Під час присідань з пауерліфтингу, очевидно, основною метою є можливість рухати якомога більше вражаючих ваг - саме тому ми працюємо з дещо іншою технікою, ніж класична версія в олімпійському стилі. Також в основному існує безліч стилів у присіданнях з пауерліфтингу, тому зараз ми розглянемо ключові особливості - разом із деякими корисними порадами!
Що впливає на м’язи?
Змінюючи дизайн особливо задній ланцюг руху, тобто роль нижньої частини спини, стегон, м’язів згинання та сідниць є більш домінуючими, а проксимальні м’язи стегна також сильно навантажені через більш широке поширення. Звичайно, роль м’язів напруги стегна не випадкова, і м’язи живота також виконують роль значущого стабілізатора, оскільки верхня частина тіла повинна утримуватися проти ваги.
Правильне виконання
Початкове положення: на відміну від важкої атлетики присідання, основні технічні відмінності виявляються з самого початку. Під час стилю пауерліфтинг присідання розкидач набагато ширший, а стержень на кілька сантиметрів нижче ззаду - порівняно з класичним варіантом. (Офіційно верхня частина стрижня не повинна бути менше 3 см нижче верхньої лінії дельтоподібного м’яза.) Через положення стрижня, верхня частина тіла трохи нахилиться вперед, створити правильну рівновагу.
Трохи аксесуарів, щоб утримувати шток у правильному положенні:
Ми можемо побачити багато різних технік будівництва, я описую їх у цікавій формі Марк Ріппето (тренер з важкої атлетики, важкої атлетики, а потім і пауерліфтингу) корисні поради щодо тримання планки. За словами Ріппето, під час правильного методу лову лікоть і зап'ястя не знаходяться безпосередньо під стрижнем Або лікоть спрямований не вниз, а трохи назад і вгору з великими пальцями вгору і ти не береш його на вудку, а іншими пальцями ви поміщаєте його над стрижнем.
Ширина лову: як ми бачимо на малюнках, це часто буває індивідуально, проте порада Ріппето вартий близько до плеча подати заявку. Відстань повинна бути настільки щільною, щоб встановити положення ліктя, описане вище. За допомогою цього захоплення ви стабілізуєте планку, підтягуєте положення і уникаєте розриву лінії зап’ястя. (Не кажучи вже про те, що планку також легше відкинути, якщо ми можемо опинитися в такому лисі)
Отже, ось зображення положення та правильного положення стрижня:
Отже, вихідна точка: вудилище на плечі, ми стійкі, з повною підошвою на землі, наше тулуб тримається рівно і туго, трохи нахилено вперед.
Реалізація: початок руху починається з запуску сідниць або стегон назад і вниз. Через положення штанги під час руху її слід злегка нахиляти до руху, тобто спина повинна наближатися до 45 градусів з площиною підлоги. Ви досягаєте нижнього положення, коли тазостегновий суглоб знаходиться нижче площини коліна.
Цікаво, що ви бачите, що при присіданні в стилі пауерліфтингу не потрібно сидіти так глибоко в русі, а завдяки ширині розтяжки пройдена відстань також зменшується порівняно з класичним присіданням - і це все невеликі, але важливі «фокуси», що дозволяють пересувати важчі ваги.
Ось класична картина, на якій наш чоловік точно не шкодує ні про вагу, ні про розтяжку!
Техніка правильного дихання: глибокий вдих, коли ви починаєте рух, і рішучий видих в кінці, коли встаєте з положення!
Поширені помилки, на які слід звернути увагу
- Коліна завжди повинні рухатися по одній нозі, нахил коліна всередину також тут неприпустимий!
- Стрижень не повинен утримуватися на місці зап’ястям або силою руки, а вашим тілом: тобто він повинен спиратися на спину та дельтоподібні м’язи.
- Ніколи не дивіться вгору під час руху. Найкраще виділити точку в декількох футах перед собою і зосередитись на ній, щоб уникнути «захоплення» очей при спуску. Це важливо, щоб голова була продовженням нашої шиї на всьому шляху.
- Іноді через занадто велику вагу ви не піднімаєте вагу з-під сили нижньої частини тіла, а скоріше м’язами попереку, роблячи своєрідну альтернативну вправу доброго ранку від присідання. Обов’язково уникайте цього!
І ще одна річ! Присідання - це честь, яка заслуговує на те, щоб її заслужили! Як можна сказати для всіх різновидів присідань: для правильної схеми рухів потрібна достатня стабільність рухливості суглобів. Якщо ви занадто жорсткі, попрацюйте над цим і лише тоді біжіть до силової стійки!
Поради для практики
Цікавий фокус: уявіть, що а ви намагаєтесь стиснути ручку плечем і краєм лопаток. Зосередьтеся на цьому під час руху, і ви гарантовано збережете щільне положення!
Очевидно, що якщо рухаючись якомога більше ваги Ваша мета, ви віддасте перевагу цій варіації. Скажімо, такий тип присідання також може бути корисним ви хочете посилити задній ланцюг руху, або якщо згинання або сідниці стегна відстають у розвитку. Давайте створимо ще одну мотиваційну картинку для більш просунутих немовлят, щоб вони також не боялися її спробувати.!
Однак я пропоную, навіть якщо у вас є ваш улюблений стиль присідання, не просто використовуйте його виключно. Ви досягнете найбільшої сили та росту м’язів, якщо у вашій програмі є різні типи. - це вирішують ваші власні потреби, фізичні здібності та цілі, що буде найбільш домінуючою практикою! Хороша міцність і підйом.