Тамас Балог 19 червня 2016 р. Query_builder Читання займає 13 хвилин

качки

1. Усі записи в програмі розбивача кубів можна зібрати в одному місці, натиснувши тут.

2. Прочитайте всі записи, перш ніж врізати їх.

Відразу глибока вода. Ми не смакуємо програму, не починаємо розминку, забиваємось посередині.

Тренування: день тренування планки.

Дієта: Одного дня

Підвищення ефективності: 2 ОДИН вранці. Для тренування на дошці ви змішуєте 10 г АБС у 5 дл води і випиваєте це протягом 20 хвилин після початку тренування. В кінці тренування 15 г білкового смузі.

Тренування: тримаючи гладку дошку в 6 раундів, поклавши на глотку вагу вагою 2 фунти. Не на спині, а на сідницях. Це все, що буде сьогодні.

Дієта: 2 дні

Підвищення ефективності: 2 ОДИН ранок.

Тренування: день вправ для живота

Дієта: 3 дні

Підвищення ефективності: 2 ОДИН ранок. Для тренування на дошці ви змішуєте 10 г АБС у 5 дл води і випиваєте це протягом 20 хвилин після початку тренування. В кінці тренування 15 г білкового смузі.

Тренування: інтервал кардіо-дня

Інтервал сам по собі є важким тренуванням, і якщо ми почнемо на вищому рівні, ніж дозволяє нинішня фізична працездатність, це закінчить все, крім приємних вражень.

Вирівнювання: Інтервальне тренування означає чергування повільних та швидших бігів. На практиці це виглядає так, ніби ви працюєте в нормальному темпі х секунд, а потім енергійно запускаєте х секунд. Пропоную розпочати наступним чином.

Перед кожним інтервальним тренуванням розминайтесь 2-3 хвилинами, дуже вільним, повільним плавним бігом. Ні в якому разі не більше, але не менше.

1.Основний інтервал

  • 1 хвилина плавного пробігу, інтенсивність 5 секунд (EI)
  • Зробіть це 6 ×
  • Розслабтесь
  • Зробіть це ще 2 ×

Це буде наш базовий інтервальний пробіг. Якщо ви впораєтеся з цим або якщо відчуваєте, що недостатньо втомлені, почніть збільшувати час роботи EI.

Отже, 1 хвилина плавного пробігу, 10 с EI

Зробіть це шість разів і зробіть це в 3 раунди.

2. Середній

Тепер починається більше поза законом. У випадку інтервальних тренувань нам доведеться грати з тривалістю плавного та EI бігу, щоб збільшити або зменшити навантаження.

Плавний біг буде вашим часом відпочинку, тоді як ЕІ - вашим навантаженням.

Для більш просунутих інтервальних прогонів час відпочинку зменшується, тоді як пробіжки ЕІ залишаються фіксованими.

45 секунд плавного бігу, 10 секунд сильного бігу

Шість разів за 3 раунди.

Якщо вам це теж не набридне, ви ще більше зменшите тривалість плавного пробігу.

30 секунд плавного пробігу, 10 секунд бігу EI

Шість разів за 3 раунди.

Я не описував це окремо, але те, що я переживав дотепер, полягає в тому, що те, що я не описую, навіть не існує в свідомості жінок, яким би логічним не був наступний крок. Тож я описую.

Після 1 кола, що завжди означає шість плавних х бігів та 6 бігів ЕІ, завжди слід робити перерву.

3. розширений інтервал

Після того, як ви дійдете до просунутого рівня, вам вже не дуже знадобляться вказівки, тому що ви вже зрозуміли, скільки саме вашого тіла можна стільки навантажити, щоб розподілити одиниці часу для себе для плавного або ЕІ бігу. На цьому етапі вам потрібно змінити тривалість як плавного, так і EI-запуску, але ви також можете грати з серійними номерами, щоб ваш прогрес був постійним.

Ви біжите 30 секунд з плавним бігом і 30 секунд з бігом ЕІ, можливо, те саме в 45-45, але справа в тому, що тут ви повинні дати собі навантаження.

Справжні інтервалічні бігуни PRO вже не інтервали бігу, а дистанції. Раніше я бігав по острову Маргарет зі своїми друзями з плавним бігом на 500 метрів та бігом на 100 метрів. Само собою зрозуміло, я був готовий до кінця як лайно, але я дав собі кардіо навантаження, благотворний вплив якої я відчував навіть через 36-72 години після тренування, залежно від того, яке навантаження я собі дав і як далеко я пішов до межі.

Однак інтервальне кардіо не в першу чергу є функцією фізичного, а психічного стану. Ви повинні бути в голові на інтервальних тренуваннях, і саме для цього ще не написаний жоден ефективний план тренувань. Бути там у своїй голові та виступати навіть тоді, коли це дійсно важко, ну, це плюс, який робить вас краще виглядати, змушує вас досягти більшого, це робить вас справді пишатися собою.

Але тут було б щось інше щодо інтервальних тренувань, що я точно хотів би описати. Серцевий статус показує фізичну активність людини, яка вказує на поточний стан вашого серцевого м’яза, кровоносної системи та ємності легенів.

Не робіть помилок, починаючи інтервальні тренування з навантаженням, яке перевищує ваш фізичний стан. Управління власним тілом та переконання, що ви об’єктивно вимірюєте свої фізичні межі, надзвичайно важливо. Ви повинні знати, яке навантаження несе ваше тіло в даний час і яке воно більше не є. Той факт, що ти продовжуєш працювати навіть тоді, коли тобі справді погано, є дуже приємною і помітною рисою, але ти повинен знати різницю між "я продовжую, бо я не слабке лайно" і дурними, дурними рішеннями.

У перших тренуваннях ми не супергерої, в перші кілька тренувань ми не змінюємо світ, ми просто шукаємо наші приблизні межі і намічаємо, в якому стані ми перебуваємо. Перше тренування може бути лише про це. 1 хвилина бігу, 5 секунд бігу EI. Якщо це не відбувається шість разів, як я писав, не біда, просто зробіть це три-два рази.

Ніхто вас ніяк не оцінить. Ми схильні оцінювати тих, хто не робить лайна, і найгірше те, що вони навіть не хочуть робити це для себе, вони просто з жалем плачуть у світ своїми великими, відгодованими щелепами.

Той, хто робить для себе, хто починає, хто робить неприємності і робить те, що сприяє його розвитку, повинен бути оцінений у кожному випадку та повагою і заслуговує на заохочення.

Спустіться, почніть, бігайте лише 3 × 1 хвилину з 5-секундним ЕІ, і якщо ви відчуваєте, що це буде для вас багато, бо ваше тіло не витримує, то зупиніть це. Перестаньте писати у своєму зошиті, що саме стільки пішло у перший день кардіотренування, і пишайтесь самим собою, бо ви пішли і почали. Ви починали, але мільйони людей на Землі не починали, і цього дня ви будете більше, ніж ці мільйони людей. Запишіть у своєму зошиті, скільки ви пройшли, і спробуйте пройти п’ять замість 3 під час наступного кардіотренування, і якщо вам це вдалося, ви вже прогресували. На третьому ви пройдете цілих 6 кіл, а потім ви спробуєте і другу серію. І що тоді буде? Ви озирнетеся на свій буклет і побачите, що у вашому першому тренуванні було лише 3 кола, але зараз ви 9 кіл. Цей розвиток, кохана, і цей розвиток залишиться постійним, якщо ти продовжуватимеш робити це і не здаватись.

Дієта: 4 дні

Підвищення ефективності: 3 ОДИН вранці. Перед інтервальним тренуванням ви змішуєте 5 г АБС у 3 дл води і випиваєте все це. Після тренування ви змішуєте 5 г АБС і 30 г білка в 3 дл води і випиваєте його.

Тренування: домашні зміцнювальні вправи

Дієта: Одного дня

Підвищення ефективності: r eggel 2 дБ ОДИН. Для тренувань для силових вправ ви змішуєте 10 г АБС у 5 дл води і випиваєте це протягом 20 хвилин після початку тренування. В кінці тренування 15 г білкового смузі.

Тренування: день вправ для живота

Дієта: 2 дні

Підвищення ефективності: 2 ОДИН ранок. Для тренування на дошці ви змішуєте 10 г АБС у 5 дл води і випиваєте це протягом 20 хвилин після початку тренування. В кінці тренування 15 г білкового смузі.

Тренування: Ви відпочиваєте в неділю і нічого не робите. але насправді нічого. Це день регенерації у всіх відношеннях. У цей день ваше тіло відпочиває, а головне, ви відпочиваєте психічно. Цього дня ви налаштовуєтесь на наступний тиждень, і ви шалено щасливі, що минули попередній тиждень.

Підвищення ефективності: Візьміть ще 2 ОДН вранці, звичайно, ви все одно будете на дієті.

Дієта: 3 дні

Цей запис завершує програму кісток. Тепер ти все знаєш.