Зростає епідемія ожиріння серед дітей та підлітків, і дослідження показують, що у дітей із надмірною вагою частіше надмірна вага стає дорослим, збільшуючи ризик різних проблем зі здоров'ям, таких як високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск та діабет.
Ось кілька порад, які допоможуть дітям, а особливо підліткам, виробити здорові звички, які допоможуть їм залишатися здоровою вагою до кінця свого життя:
1. Більше вправляйтеся:
Це також означає скорочення часу, який ви витрачаєте на перегляд телевізора, відеоігри чи перегляд Інтернету. Найкращий спосіб активізувати дітей - це знайти фізичні навантаження, які їм цікаві. Танці, прогулянки з родиною чи друзями, заняття йогою або єдиноборствами, плавання або їзда на велосипеді. Ви також можете робити обтяження 2-3 рази на тиждень. Підняття тягарів допомагає м’язам спалювати калорії і не стримує зростання. Інструктор тренажерного залу може направляти підлітка на тренажерах. Діти та підлітки також можуть починати вдома під наглядом із легкими гантелями, регульованою вагою гомілковостопного суглоба (з товстими шкарпетками) та кріслом.
2. Виключіть солодкі напої:
Не тільки безалкогольні напої, інші солодкі напої, такі як спортивні напої та навіть сік, можуть сприяти набору ваги, і їх слід по можливості виключити. Є вагомі докази, що пов'язують споживання соди з ожирінням та діабетом. Вони змушують цукор дуже швидко йти вгору і вниз, спричиняючи раптові стрибки інсуліну. Цукор, фруктоза та ізоглюкоза (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози), розчинені у воді, проходять через шлунок так швидко, що голод не зникає. Штучні підсолоджувачі також можуть стимулювати ваш апетит. Пийте воду, зелений чай або інші настої (несолодкі).
3. Обмежте цукор (і продукти, які поводяться як цукор):
Сюди входять хліб, печиво, пончики, пироги, млинці, картопляні чіпси, печена картопля та картопляне пюре, картопля фрі та білий рис. Крихітні частинки їжі не дуже добре стримують голод. Вибирайте такі продукти, як квасоля, горох, сочевиця, цільні зерна і, загалом, усі овочі, крім картоплі. Низькоглікемічні фрукти, особливо ягоди, корисні, але слід обмежити споживання таких тропічних фруктів, як банани, манго або ананас, і сухофруктів, оскільки вони мають більший вміст цукру. Додавання оцту в їжу також уповільнює травлення, що допомагає у відповіді на інсулін. Підлітки особливо схильні звертатися до закладів швидкого харчування зі своїми друзями. Не бажано забороняти ці виходи, оскільки це лише породжує конфлікт, але бажано поговорити про різні варіанти, доступні в місцях, де вони часті, та харчову та калорійну цінність кожного.
4. Ніколи не пропускайте їжу:
Їжте частіше, перекушуючи і приймаючи менше їжі. Горіхи та насіння, бажано сирі, - чудова закуска. Оскільки вони багаті мінералами, вітамінами та корисними жирами, горіхи також допомагають зубам боротися з порожнинами (змінюючи кислотний баланс рота протягом приблизно 40 хвилин).
5. Зверніть більше уваги на тип споживаного жиру:
Їжте здоровіші жири, особливо довгі омега-3 жирні кислоти, такі як DHA та EPA. Вони містяться в таких продуктах, як дикий лосось та сардини, а також у добавках до риб’ячого жиру. Короткі жирні кислоти омега-3 містяться в насінні льону та волоських горіхах. Мононенасичені олії, що містяться в сирих горіхах і насінні, авокадо та оливковій або ріпаковій олії, є здоровими і не підвищують рівень холестерину. Намагайтеся обмежити споживання насичених жирів і уникайте гідрованих рослинних олій, які зазвичай присутні в маргаринах, вершковому маслі, сухому молоці, фаст-фудах, попкорні, мікрохвильовій печі, локшині рамен, промислових кондитерських виробах та інших оброблених продуктах.
6. Спати краще:
Недолік ґрунту дослідники пов’язують із тягою до жиру та вуглеводів та ожирінням. Ожиріння також сприяє поганому режиму сну, оскільки фізично може ускладнити дихання. Щоб поліпшити якість вашого сну, прокидайтеся щодня вранці в один і той же час, використовуйте ліжко лише для сну, уникайте кофеїну, більше тренуйтеся та намагайтеся зменшити стрес. Намагайтеся не мати телевізора, комп’ютера та мобільного телефону в кімнаті, якщо мова йде про наймолодших, і контролюйте час вимкнення пристроїв та сну у випадку старших підлітків.
7. Знайдіть спосіб зменшити стрес:
Розслабтесь, глибоко дихаючи, розмірковуючи або здійснюючи вправи. Перебування в стресі збільшує рівень кортизолу, що сприяє накопиченню жиру в животі, в області живота. З роками талія більше стегон (форма «яблука» замість «груші») збільшує ризик діабету, інфаркту та деяких видів раку.
8. Скоротіть споживання солі:
Уникайте додавання солі в їжу або вживання солоного м’яса, такого як шинка, ковбаса, бекон, холодне м’ясо, м’ясне м’ясо та хот-доги. Сіль пов’язана з багатьма проблемами зі здоров’ям, включаючи високий кров’яний тиск, втрату кальцію та камені в нирках. Смакові рецептори звикнуть до менше солі всього за три дні.
9. Збільшити споживання рослинних білків:
Горіхи, насіння, квасоля, горох, сочевиця та соєві продукти, такі як тофу, темпе або соєві смузі, а також боби едамаме - хороші джерела білка. Надлишок тваринного білка може важко впоратися з нирками. Підростаючим дітям і дівчаткам-підліткам може знадобитися приймати залізо (у формі залізовмісних полівітамінів), якщо вони їдять менше п’яти порцій на тиждень риби, курки або м’яса.
10. Отримайте харчову підтримку за допомогою добавок:
Деякі можуть відчувати тягу продовжувати їсти, поки вони не з’їдуть достатню кількість певних вітамінів або мінералів; Це може сприяти переїданню. Виберіть повний полівітамін, який гарантує, що дитина чи підліток отримує всі поживні речовини, необхідні для оптимального росту та самопочуття. Переконайтеся, що полівітаміни містять фолієву кислоту, вітамін В6 та хром. Люди з надмірною вагою, здається, набирають вагу повільніше з роками, коли вживають один або кілька цих поживних речовин. Фолієва кислота та вітамін В6 (а також вітамін В12) особливо важливі для зниження рівня гомоцистеїну, надлишок якого пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям. Хром допомагає інсуліну переміщати глюкозу в клітини і може допомогти збалансувати рівень цукру в крові.
Вітамін D або вітамін сонця є важливою поживною речовиною, яку слід враховувати, намагаючись контролювати вагу.
Оскільки вітамін D є жиророзчинним і накопичується в жирах, він менш доступний для тих, хто має зайву вагу. Тому люди з надмірною вагою частіше мають дефіцит цього вітаміну. Нестача вітаміну D пов’язана з діабетом, на додаток до багатьох інших проблем зі здоров’ям, а діти, які відчувають дефіцит цього вітаміну, можуть мати підвищений ризик хронічних захворювань у подальшому житті. Недавні дослідження показали, що недостатня кількість вітаміну D може призвести до різкого набору ваги та зростання дівчат у період статевого дозрівання. (Kremer et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2008; DOI: 10.1210/jc.2008-1575).
Не маючи достатньої кількості вітаміну D, ви не можете засвоїти кальцій з їжею або добавками. Щоденні потреби в кальції зростають з 800 мг до приблизно 1300 мг у віці 9-10 років. А дівчаткам (10-20 років) потрібно зміцнювати кістки. Кальцій також може відігравати певну роль у регулюванні ваги.
Діти із зайвою вагою не тільки мають підвищений ризик зайвої ваги у зрілому віці, але вони також мають підвищений ризик багатьох короткострокових та довгострокових проблем зі здоров’ям. Ми повинні допомогти нашим дітям або онукам набути здорових звичок вже зараз, щоб вони могли насолоджуватися міцним здоров’ям до кінця свого життя.