Молочний білок
Білок молока також належить до групи білків тваринного походження. Це білок, що міститься в коров’ячому молоці. Білок молока складається з двох видів білків - казеїну та сироваткового білка. Казеїн має переважну частку в молочному білку, менший сироватковий білок (детальніше про них я розповім в окремих розділах). Молочний білок отримують обробкою молока, щоб воно містило якомога менше молочного жиру та молочного цукру (лактози). За концентрацією білка в молоці отримані продукти поділяють на:
- концентрати (вміст білка до 80%), що позначається як ГДК - концентрат молочного білка
- ізоляти (вміст білка понад 80%), що позначається як MPI - ізолят молочного білка.
Білки молока є повноцінним джерелом білка. Однак їх засвоєння повільніше, і тому вони більше підходять для споживання протягом дня, ніж для споживання відразу після тренування. Білок молока використовується як білковий компонент у харчових добавках разом з іншими білками, але часто також окремо.
Що стосується молока, то воно, як цілісна їжа, містить багато вітамінів і мінералів (воно є важливим джерелом кальцію). Кальцій міститься в молоці в неорганічній формі, яка має гіршу корисність в організмі, ніж органічна. При дуже високому рівні неорганічний кальцій має тенденцію накопичуватися в організмі. Засвоюваність молока погіршує власний вміст лактози. Порушення травлення молока у людей проявляється поступово із збільшенням віку та зменшенням кількості ферменту лактази, який допомагає розщеплювати лактозу - молочний цукор. Засвоюваність молочних продуктів та білків, що містяться одночасно, підвищується процесами підкислення. Деякі кисломолочні напої навіть мають знижений вміст лактози та більший вміст білка порівняно зі звичайним, необробленим молоком (наприклад, DIAKIS).
Сироватковий білок
Оскільки сироватковий білок походить з молока, це одне з витоків тваринного білка. Сироватковий білок є одним із двох компонентів молочного білка. Багато разів він є основою або частиною різних харчових добавок у вигляді сухих білкових напоїв або батончиків. Це білок, який відокремлюється від молочної сироватки певними способами. Молочна сироватка утворюється після того, як молоко згорнулось до сиру, відокремлюючи тим самим тверду частину (сир) від рідини (сироватки) від молока. Менша частина трохи якіснішого молочного білка (містить більше розгалужених ланцюгів амінокислот) залишається в сироватці разом із майже всім вмістом лактози та деяким вмістом жиру.
Потім білок отримують із сироватки певними способами. Це можуть бути концентрація, ультрафільтрація, мікрофільтрація з поперечним потоком або ізоляція іонообмінним процесом. За концентрацією білка в кінцевому продукті ми розпізнаємо:
- концентрат сироваткового білка (вміст 35-85%
- ізолят сироваткового білка (вміст понад 85%)
- гідролізат білка молочної сироватки, який є специфічним у тому, що довгі білкові ланцюги розщеплюються гідролізом на їх короткі фрагменти, які швидко всмоктуються
Їх засвоєння краще, ніж у білків, і навіть краще, ніж у вільних амінокислот. Чим вищий ступінь гідролізу, тим вища ціна кінцевого продукту. Більшість гідролізатів сироваткового білка мають ступінь гідролізу вище 20%. Сироватковий білок має швидке засвоєння і придатний для вживання протягом дня та після тренування, коли він може швидко підвищити та відновити рівень амінокислот у крові і таким чином досягти негайної підтримки анаболічних процесів в організмі. Коли вживається надмірна кількість сироваткового білка, велика кількість амінокислот виділяється в кров так швидко, що деяких з них недостатньо для засвоєння. Неабсорбовані амінокислоти не використовуються для регенерації та росту м’язів, але споживаються без енергії (рідко викликають неприємні проблеми зі шлунком - наприклад, топ-культурист Штефан Гавлік є однією з небагатьох постійних проблем після застосування сироватки, тому він їх не використовує ). Щоб споживання було ефективним, не рекомендується приймати більше 20-35 грам сироваткового білка в одній дозі (звичайно, залежно від ваги споживача).
Казеїн - сирний білок
Як і сироватка, казеїн є одним із тваринних білків, що отримуються з коров’ячого молока. Казеїн - це частина молочного білка, який відокремлюється від молока після випадання його у вигляді сиру. Сир також містить дуже малу кількість лактози та жиру (його кількість залежить від вмісту жиру в молоці). Сирний казеїн є вихідним матеріалом для виробництва сиру, харчових добавок, а також пластмас (гудзиків).
За вмістом білка казеїн та сироватка майже однакові, сироватка містить більше розгалужених ланцюгів амінокислот. Найбільша різниця між казеїном та сироваткою полягає в процесі їх перетравлення. Казеїн засвоюється повільно, оскільки утворює липку масу в шлунку та кишечнику, а це спричиняє повільне вивільнення амінокислот, що містяться в ньому. Таким чином, це повна протилежність вивільненню амінокислоти сироватки. Їжу, що містить казеїн, слід вживати перед сном, забезпечуючи тим самим повільне і тривале вивільнення амінокислот для регенерації м’язів - більша кількість білка у формі казеїну (50-80 г), що приймається в одній дозі незадовго до сну. ідеальний спосіб підтримки т.зв. нічний анаболізм.
Донедавна казеїн вважався поганим джерелом білка, проте останні дослідження свідчать про інше. Показано, що казеїн є дуже бажаним джерелом білка за певних обставин. Я знаю колишніх культуристів з 1980-х років, які буквально нарощували масивну м’язову масу на сирі і не можуть відпустити сир. Єдиним недоліком сиру може бути підвищений вміст холестерину, тому доцільно зосередитись на джерелах цієї цінної їжі з низьким вмістом жиру. Казеїн також міститься в різних білкових добавках у поєднанні з яєчним або сироватковим білком для досягнення більш збалансованого амінокислотного спектру та більш оптимального часу всмоктування. Казеїн найчастіше міститься у формі солей кальцію, натрію або калію, залежно від типу лікерів, що використовуються у виробництві.
До речі, при перетравленні в кишечнику опій-подібна речовина виділяється з казеїну, і повідомляється про випадки, коли часте вживання твердих сирів або молока викликало певну залежність.
Білок пшениці
Білки пшениці належать до рослинних джерел, що містять велику кількість амінокислоти L-глутаміну - він надає анаболічну дію на м’язову масу, покращує регенерацію м’язової маси, діє превентивно проти м’язових травм, стимулює вироблення певних гормонів, значно підтримує імунітет організму і позитивно впливає на мозкову діяльність.
Кінцевим продуктом пшеничного білка є білковий гідролізат, який називають глютаміновим пептидом із вмістом L-глутаміну 30%, так що якщо на етикетці задекларовано вміст пептиду глутаміну 10 г, його еквівалент становить 3 г L- глутамін. Пептид глутаміну є стабільнішим і засвоюваним, ніж сам L-глутамін, який через тривалий час перетворюється в шлунку в глутамінову кислоту або її солі - глутамати. Поглинаюча здатність пептиду глутаміну підвищується гідролізом, утворюючи короткі амінокислотні ланцюги.
Білок, що міститься в пшениці, не є повноцінним джерелом, оскільки він не містить усіх необхідних амінокислот. Щоб збільшити корисність пшеничного білка, поєднуйте його з іншими джерелами білка - з бобовими або з молочними продуктами.
Соєвий білок
Це джерело білка - ще один представник групи рослинних білків. Незважаючи на те, що соєвий білок багато в чому не зрівняється з білком тваринного походження, він вважається найвищою якістю порівняно з іншими рослинними джерелами білка, що підтверджено рядом наукових досліджень.
Концентрат соєвого білка містить 60-90% білка, має високий вміст амінокислот з розгалуженими ланцюгами та амінокислот L-глутаміну - він підходить для регенерації та нарощування м’язової маси. Деякий час існують думки, що деякі речовини, що містяться в сої, за своєю структурою схожі на жіночий статевий гормон естроген (так звані ізофлавони - наприклад, геністеїн, який є потужним антиоксидантом) і мають негативний вплив на рівень чоловічого статевого гормону тестостерону - але дослідження не підтвердили. Навпаки, виявилося, що ізофлавони є дуже корисними. Вони знижують ризик раку простати та молочної залози, а також позитивно впливають на серцево-судинну систему. Однак існують соєві препарати, з яких рослинні естрогени видаляються екстракцією етанолом.
Соя дуже цінна як їжа завдяки високому вмісту білка та багатьох вітамінів та мінералів в органічній формі. Перші концентрати соєвого білка були низької якості - вони мали дуже низьку засвоюваність і часто спричиняли проблеми зі шлунком (інфляція). Сучасні концентрати соєвого білка вже дуже високої якості. Можна додати, що засвоюваність соєвої їжі, напр. соєве м’ясо, тофу та інші текстури збільшується за допомогою приготування їжі, що може зацікавити вегетаріанців.
Оцінка якості напою
Якісна дієта (включаючи прикорм) повинна забезпечувати вживання всіх дев’яти амінокислот у достатній кількості. Представлення окремих амінокислот, їх кількість та взаємне співвідношення є визначальним фактором їх якості. Утилізація білка вимірюється та оцінюється кількома способами:
BV - біологічна цінність(біологічна цінність) - виражає відсоток азоту, який всмоктується в організм з певного джерела білка. Деякі продукти з потенційно високим вмістом BV зазвичай гірше засвоюються, але частина, яка перетравлюється, дуже корисна для організму.
НПУ - чиста доступність білка (чисте використання білка) - це виражає загальну якість білків, тобто всмоктування та швидкість утилізації в організмі.
ЗА - ефективність білка (коефіцієнт ефективності білка) - оцінює співвідношення між приростом м’язів, досягнутим за 10 днів, і кількістю споживаного білка. Коли отримують високі прирости з використанням відносно невеликої кількості білка, якість використовуваного білка є високою. Якби ми використовували велику кількість білка і досягали лише мінімальних приростів, такий білок, оцінений за PER, був би низької якості. Цей метод найлегше визначає якість білків з різних джерел.
Біодоступність білків визначає, скільки і які білки всмоктуються в організм, а потім використовуються. Звичайно, на це впливає ряд побічних факторів. Якщо споживаний білок містить велику кількість сполучної тканини - колаген, шлункові та кишкові ферменти не здатні повністю розщеплювати такий білок, і організм може виводити більшу частину його як повністю неперетравленого. Шляхом травлення білки слід розщеплювати на короткі ланцюги, що містять 2-3 молекули амінокислот, щоб вони могли легко дістатися до крові, а згодом - до м’язів та інших тканин, де їх можна використовувати для росту чи регенерації.