Це може бути генетично, це може бути їжа. Поки ви дізнаєтесь, що це таке, виконуйте ці вправи.

Сідниці - це одна з ділянок тіла, яку ми найбільше зацікавили в тренуванні та розвитку. Іноді мета не досягається, незважаючи на тренування, і добре харчуючись, але чому? По-перше, як і все, що пов’язано з тілом, генетика має великий компонент; У цьому конкретному випадку, якщо у вас немає вираженої кривої попереку (поперековий лордоз), ви можете легко отримати JLo або поп Ченнінга Татума; Однак, залежно від вашої анатомічної структури, це група м’язів, яка може рости, якщо ви правильно тренуєтесь і якщо ваша м’язова система на 100%.

сідниць

Ключові моменти глюте:

- Сідничні м’язи складаються з 3 м’язів: Gluteus medius, gluteus maximus і gluteus minimus.

- Велика сіднична м’яз - найсильніший м’яз у тілі, це головний розгинач стегна (кістка гомілки, стегно) і допомагає ходити, бігати та рухатися.

- Вони важливі для своїх розмірів, положення та багатьох функцій; настільки правильно навчені: вони ростуть і загартовуються.

- Причина, по якій вони не ростуть, незважаючи на те, що роблять все на 100%, полягає в тому, що якщо ці м’язи втомлені та/або дезактивовані, або довго сидячи, або рухаючись дуже мало; ви не будете тренувати їх на 100%.

- Дезактивація або дисбаланс м’язів породжує ризик отримання травм, оскільки іншим людям, таким як поперек і стегна, доведеться компенсувати цю ситуацію, докладаючи більше зусиль, ніж слід.

Як ти вирішуєш? Похід до мануального терапевта для лікування ділянки терапією та/або сеансами активації м’язів.

Як дізнатися, чи сідниці «деактивовані», і потрібно йти до мануального терапевта?

1. Ви не відчуваєте болю в м’язах після надмірно важких занять –Згідно з вашим сприйняттям зусиль - ногою та помпою (присідання, випади, сходи, жим для ніг). Якщо сідниці активовані, ви відчуєте, що вони горять і що вони “тверді” під час тренування та до 48 годин після.
* Як змінити ситуацію? Виконуючи вправи, добровільно стискайте бульбашки.

2. Вантажі дуже легкі. Щоб дати вам уявлення, замислюючись про вільний присідання зі штангою, жінка, яка часто тренується, повинна мати можливість присідати зі штангою та диском розміром не менше 10 фунтів з кожного боку. І чоловік, щонайменше 35 фунтів. Якщо ви тренуєтесь більше 3 місяців і не можете цього зробити, щось дивне! Або ваш тренувальний режим дуже легкий; або ваш раціон неправильно розрахований, або вам неодмінно доведеться "реактивувати" м'язи (мануальний терапевт).

Якщо у вас немає цих позначених ознак, я пропоную вам почати робити конкретні вправи для сідниць, такі як:

1. Сіднична машина.

2. Сідничний міст. Лежачи на спині, зігніть коліна, ступнями лежачи на підлозі. Стисніть сідниці і підніміть стегна від підлоги, скорочуючи сідничні м’язи. Опускайте повільно, не торкаючись землі. Тут ви бачите відео.

3. Сідничний удар. Лицею вниз (у 4) б'ємо ногою вгору однією ногою, ніби спрямовуючи підошви до неба.

4. Розгинання стегна зі шківом. Стоячи шківом вниз, прив’яжіть до щиколотки пучку і відбити. Тут ви бачите відео.

Якщо ви хочете, ви можете зробити це як рутину для пишноти:

- Зробіть 4 підходи по 20 повторень кожної вправи, з 1 по 3 тиждень
- 4 підходи по 15, тиждень 3 і 4
- 4 підходи по 10, тиждень 5 і 6
- 4 підходи по 8, тиждень 7 і 8

Примітка: Щоразу, коли ви робите менше повторень, збільшуйте вагу!

Дайте його і станьте бутілічним!