Я б почав з того, що не рахував калорій, не дотримувався жодної дієти чи просто модної дієтичної системи. Годую розумно, помірковано і настільки чисто, наскільки можу. Я думаю, що всілякі суворі правила, чорні списки, системи непотрібні, якщо ви знаєте основи, тобто ви знаєте, що для вас добре, що будує та оздоровлює вас. Отримавши знання, питання лише в тому, чи справді ти так любиш своє тіло, щоб ти міг живити його з розумом та любов’ю. Це ключ до всього. Якщо ви любите себе, є речі, які просто «не вкладаються». У вас буде внутрішня потреба мати у своїй тарілці лише хороші речі. Так само, як мати не дає дитині колу та чіпси на вечерю, бо вона любить, піклується про неї та турбується про неї. Ви не хочете його задовольнити, ви хочете його нагодувати. Це велика різниця, чи не так? Ви теж не хочете бути ситими, а живитись усіма великими літерами. 🙂

зона

Для нас, зонерів, наша мета полягає в тому, щоб підтягнути помірковану дієту до позитивних змін у складі нашого тіла (співвідношення жирових м’язів у тілі), а потім допомогти зберегти вже досягнуту форму. Я повинен вас розчарувати: це не те саме, що дієти з перервами. Це подорож на все життя, яка приносить радість, успіх і славу. Тривалий спосіб життя, який служить не тільки вашій красі, але і вашому фізичному та психічному здоров’ю. Тільки так воно того варте, тільки так це має сенс. Варто жити, захищаючи і поважаючи наше тіло, а не висмоктуючи його або просто нехтуючи ним. Дієти, звук, модні дієти невтішні. Дієта ефективна лише за умови її дотримання. Навіть у своїй назві він є “ліком”, що означає не остаточний. Так само, як ефект. Як тільки ви повернетеся до старої схеми дієти, кілограми повертаються від відсотків. Для тривалого схуднення потрібно правильне ставлення та спосіб життя, що включає помірний, повноцінний раціон та регулярні фізичні вправи.

Єдиний спосіб схуднути

Ви можете схуднути і втратити жир на тілі, лише якщо досягнете дефіциту калорій, тобто ви спалите більше калорій, ніж введете. Формула така проста. Ви забезпечуєте енергію, необхідну для функціонування вашого організму, вживаючи поживні речовини (вуглеводи, жири та білки). Одиницями теплової енергії, що виділяється при згорянні поживних речовин, є кілоджоулі (кДж) і кілокалорії (ккал). 1 калорія

4,2 кДж. Ви вживаєте потрібну кількість калорій, харчуючись, і спалюєте їх наступним чином:

  • метаболізмом (наприклад, дихання, травлення)
  • під час повсякденної діяльності (наприклад, робота, робота по дому)
  • вправа

Хороша новина полягає в тому, що ви можете впливати на всі три фактори.

Кожна стіна, яку ви вловите, або сприяє вашій фітнес-меті, або перешкоджає їй. Будь ласка, будьте послідовними і відповідно підбирайте вміст таблички.

Прискорення метаболізму є ключовим

Щоб оптимізувати свою статуру обмін речовин - фізичні вправи, нарощування м’язів, часта, збалансована дієта з високим вмістом клітковини - Стимуляція є ключовим фактором. Коли ваше споживання калорій дуже низьке, ваше тіло думає, що ви голодуєте, тому воно виробляє ряд гормональних змін, які уповільнюють ваш метаболізм, а також призводять до втрати м’язів. Якщо ви регулярно пропускаєте їжу, ви підвищуєте рівень ферментів, які допомагають накопичувати жир, тобто ви тренуєте своє тіло ефективно накопичувати жир. Не слід наповнювати себе дегенерацією, але також не чекайте вовчого голоду, бо це завжди призводить до люті. Збалансований прийом їжі п’ять разів на день, з достатньою кількістю волокнистих овочів, фруктів і замість всіляких цукристих шпротів, з простою чистою водою/мінеральною водою, повірте, це матиме очікуваний вплив на ваш метаболізм.

Коли, що і скільки?

"Снідайте як король, обідайте як громадянин, вечеряйте, як жебрак!"

Сніданок
Сніданок, як свідчить його англійська назва, є "сніданок" порушуючи нічний пістнастав час. Вночі ваш організм витрачає накопичену глюкозу, тому потребує поповнення. Важливість сніданку не можна переоцінити. Все ранкове приладдя для фізичної та розумової діяльності енергія, посилюєВаша ефективність, покращує Вашої пам’яті і когнітивні функції. Ви забезпечите себе на день поживним сніданком. Ви краще справляєтеся зі стресом, стаєте більш врівноваженим. У цьому випадку ви можете сміливо заправлятись. Звичайно, не зі смаженою ковбасою. Зверніть увагу на якість їжі зараз і переконайтеся, що ваш сніданок багатий не тільки вуглеводами, але і білками.

  • мюслі (несолодкі) з молоком або соком
  • житній хліб, змащений авокадо зі свіжими овочами
  • хутір з овечим сиром, куряча грудка з шинкою і помідорами
  • молочний рис з невеликою кількістю меду, можливо стевія (нульовий калорійний здоровий підсолоджувач на рослинній основі)
  • каша (зварити невелику порцію вівсяних пластівців на молоці до загустіння. Підсолодити шматочками банана замість цукру)
  • скибочки мюслі
  • випічка з цільного борошна, латте
  • баклажани зі свіжими овочами та тостами
  • гнилий смузі (містить: свіжі фрукти, вівсяні висівки, вівсянку, молоко)
  • білковий коктейль із сироваткового протеїну
  • натуральний йогурт зі свіжими фруктами
  • домашній вершковий сир (сметана, сир, фрукти, змішані зі вершками)

Обід
"Пообідай як громадянин!" Тобто, опівдні помірність повинна керувати вами. Після великої порції супу може вийти звичайна порція нежирного м’яса, міні порція гарніру, велика порція салату або соусу. Але це також залежить від вас, адже, наприклад, з овочами з капусти ви можете сміливо занурювати тарілку. У вас є вибір. Якщо ви дуже голодні, почніть з супу, оскільки ви можете з’їсти його більше, і до того, як настане багата калоріями секунда, ви вже трохи.

  • Смажена морська риба з коричневим рисом та брокколі
  • Персиковий крем-суп з міні варениками
  • Корейка Лечче
  • Фаршировані баклажани
  • Лосось на грилі зі шпинатним соусом
  • Овеча капуста нокедлі (з вівсянки)
  • Очищена картопля з томатною квасолею та сиром

Вечеря
Це їжа, яку більшість з нас проскакує. Якщо ви вибираєтесь сюди з калоріями, ви весь день були в міру, а важкі тренування були марними. "Вечеряй, як жебрак!" Це пароль. Звичайно, ви можете викликати смачні смаки на своїй тарілці, і це навіть обов’язково, але обробляйте порції з легкістю. Швидше, їжте білок зі свіжими овочами, вам не знадобиться багато вуглеводів на ніч. Розумний вибір для нежирного м’яса, риби, молочних продуктів. Якщо ви дуже любите хліб, завітайте до тонкої скибочки і з’їжте овочі, варені яйця, нежирний сир. Завжди їжте білок (м’ясо, рибу, молочні продукти, бобові) на вечерю. Це дуже важливо, щоб ваші м’язи могли гарно будуватися.

  • Натуральна куряча грудка з багатонасінним салатом
  • Маринована оселедець з тостами з козячим сиром
  • Грецький салат
  • Яєчня зі свіжими овочами
  • Кубик редьки з редькою
  • Овочі
  • Супи

Десята година та закуски
Тепер ви знаєте, що якщо ви будете регулярно вибирати собі поживний сніданок, ви не будете в голодну годину вдихатися в холодильник. Але якщо у вас закінчиться енергія на великій роботі, може прийти наступна зброя проти голоду: о 10 годині. Багата клітковиною десята година допоможе вам витримати до обіду. Їжте лише невеликими порціями, оскільки зараз мета - не наповнити шлунок, а лише заспокоїти початок голоду. Якщо ти зовсім не голодний, пригадай щось! Десять годин і закуски прискорюють ваш метаболізм, а також позитивно впливають на вироблення інсуліну. Звичайно, неважливо, що ви їсте в цей час.

  • свіжий фрукт
  • сушені фрукти
  • жменька студентських смаколиків (волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль, родзинки)
  • скибочки мюслі
  • шматочок білка
  • 3-5 штук печива з висівок з арахісового масла
  • шматочки сирих/приготованих на пару овочів
  • пара скибочок нежирного сиру
  • натуральний йогурт із шматочками фруктів та насінням
  • жменька смажених каштанів
  • яблучні чіпси

Важливість поживних речовин у повноцінному харчуванні

Вам потрібні вуглеводи, жири та білки. Ні споживання поживних речовин не слід різко зменшувати або збільшувати за рахунок іншого. Не тільки надмірне споживання жиру, але також споживання білків і вуглеводів без розуму збільшить ваші запаси жиру. Але недостатнє споживання певних поживних речовин також є шкідливим для здоров’я. За припадами часто стоїть несвідоме намагання організму отримати необхідні поживні речовини. Про правильне співвідношення поживних речовин ви можете прочитати тут >>

На тлі сільських нападів
Вітаміни є важливими біологічно активними органічними сполуками для організму. Вітаміни не можуть вироблятися організмом, тому їх потрібно вживати з їжею. Якщо ви відчуваєте невгамовну тягу до їжі, якщо ви залежні від солодощів, або якщо ви не можете протистояти чіпсам, солоному фундуку, ви можете легко вичерпати свої запаси вітамінів. Різноманітна повноцінна дієта забезпечує ваше тіло всіма важливими вітамінами, мінералами та мікроелементами. Якщо ви все ще хочете бути впевненими, прийміть полівітаміни. Можливо також, що за примусом стоять духовні чинники. Це цікава тема, яка вимагає окремого допису, тож незабаром я з нею розміщу.

Резюме

Шляхом «тонкої настройки» співвідношення споживаних калорій до спалених калорій ви можете встановити бажану швидкість схуднення. Для цього потрібні знання і терпіння, експерименти, пізнання себе, не рахуючи калорій і математики. Прикро перекладати відповідальність на різні модні системи харчування, які ведуть вас від пункту до пункту. Це може працювати не для всіх. Це дуже унікальна, чутлива річ. Якщо ви намагаєтесь спостерігати за тим, як працює ваше тіло, які продукти та кількість їжі воно переносить, не набираючи вагу, на які форми рухів воно добре реагує, ви завжди будете в сідлі, ВИ будете славою і завжди будете вміти керувати процесами. Якщо ви зменшите споживання жиру, якщо ви виключите зі свого раціону рафіновані вуглеводи, якщо будете їсти помірковано 5 разів на день, а також будете регулярно зонувати/тренуватися, у вас не буде проблем із вагою. Вправи досить і із задоволенням! Дотримуйтесь мого безкоштовного плану тренувань, це допоможе вам досягти своєї мети. Якщо вам потрібна додаткова мотивація, займайтеся зі мною на DVD вдома або приходьте до моїх швидких, ефективних тренувань у зоні спалювання жиру в районі 13.