Програма вправ Регулярно займайтеся спортом та попереджайте розвиток захворювань. буклет EFI Health Development Office Bicske

вправ

Створено від імені Бюро з питань охорони здоров’я Бікске Редактор: Ева Неметне Міко, фізіотерапевт 2015 р.

Зміст: I. Зміцнення м’язів ніг і підошв, рух кісточок. 4. II. Вивих хворого плеча. 7. III. Артеріальна вправа для рук. 9. IV. Артеріальні вправи на ногах. 10. V. Венозна гімнастика. 11. VI. Фізіотерапевтичні вправи для профілактики остеопорозу. 12. VII. Вправа на хребет. 17. VIII. Гімнастичні вправи для збільшення руху шиї. 24. IX. Вправи при остеопорозі. 26. X. Дихальна вправа. 31.

І. Зміцнення м’язів ніг і підошви, рух кісточок Вправи виконуються сидячи на стільці так, щоб і щиколотки, і коліна були під прямим кутом. Турнір проводиться щодня. Робіть кожну вправу 10x, а потім 20x пізніше, спочатку в одному місці, а потім крокуйте вперед і назад у вихідне положення. 1. Почухайте пальці на ногах так, щоб підошви утворили місток 10 разів, а потім рухайтеся вперед-назад із розпущеними кігтями. 2. Помістіть обидві ноги на кут на кілька секунд, а потім відкладіть їх. Давайте крокувати вперед і назад. 3. Покладіть обидві ноги на носки одночасно, затримайте і відкладіть. У цій ситуації ми теж крокуємо вперед і назад. 4.

4. Почухайте пальці ніг і поставте підошву на край підошви. Ці вправи виконуються також стоячи. Сядьте, випрямивши спину, переведіть одну ногу на іншу або на м’яч, стілець, щоб п’ята могла вільно рухатися. 5. Підтягніть стопу, а потім розслабтеся 10 разів. Також протягніть до землі 10x. Махайте ногами повільно, розтягуючись вгору-вниз. 6. Почухайте пальці ніг піднятими ногами, утримуйте їх, а потім ослабте в 10 разів. 5.

7. Поверніть натягнуту подряпану ногу так, ніби ви дивитесь на ноги, затримайте кілька секунд і вільно відпустіть її у початкове положення. 8. Обведіть стопу від щиколотки в обидві сторони 10x. 9. Підтягніть стопу, подряпайте пальці, а потім розведіть їх. 6.

II. Рух хворим плечем Ми робимо вправи лежачи на спині або зручно відкинувшись назад у кріслі або кріслі. 1. Зв’яжіть пальці між собою і підніміть дві руки разом над головою, одна рука допомагає іншій, лікті трохи зігнуті. 2. Якщо ви можете підняти руки над головою, потягніть обидві руки за голову, закрийте лікті до обличчя, потім поверніть їх назад, відкрийте лікті. 7.

3. Після відкриття витягніть руки високо над головою, знову відпускаючи і розгинаючи, але вже повернутою долонею. Поверніться назад і опустіть руки на коліна або живіт, трохи зігнувши лікоть. 4. Завжди піднімайте руки разом, наскільки ми можемо. Вправи виконуються лише 1 раз на годину, як лежачи, так і сидячи. Якщо біль не зменшується за кілька днів, слід звернутися до лікаря. 8.

III. Артеріальна вправа для рук 1. Вихідне положення: сидячи на стільці, випрямивши спину на обидві ноги. 2. Дихальна вправа: інгаляція носом, вдих ротом повітря. 2x. 3. Біля тіла швидко рухайте пальцями обох рук протягом 10 секунд. 4. Підніміть руки над головою і утримуйте їх злегка зігнутим ліктем протягом 10 секунд (не рухайте руками в повітрі) під час дихання. 5. Повторіть це 8 разів, щоб вправа завжди була виконана вище. 6. Після вправ покладіть руки на коліна. Це можна робити кілька разів на день при холодній кінцівці з поганим кровообігом. 9.

ARC. Артеріальна вправа для ніг 1. Вихідне положення: лежачи на спині. 2. Дихальна вправа: ніс всередину, довгий час продувайте рот 2x. 3. Розминка: їзда на велосипеді з ногами по 5 разів вперед і назад. 4. Повісьте одну ногу на ліжко так, щоб вона не торкалася землі, роблячи швидкими рухами ноги цією ногою протягом 10 секунд. 5. Підніміть ногу в повітрі або покладіть на ковдру/подушку і відпочиньте 10 секунд, глибоко дихаючи. 6. Повторити вправи 4 і 5 8x. 7. Зробіть те ж саме з іншою ногою. 8. Коли обидві ноги виконані, вправи сідають на край ліжка, підтримуючи ноги, дихальні вправи, відпочинок. ВАЖЛИВО: Вправи слід виконувати спочатку з неушкодженою ногою, а потім з пошкодженою або судиною ногою. 10.

V. Венозна гімнастика 1. Дихальна вправа: Вдихніть носом, а потім дмухніть ротом. 2. Рух щиколотки: одна нога витягнута в повітря, інша підтягнута до стопи на матраці. 6 разів однією ногою та 6 разів другою ногою. Потім повторіть. 3. Рух колін: їзда на нозі 6 разів, потім іншою ногою, - - потім повторити. 4. Дихальна вправа. 5. Кружляємо від стегон: одна нога стоїть на ногах, інша - у повітрі - малюємо кола 3x-3x і повторюємо один раз. 6. Дихальна вправа: обидві ноги на ногах, на вдиху даємо розімнути коліна - закрити їх на видиху, 3x. 7. Підйом сідниць: ноги на підошвах, сідниці підняли, а потім опустили назад на матрац. 3x. Руки розташовані поруч з тілом. 8. Витягнувши обидві ноги, щиколотки та коліна один до одного, вдихайте повітря, дивлячись назовні. 3-кратне повторення. 11.

VI. Фізіотерапевтичні вправи для профілактики остеопорозу. Мета вправ - навчитися правильній поставі для розслаблення, розтяжки та зміцнення м’язів. Вправляйтеся щодня, робіть вправу 8-10 разів. Лежачи на спині: 1. Подряпини і розтягування пальців ніг. 2. Витягніть обидві руки, впустіть повітря в ніс поруч із головою, опустіть руки вниз і продуйте ротом 2 рази. 3. Притисніть талію донизу, піднесіть її до землі, піднявши руки над головою, м’яко розтягніть, а потім розслабте, поруч з тілом. 4. Покладіть ліву ногу на стопу, витягніть праву ногу, потягніть витягнуте коліно до живота поруч із головою рук, торкніться його двома руками і витягніть назад у вихідне положення 10x, а потім іншою ногою . 12.

5. Руки поруч з тілом, обидві ноги на ногах, підтягуючи коліна до живота, тримаючи та їздячи на велосипеді однією ногою до 10, потім поставте ноги на ноги. Знову з іншим. Лежачи боком: верхнє коліно підтягується до живота, захоплюється верхньою рукою і витягується в протилежному напрямку руками та ногами, потім знову торкається. Спочатку безперервно 3x, потім 5x- 8x. Робіть вправу також з іншого боку, будьте обережні, щоб не затуляти себе при розтягуванні. 13.

Лежачи на животі: 1. Спираючись на передпліччя, витягніть одну руку поруч із головою, утримуйте її до 3, потім поверніться у вихідне положення, перемикаючись іншою. 2. Права рука під лобом, ліва рука зігнута під прямим кутом до голови, напружте м’язи сідниць, підніміть ліву руку, утримуйте, а потім розслабтеся. 8x. Зробіть це і іншою рукою. Якщо під лоб покласти складений рушник, можна виконувати вправу одночасно обома руками. 14.

Положення на чотирьох ногах: 1. Пальці повернені один до одного, пряма спина повільно зігніть лікті, опустіть грудну клітку, а потім відштовхніться. 2. Спираючись на передпліччя, витягніть праву ногу назад у тіло, щоб продовжувати і повільно підніміть ногу вгору-вниз. Тримайте спину прямо, втягуйте живіт, не затримуйте дихання. Зробіть вправу 8x іншою ногою. 15.

3. Витягніть ліву руку і праву ногу на землю, потім одночасно підніміть її, тримаючи в повітрі, рахуючи до 2 або 3, потім опустіть і знову підніміть. Підтягніть живіт, не затримуйте дихання. Для профілактики остеопорозу рекомендується ходьба, скандинавська ходьба та легкі танці (1 година на день). 16.

VII. Вправи на хребет Вправи для розминки, які також можна використовувати при болях у попереку! Вихідне положення лежачи на спині: 1. Дихайте носом, виймайте рот. 2. Права рука тягнеться до лівої щиколотки, підтягуючи ліве коліно до живота, а потім повертаючи його назад. 3x по черзі також з іншою ногою. 3. Піднявши сідниці в 5 разів вгору і назад на матрац, якщо ми не можемо цього зробити, досить стиснути і сідниці. 4. Вихідне положення: потягнувши обидві ноги до ніг, обережно опустіть коліна вправо, а потім вліво. Руки спираються в бічне положення на висоті плечей. 17.

5. Вихідна ситуація така ж, як і в пункті 4. Ми тягнемося однією рукою до іншої, продуваємо повітря, потім повертаємося у вихідне положення, потім теж в інший бік. 6. Дві руки під потилицею, зблизьте правий лікоть і ліве коліно, а потім назад, чергуючи іншу. 3x. 18.

Вправи на зміцнення живота: 1. Поклавши обидві ноги на підошви, підтягніть коліна до живота разом. Потримайте, а потім відкладіть, 5x. 2. Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. Одне коліно розтягують над матрацом, тримають, потім втягують, потім інше. Тим часом талія притискається до матраца. 19.

3. Під потилицею обох рук, ноги на ногах. Підходимо до правого ліктя і лівого коліна назустріч один одному. 4. Відпустіть голову і ноги назад над матрацом, утримуйте їх, і звідси знову підійдіть один до одного 5x, а потім зробіть те ж саме з іншим ліктем і коліном. 5. Розслаблення: на обох ногах коліна кладуть на матрац праворуч і ліворуч. Коли ми відпускаємо коліна в сторони, ми пропускаємо повітря через ніс, а коли коліно знаходиться посередині, ми продуваємо його з рота. 20.

Вправи на зміцнення м’язів спини 1. Вихідне положення лежачи на животі. Ліва рука під лобом, права рука витягнута поруч з головою, права рука і ліва нога підняті, утримуються 2 секунди, потім знову відпускаються. Послабте протягом 2 секунд, повторіть 5 разів, потім зробіть те ж саме з іншою стороною. 2. Обидві руки розташовані поруч з головою, підніміть як праву руку, так і ліву ногу і голову, затримайте 2 секунди, потім розслабтеся 2 секунди. 21.

3. Покладіть руки біля тіла, з рушником, складеним під лоб. Ми також піднімаємо голову, плечі, руки і груди, тримаємо їх, потім відпускаємо і розслабляємо. 4. Початкова ситуація така ж, як і у вправі 3. У піднятому положенні обидві руки кладуть на потилицю, потім кладуть назад біля тіла, потім розслаблюють. 5x. 5. Руки поруч з головою, підніміть двома руками, головою, плечима та грудьми, затримайте 2 секунди, потім розслабтеся 2 секунди. 22.

У положенні стоячи: 1. Встаньте ноги паралельно землі, витягнувши сідниці, втягнувши живіт, відтягнувши плечі назад, закривши лопатки до хребта, витягнувши голову до стелі, тримаючи підборіддя у напрямку до шию, а потім розслабляючий. 2. Підніміть обидві руки високо над головою і обережно витягуйте по черзі праву та ліву руки 2x-3x, потім опустіть руки, щоб опустити їх. 3. Встаньте перед стіною за один крок. Опертесь на стіну на ширину плечей і висоту плечей, повільно дозвольте собі нахилитися впритул до стіни згинанням ліктя, а потім відсуньте назад у вихідне положення. 4. Підніміть витягнуті руки вбік над головою, дайте глибоко вдихнути ніс, а потім тривалим ударом здуйте його біля тіла. Повторіть дихальну вправу 2 рази. 23.

VIII. Гімнастичні вправи для збільшення руху на шиї ВАЖЛИВО: Виконуйте кожну вправу 5 разів! Вправи виконуються сидячи з прямою спиною, на стільці або на краю ліжка, вільно лежачи на колінах. 1. Відсуньте голову підборіддям трохи вниз, вуха, плечі, стегна в одній лінії, а потім розслабтеся. 2. З відкритими очима повільно опустіть голову, піднесіть підборіддя до грудей, потім підніміть і складіть назад, щоб дивитись угору на стелю. 24.

3. Слідуючи своєму погляду, поверніться в бік, а потім обережно повільно переведися на інший бік, намагаючись все більше дивитись за плече. 4. Зігніть голову вбік обличчям, спрямованим вперед, піднесіть вухо до плеча, а потім дуже повільно поверніть його назад до центру і також на інший бік. 25.

IX. Вправи при остеопорозі Вправи слід виконувати обережно, повільно протягом 6-10 секунд, 5x-8x. Якщо ми втомлюємося або болімо, припиніть вправи і спробуйте пізніше або наступного дня. Лежачи на спині: 1. Зігніть два коліна, ступні на ногах, засуньте руки назад до нижнього краю ребер, довго видихуйте рот і впустіть ніс у 3 рази. 2. Підійміть руки до плечей і обережно стисніть плечі та руки до матраца, затримайте і розслабтеся. 3. Покладіть руки над головою, підтягніть праве коліно до живота і м’яко потягніться правою рукою поруч із головою, притисніть талію до землі, щоб утримувати її, а потім обережно опустіть. Перехід також на іншу сторону. 26.

4. Руки поруч з тілом, стисніть м’язи сідниць, утримуйте, а потім розслабтеся. Практика така ж, як і раніше, але підніміть сідниці від землі, щоб ваша талія залишалася вниз і трималася. 5. Покладіть руки під потилицю, повільно підтягніть одне коліно до живота, утримуйте його, потягніть друге на бік, спробуйте утримувати обидва разом і обережно покладіть їх окремо або разом. 27.

Сидячи на стільці: 1. Сядьте, випрямивши спину, наскільки ви можете витягнутися, впустіть ніс. Злегка відтягніть плечі назад і випустіть повітря з рота. 2. Перемістіть правий важіль поруч із головою і намалюйте маленькі кола 3x в одному напрямку, а потім в іншому, тримаючи спину прямою, голову вперед. 3. Покладіть руки на коліна, обережно відсуньте плечі назад, підніміть грудну клітку, тримайтеся на колінах, тримайте і розслабляйте 4. Витягніть праву руку вперед на висоті плечей, а ліву ногу продовжуйте стегна. Затримайте, витягніть спину, розтягуючи головою. Не затримуйте повітря, продуйте його ротом. Повторюйте по черзі з іншими руками та ногами. 5. Покладіть руки вище колін, притисніть ступні до землі, покладіть на неї свою вагу, злегка нахиліться вперед, ніби хочете встати, трохи підніміть сідниці від стільця, стисніть м’язи сідниць, утримуйте положення для кілька секунд, потім акуратно повільно сядьте назад на стілець і розслабтеся, відпочиньте короткий час і продовжуйте вправу. 28.

У положенні на чотирьох ногах: у опорі ліктя та коліна повільно опускайтеся назад у напрямку до п’яти, стискаючи руки до землі, потім поверніть тулуб назад між двома руками, обережно увігнувши спину, і витягніть голову, щоб продовжити твоє тіло. 29.

Стоячи: Встаньте за стілець або поруч зі столом чи стіною, куди ви можете спертися, триматися. 1. Витягніть себе, трохи втягніть живіт, тримайте лопатки у напрямку до хребта. Перемістіть правий важіль поруч із головою і утримуйте його, торкніться стінки 3 рази, а потім відкладіть важіль. Робіть вправи також з іншою рукою. 2. Тримайтеся на висоті талії або грудей, або притуліться до стіни, перил: витягніть праву руку та ліву ногу одночасно, ви можете торкнутися ноги позаду. Затримайтеся в положенні, злегка втягнувши живіт, не приховуючи, не затримуючи повітря, а потім легко поверніться у вихідне положення. 3. Встаньте в невеликому витягнутому положенні, вільно піднімаючи руки в широке, високе положення. Акуратно розтягніться правою рукою, рухаючись вагою до правої ноги, повільно назад, але все ще тримаючи. Іншу вправу виконуйте з ретельною передачею ваги. 30.

X. Дихальна вправа 1. У положенні стоячи стояти на обох ногах однаково, спиною до тіла, спрямованої один до одного. Тривалий час продувайте повітря через рот, потім розведіть руки та пальці в сторони і поверніть руки біля тіла, довго впускаючи повітря. Це повторюється 3 рази. 2. Пройдіться до місця з рахунком до 10, а потім, піднявши коліна до 10. Також навшпиньках і за рогом. 3. Знову нахиліться, витягнувши спину з головою прямо до стелі, підтягнувши одне коліно до живота, затримавши повітря, щоб рахувати до 3, а потім знову у вихідне положення. Подібним чином підтягніть інше коліно. 4. Розслаблення, легке знизування плечима вперед-назад, глибоке дихання, м’яко відтягуючи плечі назад. Бути здоровим! 31.