Жан П'єр Фукс був відомим культуристом, благословенним великою натовпом. Давайте подивимося, якого плану тренувань він дотримувався, коли збирав масу на собі!
Програма набору ваги за інтерпретацією Жана П'єра Фукса
У порівнянні з планом силових тренувань, кількість повторень тут значно вища, і не випадково: для росту м’язів потрібно мінімум 6, а швидше більше повторень. У цьому плані тренувань усі вправи, крім базових, виконуються в межах 8-12 і навіть більше повторень. Тренувальні дні поділяються на один поштовх, один підтягування та один день ногами.
День 1: стегно, поперек, живіт
Присідання 5 серій, 6-10 повторень
Рубати присідання 4 серії, 6-10 повторень
Підтягування жорстких ніг 4 серії, 8-12 повторень
Згинання ніг 3 серії, 15-25 повторень
Підйом ніг 2 серії, 15-25 повторень
2 день: відпочинок
3 день: передня і бічна дельта, трицепс, литка
Дворучний тиск 5 серій, 6-10 повторень
Тиск однією рукою 3 серії, 6-10 повторень
Бічне підняття 3 серії, 8-12 повторень
Пол Дікс тиск 3 серії, 8-12 повторень
Теля пішки - -
Сидить теля - -
День 4: верхня частина спини, задня дельта, трапецієподібний м’яз, біцепс
Розтяжка із середнім хватом 4 підходи, 6-10 повторень
Веслування на полюсі 3 серії, 6-10 повторень
Веслування равликів сидячи в 3 підходи, 6-10 повторень
Роздягання стоячи, до висоти обличчя 3 підходи, 8-12 повторень
Знизання плечей 3 серії, 8-12 повторень
Біцепси, що чергуються однією рукою, стоячи - -
Біцепс молотка - -
День 5: Відпочинок
Для великих груп м’язів працюйте з двохвилинним відпочинком, для менших достатньо хвилини. Пам’ятайте, це не мета ідеально розслабитися між серіалами! Діапазони повторень означають, що ви робите вправи послідовно, з діапазоном 8-12 з 12 повтореннями в першій серії, а потім, коли ви слабшаєте, кількість повторень зменшується. Зніміть вагу так, щоб остання серія все одно повинна виходити регулярно!