Вуглеводи природним чином містяться в окремих продуктах харчування у більшій чи меншій кількості, а часто разом з іншими макроелементами (білками та жирами).
Вуглеводи містяться майже виключно у рослинних джерелах їжі (зернових, бобових, фруктах та овочах). Молоко та молочні продукти - чи не єдине тваринне джерело, яке містить значну кількість вуглеводів. Навіть м’ясо тваринного походження може містити певну кількість вуглеводів (у вигляді накопиченого м’язового глікогену). Однак він настільки низький, що ми можемо вважати його незначним.
Розподіл вуглеводів та глікемічний індекс - ШКТ
Основний поділ вуглеводів обмежений двома групами:
- прості вуглеводи - їх часто також називають простими цукрами, це переважно моно- та ди-вуглеводи, які складаються з однієї або двох молекул глюкози, або однієї молекули глюкози та фруктози.
- складні або складні вуглеводи - їх часто називають крохмалями. Неперетравна клітковина також належить до цієї групи. Складні вуглеводи утворюють молекули глюкози, пов’язані між собою довгими ланцюгами.
Глікемічний індекс їжі виражає швидкість підвищення рівня глюкози в крові (швидкість розщеплення вуглеводів і подальший вихід глюкози в кров) після споживання певної їжі. Чим вище глікемічний індекс споживаної їжі, тим більше зростатиме рівень інсуліну в крові. Глікемічний індекс або глікемія пов’язані виключно з вживанням продуктів, що містять вуглеводи. Білки та жири не мають глікемії і не викликають підвищення рівня глюкози в крові.
Виділення глюкози в кров згодом пов’язане з виділенням гормону інсуліну, який виробляється підшлунковою залозою. Роль інсуліну полягає у зниженні та регулюванні рівня глюкози в крові. Якщо рівень глюкози в крові не знижувався, то стан т.зв. гіперглікемія, яка може призвести до летального результату. Ось чому діабетики залежать від ін’єкції інсуліну кілька разів на день, оскільки їх організм не в змозі виробляти достатню кількість цього гормону. Також інсулін має певну транспортну властивість, буквально вводячи поживні речовини з крові в інші клітини організму. Інсулін - сильний анаболічний гормон, який відіграє важливу роль у відновленні запасів енергії в організмі та нарощуванні м’язової маси.
Прості вуглеводи та їх форми
Фруктоза . Він міститься у фруктах, які також називають фруктовим цукром. Це моносахарид - одномолекулярна цукор. Він швидко метаболізується в крові і майже не спричиняє підвищення рівня інсуліну. Ось чому його також можуть використовувати діабетики та пояснює, чому фруктоза має низький глікемічний індекс, хоча це і простий цукор. Фруктоза входить до групи простих вуглеводів, за винятком ГІ, оскільки прості вуглеводи характеризуються високим ГІ. Оскільки вона швидко руйнується в організмі, це також пояснення того, чому фруктоза дуже легко метаболізується до жиру (навіть набагато простіше, ніж звичайний буряковий цукор). Вживання великої кількості фруктози, напр. у редукційній дієті вважається дієтичною помилкою. Повідомляється, що більше 30 г фруктози на день може спричинити проблеми з травленням та подразнення шлунку. Звичайно, фрукти, в яких фруктоза присутня в природі, слід вживати в розумних кількостях. Крім усього іншого, фрукт містить клітковину, яка дуже важлива в процесі травлення і може уповільнити засвоєння фруктози. Фруктоза також може міститися в рідинах організму тварин, напр. у спермі та навколоплідних водах.
Сахароза . це дисахарид - двомолекулярний цукор, отриманий із цукрових буряків або цукрової тростини. Його клітина складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули фруктози. Шляхом травлення він дуже швидко розщеплюється в шлунку і згодом швидко викидається в кров. У нього високий ГІ і при споживанні у великих кількостях він раптово спричиняє значне підвищення рівня інсуліну в організмі. При споживанні надмірної кількості сахарози (подібно до глюкози) у кров раптово виділяється велика кількість енергії, яку організм не може негайно використати. Невитрачена енергія метаболізується до жиру, який зберігається в жирових клітинах.
Лактоза . Позначає дисахарид, присутній у молоці, який складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули галактози. Лактоза є основною причиною того, що деякі люди мають проблеми з травленням після вживання молока та молочних продуктів (непереносимість лактози). Фермент лактаза відповідає за розщеплення лактози, кількість якої в шлунково-кишковому тракті має тенденцію до зменшення з віком, тому дітям найкраще піддаватися травленню молока. Неперетравлена лактоза надходить далі в товстий кишечник і зв’язує воду та ферменти. Це може спричинити судоми, здуття живота, повноту або діарею. Лактоза не має істотного значення в харчуванні людини, за винятком дітей.
Складні вуглеводи
Мальтодекстрини . також позначаються як крохмалі, належать до групи складних вуглеводів . Молекула мальтодекстрину може утворюватися, наприклад 15 молекул глюкози, які разом утворюють довгі ланцюги. У шлунку вони швидко розщеплюються на окремі молекули глюкози. Перевага цих вуглеводів полягає в швидкому надходженні енергії в організм, особливо коли вони використовуються після закінчення тренувального навантаження. З іншого боку, порівняно з простими вуглеводами, вони вивільняються і поглинаються поступово, таким чином постійно забезпечуючи організм енергією, що є ще однією перевагою. Також тенденція до перетворення мальтодекстрину в жир набагато нижча. Цікаво, що прості вуглеводи, т.зв. цукру мають яскраво виражений солодкий смак, якщо тільки складні вуглеводи не мають солодкого смаку. Навіть мальтодекстрин характеризується лише дуже м’яким, трохи солодкуватим смаком.
Мальтодекстрин дорожчий за глюкозу, але завдяки згаданим перевагам варто віддавати йому перевагу. Тому для вуглеводно-білкових напоїв слід зупинитися на тих, у яких вуглеводний компонент складається з мальтодекстрину, або мальтодекстрину та невеликої кількості глюкози.
Травлення та метаболізм вуглеводів
Процес перетравлення вуглеводів, що містяться в їжі, вже відбувається в ротовій порожнині через ферменти, що містяться в слині. Нагріта їжа надходить у шлунок, де змішується із шлунковими соками, що містять соляну кислоту та ферменти підшлункової залози. Ферменти слини та шлункового соку розщеплюють вуглеводи до мальтози. Від шлунку невелика кількість травлення переходить у тонку кишку, де відбувається основний процес травлення. У тонкому кишечнику роль відіграє фермент амілаза, який розщеплює мальтозу до глюкози. Потім він всмоктується через стінку тонкого кишечника в печінку, де або зберігається у вигляді глікогену, метаболізується до жиру, який потім зберігається в жирових клітинах або надходить у кров, де використовується для енергетичних потреб або будувати запаси м’язів у вигляді глікогену.
Глікоген - це унікальна і єдина форма запасу енергії у вигляді вуглеводів, яку людський організм здатний створювати і зберігати в м’язах або печінці. На відміну від жирів, з яких організм може накопичувати практично необмежені запаси, здатність виробляти та зберігати глікоген обмежена. У літературі повідомляється, що запаси глікогену можуть покривати енергетичні потреби постійної високоінтенсивної роботи м’язів приблизно на одну годину. З іншого боку, жир в організмі є майже невичерпним джерелом енергії, яке практично марне при високоінтенсивній роботі м’язів, оскільки жири спалюються лише в присутності та достатній кількості кисню (аеробний метаболізм). Високоінтенсивна робота м’язів відбувається за відсутності кисню (анаеробний метаболізм), де єдиним джерелом енергії є вуглеводи і, отже, глікоген. Під час анаеробного обміну жири в організмі спалювати не можна - вони використовуються для енергетичних цілей.
Вуглеводи в їжі
Вуглеводи в добавках
Вуглеводи містяться в харчових добавках майже виключно у вигляді порошків, або. сиропи, з яких готують різні напої та коктейлі. Це можуть бути чисті вуглеводні напої, які зазвичай також містять мінеральні солі. Вони підходять для поповнення енергії після фізичних вправ на витривалість або для підживлення креатину, коли вони покращують його засвоєння. Деякі чисті вуглеводні напої часто вже містять креатин. Вони переробляються виключно в якісну питну воду. Іншим видом можуть бути вуглеводно-білкові напої (так звані гейнери, які призначені для збільшення маси тіла), які, як показують їх характеристики, також містять певну кількість білка. Готуючи такі напої, не забувайте про достатню кількість рідини (я б особисто порадив якісну питну воду, а не молоко). Занадто високий рівень вуглеводів може спричинити біль у шлунку та проблеми з травленням.
Скільки вуглеводів і коли
Кількість вуглеводів, які повинен вживати серйозний спортсмен щодня, значною мірою залежить від його енергетичних витрат і, отже, від потреби збільшувати або зменшувати масу тіла. Очевидно, що енергетичні потреби бодібілдера або іншого силового спортсмена, тренування якого триває 60-90 хвилин, будуть відрізнятися від потреб велосипедиста, який виконує витривалість або. тренування сили та витривалості тривалістю 3-4 години. Один грам вуглеводів забезпечує енергію в 4 ккал (кілокалорій). Це також стосується білка, але 1 грам жиру становить до 9 ккал. Для культуристів в об’ємних тренуваннях та для інших силових спортсменів, тривалість тренувань яких становить приблизно 60–90 хвилин приблизно 4 рази на тиждень, зазвичай рекомендується приймати 5 грамів вуглеводів на 1 кг ваги у тренувальні дні. У нетренувальні дні споживання вуглеводів можна збільшити на 1-2 г на 1 кілограм ваги. Також бажано збільшити споживання вуглеводів у нетренувальні дні, щоб зменшити споживання білка до 1-1,2г порівняно з 2-2,5г, як це зазвичай рекомендується. Ці рекомендації стосуються періоду тренувань, в якому мета - набрати вагу та збільшити м’язову масу. Споживання вуглеводів слід рівномірно розподіляти на кілька щоденних прийомів їжі або порцій, що на практиці становить 4-6 прийомів на день.