основи

Поділіться

Ви також вступили в новий рік із зобов’язанням харчуватися здоровіше? На початку ми схвалюємо ваші амбіції. Кожен дієтолог і навіть лікар скаже вам, що те, що ми їмо, має великий вплив на наше загальне здоров’я. Однак якщо ви новачок у здоровому харчуванні, вам потрібно чомусь навчитися. Ми написали для вас повні основи здорового харчування, яке базується на сучасних наукових дослідженнях у галузі здорового харчування.

Суть схуднення (і збільшення ваги)

Якщо ви хочете харчуватися здоровіше, щоб покращити рівень крові, прийти в кращу форму або просто хочете схуднути (або набрати вагу), пам’ятайте, що підрахунок калорій не завжди приносить свої результати. Вчені апелюють до базальної системи схуднення та збільшення ваги. Згідно з нею потрібно стежити за загальною кількістю калорій, яку ви отримуєте за день. Тоді важливо, чи споживання калорій вище, ніж витрата, що, як правило, призводить до збільшення ваги, будь то жир чи м’язи. І навпаки, якщо ви витрачаєте більше, ніж отримуєте щодня, фунти знижуватимуться.

Вам буде цікаво

Форма і здоров'я пупка: Ви будете вражені проблемами, які він може виявити

    136 4
  • 16.12.2019

Чи жінки мають місце в ІТ? Так думають словаки!

    57 1
  • 16.12.2019

Макро проти мікро

Той, хто сідає на більш здорову дієту, повинен знати різницю між макро- та мікроелементами, а також їх роль. Під макроелементами ми маємо на увазі жири (одержувані з олій, вершкового масла, жирного м’яса, сиру, горіхів та насіння), вуглеводи (одержувані з картоплі, тістечок, макаронних виробів, фруктів, солодких продуктів та напоїв або деяких молочних продуктів) та білки (одержувані з м’яса, молочних продуктів, риби, бобових, яєць або тофу). Макроелементи потрібні організму у більшій кількості для його нормального функціонування.

Мікроелементи - це, як правило, вітаміни та мінерали, необхідні для функціонування організму, але ми отримуємо їх у меншій кількості, ніж макроелементи. Сюди входять усі типи вітамінів, але також такі мінерали, як магній, калій, кальцій та залізо.

Щоб налагодити здоровіший раціон, потрібно приймати збалансовану пропорцію макроелементів та мікроелементів. Якщо у вас альтернативна дієта, наприклад, ви не їсте м’яса чи нічого тваринного, вам доведеться доповнювати окремі поживні речовини іншими способами. Однак, якщо ви харчуєтесь стандартно і їсте рослинні та тваринні продукти, значення повинні бути точними.

Що їсти, а що ні?

Основою здорового харчування є вживання якомога більше якісної однокомпонентної їжі. Вони багаті поживними речовинами і мають менше калорій. Слід звести мінімум напівфабрикатів або повністю виключити їх із меню.

Здорове та збалансоване меню повинно включати:

  • м'ясо та риба,
  • яйця,
  • фрукти та овочі,
  • молочні продукти,
  • горіхи та насіння,
  • корисні крохмалі,
  • води,
  • зелень і спеції.

Навпаки, здорове харчування має уникати дуг:

  • солодкий продукт,
  • транс туком,
  • рафінований вуглевод,
  • рослинна олія,
  • продукт з низьким вмістом жиру.

Слідкуйте за порціями

Нарешті, поговоримо про те, як важливо відстежувати порції. Не дарма кажуть, що нам слід їсти частіше, але мало. Необхідно стежити за загальним добовим споживанням калорій, і, на думку експертів, його буде легше досягти, якщо ви просто зменшите тарілки, на які завантажуєте їжу. Почніть з набагато меншої порції, ніж звикли, почекайте 15 хвилин після її з’їдання, а потім проявіть себе. Ми гарантуємо, що більшу частину часу ви будете ситі. Деякі люди схильні вимірювати порції таким чином: порція вуглеводів розміром з кулак, 1 - 2 порції білка, пропорційні розміру долоні, і 1 - 2 порції здорового жиру, пропорційні розміру великого пальця.

Автор статті

Міхаела Башнакова

- більше статей автора
Сховати 4 коментарі

Ви повинні увійти, щоб прокоментувати!

Ви ще не зареєстровані?

Icaubica Šťastná 01.01.20 08:10

Відмінна порада; те, що ми їмо, сильно впливає на загальний стан нашого здоров’я.

Марія Хромікова 01.01.20 16:25

Завжди є щось (корисне, але нездорове), що ми можемо пропустити або обмежити зі свого раціону.

Олена Швачова 01.01.20 23:27

Намагаюся харчуватися здорово. дуже інформативна стаття.