Світ фітнесу сповнений безглуздих і неправдивих міфів про дієту та фізичні вправи. На щастя, в останні роки, з появою Інтернету, можна простежити багато науково обґрунтованих статей та досліджень, які легко спростують більшість із них. Давайте розглянемо найпоширеніші міфи про вуглеводи.
Найважливішими даними є глікемічний індекс (ГІ)
Тема глікемічного індексу дуже часто обговорюється у світі фітнесу. Існує багато думок щодо того, чи є сенс стежити за тим, які ГІ вживаються, коли їх вживати тощо. Тож давайте уточнимо.
Глікемічний індекс виражає здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові. Значення ШКТ отримували з глюкози, у якої ГІ становив 100. Всі інші харчові продукти, перевірені на ГІ, порівнюються з глюкозою. Якщо вони підвищують рівень цукру в крові менше, ніж глюкоза, вони мають нижчий показник ШКТ і навпаки.
Ми розділяємо продукти згідно з ГІ на три групи:
- їжа з низьким вмістом глікемії (GI 55 і менше)
- їжа середнього рівня глікемії (GI 56-69)
- їжа з високим вмістом глікемії (GI 70 і більше)
Наприклад, це впливає на глікемічну відповідь клітковина або жир, які уповільнюють всмоктування, а також ступінь кипіння їжа (наприклад, рис) або стиглість фруктів та овочів.
Тож чи слід їсти лише продукти з низьким рівнем ГІ і дотримуватися лише цього числа? Точно ні. Деякі шкідливі продукти мають нижчий ГІ, ніж здорові. Моніторинг споживання калорій та макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), а також клітковини є головним. Тільки після повного засвоєння та налаштування меню може мати сенс планувати індивідуальне харчування відповідно до ГІ.
Вуглеводи перед тренуванням
Тема вуглеводів перед тренуванням також обговорюється. Деякі люди не дозволяють їм це робити, і перед тренуванням вони отримують глюкозу або вуглеводний гейнер, іншим це зовсім не подобається, і після вживання цих вуглеводів їм хочеться спати, вони відчувають нездужання та зниження сили та концентрації.
Ось лише один спосіб дізнатися, що для вас краще - приміряйте це на собі. Дійсно, кожен реагує по-різному, і загалом не можна сказати, що найкраще. Спробуйте приймати вуглеводи за два тижні до тренувань і протягом наступних двох тижнів нічого, ні білка (або білка з жиром), і ви побачите, які тренування будуть кращими.
Поєднання вуглеводів і жирів
Більшість людей і навіть тренери скажуть вам, що якщо ви хочете схуднути, не поєднуйте вуглеводи з жирами за один прийом їжі. Натомість створіть комбінацію вуглеводів + білків і жирів + білків. Ви схуднете. Це нісенітниця. Якщо вам подобаються пластівці з арахісовим маслом, не соромтесь і їх приймайте (якщо ви вписуєте їх у свою щоденну калорійність).
Вам не потрібно турбуватися про набір жиру, відповідно. ви не схуднете. Набір ваги чи схуднення впливає на те, чи є у вас надлишок калорій або дефіцит, а не на те, поєднуєте ви вуглеводи з жирами чи ні. Крім того, вся ця стратегія розділення макроелементів не має сенсу.
Травлення не відбувається миттєво за секунди або хвилини. Їжа, яку ви їсте, також витрачається на кілька годин, навіть якщо ви відокремлюєте вуглеводи від жирів, в травному тракті та в крові ці продукти знову зустрічаються. На цю тему навіть було більше навчання, яка порівнювала групи, що споживають т. зв "Окремий раціон" і групи, які не займалися питаннями розділення їжі, а результати обох груп завжди були однаковими.
Виключення вуглеводів з раціону
Класичний міф - приберіть вуглеводи зі свого раціону і схудніть. Так, це може бути правдою, але нехай буде так також застосовується фраза "виключити з раціону жири/білки і схуднути". По суті, все, що містить калорії і виключає їх з раціону, зменшить споживання калорій і наблизить до калорійного дефіциту.
Коли вуглеводи виключаються з раціону, вага швидко падає вже через кілька днів. Ви кажете, що це чудово, ви виконуєте все, як планували, і жир починає зникати. Це не правда. Більша частина ваги, що пішла, є нормальною Вода, які організм утримував за рахунок вуглеводів. Якщо повернутися до вуглеводної дієти, тіло відновлює втрачену воду, і вага знаходиться там, де вона була на початку.
Крім того, якщо ви звикли до високого щоденного споживання вуглеводів і сильно зменшуєте його з дня на день, ваше тіло буде його сумувати. Це може проявлятися депресією та невеликими проступками, які часто зростають до крайності, і один невеликий проступок раптом перетворюється на 1000+ калорійну "обманну їжу", повну нутелли, солодощів або чіпсів.
Якщо ви хочете розумно схуднути, не виводити вуглеводи повністю. Почніть контролювати споживання калорій, відрегулюйте свій денний ліміт калорій і дотримуйтесь його. Ви побачите, що навіть ваші тренування з вуглеводами у вашому раціоні будуть набагато кращими та інтенсивнішими, ніж ті, що на низьковуглеводній дієті. Ви будете краще регенерувати, спати і ваші м’язи будуть більш накачаними.
"Стережись, не їж вуглеводів вже після шести!"
Цей міф давно вкоренився в людях і, мабуть, ми ніколи не позбудемося його. Багато хто стверджує, що вони вивели вуглеводи після шести годин (або взагалі не їдять після шести годин) і схудли. Так, це правда. Але пропускання вуглеводів вранці або на обід мало б такий самий ефект. Той факт, що вони були ліквідовані через годину, лише призвів до зменшення споживання калорій. Те, що вони їли б у звичайному режимі після шостого, просто пропустило і, таким чином, вжило менше калорій, ніж зазвичай, і тому втратило сантиметри від живота і кілограми ваги.
На тілі немає годинника і він не знає, коли переходити із стану «вуглеводи - це добре, ми не будемо зберігати їх у жирових запасах» на стан «ми перетворимо всі вуглеводи на жир, бо вже вечір». У вас немає перемикача для цих режимів, який дивом перемикається о шостій годині. 100 грамів вуглеводів о восьмій ранку - це ті самі 100 грамів вуглеводів, що і опівночі. І аргумент, який має тіло уповільнений обмін речовин під час сну теж не відповідає дійсності. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, харчуєтесь здорово і стежите за калорійністю, вам навіть не доведеться турбуватися про цукор перед сном.