Одного разу вони запитали старого мудрого ченця, що слід робити, щоб жити щасливо. Він коротко відповів: їжте мало і багато спайте. У сьогоднішньому блозі я розгляну першу з рекомендацій.

мудрий

Я лікар, і мої пацієнти та друзі часто запитують мене про найкращу та здорову дієту. Спочатку я скажу їм, що я, чесно кажучи, не знаю, яка з них найздоровіша з дієт і що я досить скептично ставлюся до т.зв. "здорові дієти". Тоді я б додав, що якщо я щось знаю, то це дві речі.

По-перше, наше тіло зазвичай говорить вам, що для нього корисно, а що ні. Ми всі різні і зазвичай любимо здорову їжу, і нам не нудно. У більшості випадків свіжі продукти без хімічних добавок смачніші і тому корисніші за яскраві кольорові коробки, банки та пакети з супермаркету. Просто порівняйте полуницю та полуницю із полуниці, свіжоспечений пиріг та заморожений пиріг, овечий сир із гірської хатини та суміш молочного білка, що продається як сирий делікатес. Для когось здорово їсти багато овочів, деякі овочі нестерпно надуваються, комусь подобається фрукт, комусь спазми в шлунку, комусь хліб, хворий на целіакію цього навіть не бачить. Якщо ви працюєте розумово, ваше тіло попросить чогось солодкого. Коли ви їсте багато солодкого, більшість шлунків болять. Якщо хтось стверджує, що знайшов універсальну дієту для всіх, це шарлатан, навіть якщо він має п’ять назв.

По-друге, правильне питання полягає не в тому, що їсти. Правильне питання - скільки їсти. Якщо людина інакше здорова, моя відповідь така: на чверть менше, ніж ти звик. Їжте мало, але не так, щоб схуднути більше, ніж вам подобається. Це не стосується дітей, вагітних, важкохворих та недоїдаючих. Щоб отримати точну цифру, дослідження показують, що для людини з нормальною фізичною активністю це близько 25 ккал на кілограм ваги на добу. Якщо в дієті є щось доведене, це благотворний ефект від помірного прийому їжі.

Технічно зменшення споживання їжі називається обмеженням калорій, архаїчною помірністю їжі або просто голодування. Існує безліч доказів того, що зменшення калорійності на 20-30% призводить до уповільнення старіння, поліпшення загального стану здоров’я, зменшення запалення, запобігання деменції та зміцнення імунної системи.

Маккей та його щури.

Перші наукові спостереження щодо омолоджуючого впливу обмеження калорій відносяться до 1930-х років. Маккей зауважив, що якщо він прийме щурів третину їх нормальної дієти, вони житимуть на 40% довше (1). З тих пір ті самі спостереження були підтверджені у різних тварин. Дослідники опублікували понад 2000 досліджень щодо обмеження калорій у тварин, і результати ясні. Обмеження калорій благотворно впливає.

Наприклад, під час відомого експерименту на сотнях експериментальних щурів Ю та його колеги спостерігали такі висновки (2). Одну групу щурів годували звичайною дозою і годували, як зазвичай, протягом 1000 днів. Щури помирали від типових старечих захворювань, таких як серцева недостатність та різні пухлини. Друга група щурів отримувала на третину менше калорій при однаковому споживанні вітамінів, мінералів, білків та якісних жирів. Ці щури жили 1500 днів. Вони не тільки жили довше, але в цілому вони були більш життєво важливими і ще гострішими за своє життя. Наприклад, їх шерсть була гладкою та білою до 40-тижневого віку, що вдвічі менше, ніж зазвичай, вони успішніше бігали в лабіринті, у них не було діабету, у них не було катаракти чи раку. Коли ці експериментальні тварини врешті-решт загинули та були розкриті, причина смерті часто не була встановлена, вони просто померли від старості. Як зауважив один з дослідників: коли ми розтинали їх, ми виявили, що їх органи були повністю чистими.

Тим часом також були розпочаті клінічні дослідження у приматів та груп добровольців із надмірною вагою, і перші проміжні результати підтверджують спостереження нижчих тварин (3,4). Здається, запорукою успіху є зменшення споживання калорій як слід, не надто і підтримка достатнього споживання вітамінів, мінералів, білків та корисних незамінних жирів.

Сиртуїни та ресвератрол

Дослідження обмеження калорій швидко розвиваються. Нещодавно навіть були виявлені групи білків, так звані сиртуїни, які, очевидно, опосередковують сприятливий вплив обмеження калорій на наш організм. Дотримуючись посту, ці сиртуїни всебічно змінюють наш метаболізм (5). Коротше кажучи, відновлення енергії з жирів та залишкових метаболітів максимізується, а стійкість до окисного стресу, тобто кисневих радикалів, що руйнують клітини, збільшується. Іншими словами, організм детоксикується сам. Сам. У нас це в генах.

Чи знаєте ви чудодійну речовину ресвератрол, якої багато в червоному вині і яка також пояснює вже відомий французький парадокс? Нещодавно було показано, що ресвератрол активує сиртуїни (6,7). А також обмеження калорій. Ось чому французи можуть легко їсти нездорову, жирну, багату калоріями їжу і мають на три чверті менше серцевих нападів та інших серцево-судинних захворювань, ніж американці.

Спостереження з Окінави дають дуже вагомі докази омолоджуючого впливу обмеження калорій. Японці жили найдовше серед розвинених країн, у середньому 83 роки. А серед японців до останнього часу найдовше жили люди на Окінаві, ще півтора року (8). Це явище пояснюється традиційною окінавською дієтою. Однак це полягає в споживанні деяких овочів, солодкої картоплі, однієї риби на день, і на відміну від інших японців, окінаванці їдять мало рису і багато сої. Ставлення окінавців до їжі виражається їх відомим "Хара хачі бу". У вільному перекладі їжте лише до восьмої десятої ситості. Результатом стало загальне зменшення споживання калорій і найдовший середній вік на землі, сотні століть, життєво важливих дев'ятнадцять практикуючих карате.

Однак після поразки Другої світової війни та приходу американців традиційний раціон харчування окінавців почав змінюватися, а традиційне довголіття стало зникати. В даний час в Окінаві є найбільше ресторанів із смаженої курки в Кентуккі в Японії, і середній вік опустився нижче середнього по Японії.

У минулому столітті на Окінаві відбувся один грандіозний харчовий експеримент з популяцією. Ті, хто мало їв (до війни), жили довго. Ті, хто почав багато їсти (після приходу американців), почали більше хворіти і швидше вмирати.

Щоб точно знати, чим харчуються окінавці, поки вони не почали харчуватися як американці, це було приблизно так: щоденне споживання близько 1800 кілокалорій, в середньому 800 грам солодкої картоплі, 150 грамів рису, 40 грам круп, 70 грамів сої, 15 грамів риби, 3 (словами три!) Грама цукру і менше 1 грама молока, яєць, фруктів.

Супермаркет і тверезість

У кожному з нас ховається первісна людина зі своїми інстинктами. У давнину їжі було мало, а в часи достатку потрібно було нарощувати запаси жиру. Ніщо інше не змушує жирові запаси нарощуватися краще солодкого цукру. Звичайно, первісна людина не могла цього знати, але мати-природа це влаштувала. Солодка їжа - одна із найсмачніших, смакові рецептори реагували найсильніше, і наша доісторична людина сумувала за всіма солодощами, які знайшла в природі. Справа в тому, що раніше влітку тут і там було дуже мало фруктів, то тут, то там меду, то тут, то там солодкого коріння.

Зміни відбулися в 17 столітті з відкриттям Америки. Широкомасштабні плантації як у Південній, так і в Північній Америці почали вирощувати великомасштабний цукровий очерет, який для цього ховали імпортовані раби з Африки. Європа та увесь світ не могли насититися солодким сп’янінням, плантатори тонули в замовленнях та грошах. Спочатку приємне для аристократії стало національне освіження розвинених націй та їх національної кухні. Оскільки харчові компанії взяли на себе дієту країни, споживання цукру продовжувало зростати в геометричній прогресії. Він гармонує в основному і майже у всіх рафінованих продуктах.

Супермаркети люблять рафіновану та консервовану їжу. Вони служать довго, дорогі, мають високу націнку, їх легко упакувати та добре продати. І тому їхні полиці заповнені, вони розміщені в найкращих місцях і складають більшість пропонованого асортименту. Проблема полягає в тому, що для того, щоб ці тижні їжі мали якийсь смак взагалі, їх потрібно фарширувати цукром і сіллю. Як результат, якщо у вас є три деци фруктового соку, ви отримуєте 40 грамів чистого цукру, а одна маленька плитка шоколаду - ще 25 грамів чистого цукру. Йогурт, компот, заправка, кетчуп, круасани, варення, кукурудзяні пластівці, батончики мюслі. цукор, лише цукор, повні полиці цукру.

І тому сьогодні ми потрапили в ситуацію, коли звичайний західник споживає понад 70 кг цукру на рік, особливо у формі дешевого глюкозо-фруктозного сиропу, який підсолоджує рафіновану їжу. Ця кількість представляє майже 200 грамів чистого цукру (сахарози, глюкози, фруктози) на день, тобто 800 кілокалорій. За такої кількості цукру неможливо досягти обмеження калорій приблизно 1800-2000 ккал. Отже, першим кроком до обмеження калорій є різке зменшення рафінованого цукру. І найкращий крок у цьому напрямку - уникати супермаркету та почати споживати свіжу їжу.

Висновок

Ну, а тим, хто бажає жити здорово і довго, слід піти шляхом помірності в їжі (читайте 25 ккал на кілограм на день). Мені зрозуміло, що перед відкритим холодильником це легше сказати, ніж зробити. Про те, як це зробити, наступного разу.

1. Маккей К.М., Кровелл М.Ф., Мейнард Л.А. Вплив уповільненого росту на тривалість життя та кінцевий розмір тіла. Харчування 1935; 10 (3): 63-73.

2. Ю. Б. П., Масоро Е. Й., Мурата І, Бертран Х. А., Лінд Ф.Т. Дослідження тривалості життя SPF fischer 344 самців щурів, які годувались “ad libitum” або обмеженими дієтами: довголіття, ріст, худорлява маса тіла та хвороби. J Gerontol 1982, березень; 37 (2): 130-41.

3. Рамсі Дж. Дж., Колман Р. Дж., Бінклі Н.К., Крістенсен Дж. Д., Гресле Т.А., Кемніц Й.В., Вайндрух Р. Обмеження харчування та старіння у резус-мавп: дослідження університету Вісконсіна. Exp Gerontol 2000, грудень; 35 (9-10): 1131-49.

4. StewartTM, Bhapkar M, Das S, Galan K, Martin CK, McAdams L, et al. Комплексна оцінка довгострокових наслідків скорочення споживання енергії фаза 2 (КАЛЕРІ фаза 2) скринінг та набір: Методи та результати. Випробування Contemp Clin 2013, січень; 34 (1): 10-20.

5. Гуаренте Л. Калорійне обмеження та сиртуїни переглянуто. Genes Dev 2013, 1 жовтня; 27 (19): 2072-85.

6. Прайс NL, Gomes AP, Ling AJ, Duarte FV, Martin-Montalvo A, North BJ, et al. SIRT1 необхідний для активації AMPK та сприятливого впливу ресвератролу на функцію мітохондрій. Cell Metab 2012, 2 травня; 15 (5): 675-90.

7. Дену Дж. Укріплюючи зв'язок між SIRT1, ресвератролом та мітохондріальною функцією. Cell Metab 2012, 2 травня; 15 (5): 566-7.

8. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, et al. Обмеження калорійності, традиційна дієта з окінавану та здорове старіння: дієта людей, що живуть у світі, та її потенційний вплив на захворюваність та тривалість життя. Ann N Y Acad Sci 2007, жовтень; 1114: 434-55.