У вашому харчуванні у важкій вазі помірних вуглеводів майже завжди не вистачає. Однак, хоча ми знаємо, що макроелементи необхідні для енергетики, наука вказує, що вуглеводи також є ключем до здорового складу тіла.
Вуглеводи їздили на американських гірках. Ми мали з ними здорові стосунки, поки не прийшов Аткінс, потім не прийшли Дюкан і Палео, і все знову заспокоїлось. Ми збиралися відшкодувати шкоду, заподіяну дієтою без вуглеводів, коли з’явилися кабачки, а на завершення прибув рис цвітної капусти. Повісьте там вуглеводи, все змінюється на краще.
Все більша кількість досліджень говорить про здатність вуглеводів допомогти вам схуднути. Думка про те, що «хліб та макарони змушують вас набирати вагу», настільки укорінена, що думка про протилежне звучить божевільно. Звичайно, якийсь час такий спосіб мислення змінювався у повільному темпі. Ми завжди говорили вам не бути занадто жорсткими щодо вуглеводів - будь-який фахівець з питань харчування порекомендує вам їсти з усіх груп їжі - проте, до інтервальних тренувань високої інтенсивності, ну, вони прийшли з силою, і все, що світ почав бачити вуглеводи, як життєво важливі для підтримки інтенсивних тренувань (той факт, що найбагатший спосіб вживання арахісового масла поширюється на грінках, не мав значення). Вам потрібно, щоб ми переконали вас вибрати замість того, щоб уникати вуглеводи, щоб схуднути? Погляньте, що говорить наука.
QA
У лютому цього року вчені Стенфордського центру досліджень та профілактики в Каліфорнії опублікували результати великого дослідження, в якому порівнювали достовірність дієт з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру. Незважаючи на те, що рандомізоване клінічне дослідження, яке проводило моніторинг 600 дорослих, не виявило суттєвої різниці між результатами двох груп через рік, дослідники зробили цікаве спостереження - ключовим фактором постійної втрати ваги є не кількість їжі у вашому тілі. не група продуктів харчування, а якість їжі. Вони виявили, що ті, хто уникав додавання цукру, рафінованого борошна та високообробленої їжі, одночасно збільшуючи споживання овочів та цільного зерна - включаючи вуглеводи - втратили значну кількість ваги протягом року.
Це відповідає нещодавньому виданню книги, в якій вихваляється сила складних вуглеводів, які допоможуть вам схуднути. Дієта Super Carb, Боб Харпер, особистий тренер Бена Стіллера та Гвінет Пелтроу (і, так, він є найбільшим невдахою, якщо у вас такий же смак у телебаченні, як у нас) - це план харчування, заснований на ідеї Вживання вуглеводів з кожним прийомом їжі, тричі на день, протягом 90 днів. До вуглеводів із накидкою супергероя належать коричневий рис, гречка та булгур, а також цільнозерновий хліб та макарони; Під час плану Харпер рекомендує уникати бубликів, круп (крім вівсяних пластівців) та горіхів.
Розгублений? Ми вас розуміємо. "Наука про харчування, яка стоїть за вуглеводами та їх впливом на організм, є складною, оскільки вони бувають різних форм, особливо в продуктах рослинного походження", - пояснює доктор Дуейн Меллор, професор з питань харчування в Університеті Ковентрі та речник Британської дієтичної асоціації ( BDA). "Вуглеводи можуть мати що завгодно - від однієї молекули до ланцюжків тисяч, тому існує багато можливостей".
І як би безстрашно не звучала рекомендація не їсти вуглеводи, вона заснована на ідеї, що, виключаючи вуглеводи, ви швидко і швидко втрачаєте жир. Згадайте, що відбувається, коли ви перестаєте їх споживати взагалі, ваше тіло переходить в кетоз - стан, коли енергія спалює жир замість глюкози.
Багато досліджень, що вивчають дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето та Аткінс, виявили, що вони дійсно призводять до втрати ваги. Отже, як вживання більше вуглеводів має такий самий ефект?
Історія про вуглеводи
Наука все більше наголошує на різниці між простими та складними вуглеводами - і їх не називають складними, просто заради цього. «Як випливає з назви, прості вуглеводи розщеплюються за один крок. Коли ви їсте плитку шоколаду, прості молекули вуглеводів сахарози швидко потрапляють у ваш тонкий кишечник, де вони швидко перетворюються на глюкозу і всмоктуються в кров, в результаті чого рівень інсуліну швидко зростає », - пояснює дієтолог та прес-секретар BDA Кайтлін Колуччі. «Навпаки, складним молекулам вуглеводів потрібно більше роботи для перетворення в глюкозу. Коли ви їсте шматок хліба або столову ложку цільнозернових макаронних виробів, слина оточує складні молекули вуглеводів, розкладаючи їх на мальтозу. Тоді фермент в кишечнику, який називається амілаза, повинен ще більше розщеплювати його на менші молекули глюкози, поки цей момент не потрапить у кров. Цей триваліший процес призводить до того, що рівень інсуліну в крові зростає повільніше, уникаючи раптових стрибків ".
Коротше кажучи, поміняйте прості вуглеводи їх складними родичами, і ви почуватиметеся довше ситими, а це означає, що у вас не буде спокуси з’їсти цукор о 15:00.
Це важливо, оскільки все більше досліджень вказують на ситість, а не на позбавлення, як на ключ до підтримання ваги. Це означає, що хоча повна відмова від вуглеводів (як би це обмежувально і жалюгідно не звучало) може допомогти вам схуднути за короткий термін, вживання складних вуглеводів може бути ключем до збереження ваги в довгостроковій перспективі. "У дослідженнях, які аналізували дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами протягом 12 місяців, здається, що через півроку поведінка людей має тенденцію до зближення, тобто вони починають їсти подібну кількість вуглеводів, незалежно від того, яку дієту вони робили". - каже доктор Меллор. “Деякі люди дотримуються низько вуглеводної дієти, інші ні. Вживання різних видів їжі, включаючи складні вуглеводи, може уникнути ризику бути позбавленим і допоможе довше відчувати себе ситим ".
Немає сенсу чинити опір
Недавні дослідження йдуть на крок далі, вказуючи на силу стійких крохмалів - специфічного типу складних вуглеводів. "Стійкі крохмалі не повністю перетравлюються в тонкому кишечнику людини і тому переходять у товстий кишечник (товсту кишку), де вони ферментують і утворюють коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират", - пояснює Пол Арсієро, професор з охорони здоров'я та фізичних вправ у Скідморський коледж у Нью-Йорку.
Роль, яку відіграють ці жирні кислоти, дуже інтригує. Професор Арсьєро очолив дослідження, опубліковане в 2015 році в журналі Nutrition, вивчаючи зв'язок між стійким крохмалем та спалюванням жиру. Дослідники підготували серію з чотирьох млинцевих сніданків для 70 жінок (наше запрошення, безперечно, було загублено поштою) і стежили за ними протягом трьох годин після кожного прийому їжі. Вони виявили, що, з’ївши млинці з стійким крохмалем та білком, вони відчули більший спал жиру в порівнянні з іншими млинцями. "Було дуже дивно, що вживаючи вуглеводну їжу, в даному випадку млинці, організм фактично збільшив свою здатність спалювати жир", - додав професор Арсієро. "Це дуже незвично, але це наочно демонструє здатність стійких крохмалів перетворюватися в жирні кислоти замість глюкози і зберігатися у вигляді глікогену".
Якщо ідея їсти млинці щодня і худнути звучить дещо надумано, ви абсолютно праві; Це не так просто. "Ефективність стійких крохмалів для тривалої втрати ваги не є настільки однозначною, хоча все більше досліджень показують багатообіцяючі результати", - додає професор Арсієро.
"Очевидно, що стійкі крохмалі сприяють спалюванню жиру (окисленню) і збільшенню корисних бактерій в товстій кишці, що, як було показано, сприяє схудненню та сприяє здоровому складу тіла"
Якщо ваша мета - схуднути і зберегти здорову вагу, наука припускає, що вживання складних вуглеводів може допомогти вам її досягти.
Стійкий
Не звикли шукати слова "стійкий крохмаль" на етикетках? Ми знаємо, спробуйте їх, щоб розпочати.
Банани
Зелені банани містять 34 г стійкого крохмалю на 100 г. Це падає до 6,2 г, коли дуже дозріває.
Макарони
Свіжоприготовані макарони дорівнюють підвищенню рівня цукру в крові, але повторно готуйте їх, і вміст стійкого крохмалю вдвічі збільшить рівень глюкози в крові.
Вівсянка
Вівсяна каша містить 3,6 г крохмалю на 100 г, але замочіть її на ніч, щоб отримати максимальну користь.
Картопля
При охолодженні ви отримаєте переваги від 0,5 до 3,2 грама стійких крохмалів, плюс вітамін С і В6.