці молока або одному банану. А пренатальні вітаміни, рекомендовані лікарем, допомагають заповнити дефіцит харчування.
Вегетаріанство та вагітність
Якщо ви вегетаріанець або дотримуєтесь іншої спеціальної дієти, вам слід проконсультуватися з дієтологом. Хоча вагітність вимагає додаткових поживних речовин, вона не вимагає радикальних змін у споживанні калорій. Пам’ятайте, що не слід пропускати прийоми їжі і намагайтеся звести до мінімуму споживання насичених жирів.
Стіл до зачаття - вагітність - лактація
У таблиці нижче наведені рекомендовані добові дози кожної поживної речовини до зачаття, під час вагітності та під час годування груддю.
ПОЖИВНІ РОБИТИ
До зачаття вагітності
Грудне вигодовування
Ккал 2200 2500 2600
Вітамін А (мікрограми)
700 770 1300
Вітамін В6 (мг)
1,5 1,9
2.0
Вітамін В12 (мг) 2,4 2,6
2.8
Вітамін С (мг)
75 85
120
Вітамін D (мг)
5 5
5
Вітамін Е (мг) 15 15
19
Вітамін К (мг) 90 90
90
Кальцій (мг)
1000 1200
1200
Фолієва кислота (мг)
400 600
500
Йод (мг)
150 220 290
Залізо (мг) 18 27
19
Магній (мг) 320 350-360 310-320
Ніацин (мг)
14 18 17
Фосфор (мг 700 700
700
Білки (г) 38 50
60
Рибофлавін - В2 (мг) 1,1 1,4 1,6
Тіамін - B1 (мг) 1,1 1.4
1.4
Вітамін А міститься в кишечнику
морква, помідори, перець, абрикоси. Це важливо для правильного розвитку кісток і зубів. Однак його надмірне споживання може негативно позначитися на плоді.
Вітаміни групи В
вони трапляються переважно в м’ясних злаках, субпродуктах та яйцях.
Вітамін С в основному присутній у фруктах
Він необхідний для загоєння ран, стійкості до інфекцій та усуває деякі канцерогени.
Вітамін D необхідний для росту зубів і кісток
Це відбувається переважно у риб’ячому жирі, субпродуктах, какао, маслі та яйцях. Вітамін Е міститься в олії. Він захищає речовини в організмі від окислення та від впливу певних забруднюючих речовин у навколишнє середовище.
Вітамін К міститься в овочах
такі як салат, шпинат, брокколі. Впливає на згортання крові. Кальцій важливий для правильної роботи кісток, зубів і м’язів. Ми знаходимо його переважно в молочних продуктах та м’ясі.
Фолієва кислота необхідна для кровотворення
вироблення білка та поділ клітин. Він діє як захист від так званих дефектів щілини, таких як розщеплення хребта. При дефіциті вагітності виникає так звана мегалобластна анемія, тобто анемія. Фолієва кислота міститься в основному в таких овочах, як капуста, брокколі, шпинат.
Йод необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози
До його джерел належить риба. Залізо є важливим компонентом ферментів дихальних ланцюгів та пігменту крові гемоглобіну. Зустрічається у бобових, шпинаті та субпродуктах.
Магній необхідний для правильної роботи нервів і м’язів
і входить до складу ферментів дихальних ланцюгів. До його джерел належать овес, пластівці, сир. Ніацин допомагає підтримувати здоровий стан шкіри, нервів та благотворно впливає на травлення, а також покращує використання в організмі вуглеводів. Він міститься в м’ясі, субпродуктах та цільнозернових продуктах.
Фосфор необхідний для росту і здоров'я кісток і зубів
Він міститься в молочних продуктах та бобових. Рибофлавін або вітамін В2 допомагає виділяти енергію в клітини. Він міститься в дріжджах, м’ясі, субпродуктах, яйцях, сирі та крупах. Тіамін або вітамін В1 допомагає організму засвоювати вуглеводи. Він міститься в дріжджах, печінці, м’ясі та молоці.
Чого не повинно бракувати в меню
Звичайно, спостерігається підвищений прийом фруктів та овочів, які містять мінерали, вітаміни та антиоксиданти. Також не слід забувати про достатню кількість клітковини, яка поглинає токсини в товстій кишці і служить профілактикою запорів, з якими у вагітних жінок проблеми. Клітковину можна знайти в хлібі з непросіяного борошна, але також і в овочах. Також важливим є споживання білків, які необхідні для загального стану здоров’я та росту, допомагають у кровотворенні та є основними будівельними елементами вашої дитини. Також важливо вживати жири, необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (це вітаміни A, D, E, K). Під час вагітності рекомендується вживати рослинні жири, які не збільшують кількість холестерину. Також необхідно вживати достатню кількість вуглеводів. Важливо їсти продукти з низьким глікемічним індексом, які не заважають обміну інсуліну. Важливим є також споживання молока та молочних продуктів, які є джерелом кальцію. Крім того, не слід забувати про достатню кількість рибного м'яса, яке багате жирними кислотами, а морська риба також містить велику кількість йоду.
Чого слід уникати в меню
Слід уникати продуктів з високим вмістом солі, таких як м’ясні нарізки. Молоко та молочні продукти слід обробляти пастеризацією або стерилізацією. Сире молоко може бути джерелом інфекційних захворювань, а також сире м’ясо або криваві стейки. Слід також уникати штучних підсолоджувачів, зменшувати цвілеві сири, які збільшують ризик захворювання на цвіль і дріжджі. Їжа з надлишком консервантів також непридатна. І звичайно, вам слід зовсім відмовитися від алкоголю та куріння.
Питний режим - вагітність
Потреба в рідині індивідуальна. Однак, якщо ви вагітні, споживання рідини має становити не менше 2 літрів на день у рідкій формі. Вагітна жінка повинна приймати ще не менше 0,5 літра зі свого раціону, особливо фрукти та овочі. Його слід пити протягом дня. Тож недостатньо чекати, поки організм скаже собі про рідини.
Почуття спраги - це перша ознака зневоднення
а у вагітних жінок також може бути знижений поріг спраги. Не бажано пити загальнозміцнюючі засоби, що містять хінін та рідини, що містять кофеїн. Рекомендується дитяча вода. Купуючи бутильовану мінеральну воду, майбутнім мамам слід звертати увагу на мінералізацію, яка повинна бути в межах 150 - 400 мг/л.
Тож пам’ятайте, що ні в чому не слід перебільшувати і намагайтеся харчуватися здорово. Відомо, що майбутні мами можуть мати так звані «смаки». Не слід їх ігнорувати, але з іншого боку не слід занадто підкорятися їм і переїдати. Ваше тіло може свідчити про те, що вам бракує необхідних поживних речовин. Тож навчіться його слухати.