Якщо припустити, що ви вже знаєте, які найкращі вправи для роботи з кожною групою м’язів, ми нижче покажемо вам, як скласти тренувальний режим, щоб ви могли мати чіткіше тіло, з підтягнутими ногами та сідницями та плоским животом.

І якщо ви їх не знаєте або ви вже забули вправи, я підсумую це в 4 рядки.

Найкращими вправами для розвитку м’язів та більш оптимального та ефективного спалювання жиру є:

  • Присідання
  • Станова тяга
  • Військова преса
  • Плоский жим лежачи

Вони будуть базою всіх ваших тренувань.

Тепер, коли ви їх знаєте, продовжимо.

Те, як ви тренуєтесь, надзвичайно важливо, а також вправи, які ви вибрали, щоб бути частиною вашого тренування.

Якщо ви виконуєте вправи правильно, але зазнаєте невдачі в будь-якій зі змінних: вага, повторення, відпочинок тощо. тоді ваше навчання буде менш оптимальним, ніж могло б бути, якщо у вас є всі деталі під контролем.

Зміст

Скільки повторень я повинен зробити для кожної вправи?

У випадку з чоловіками ми обмежуємось лише 4-6 повтореннями, оскільки працюємо з великою вагою.

Але для жінок тут є невелика різниця.

Для них ми можемо підняти від 8 до 10 повторень для кожної серії. Можливість піднятися трохи більше залежно від вправи.

Якщо ви хочете знати, чому ви не будете робити знаменитих 15 або 20 повторень, це тому, що наша мета - розвивати м’язи.

Ви не будете схожі на чоловіка.

Те, що ви багато працюєте, не означає, що ви будете рости, як ті мускулисті чоловіки, яких ви бачите в журналах. Вони вводять гормони та стероїди. Ви цього не зробите.

програму
Кількість повторень, які ви повинні зробити, пояснюється в нашому дописі щодо повторень щодо сили, обсягу та продуктивності.

Якщо ви не хочете розвивати продуктивність або силу, тоді ми повинні залишатися в межах 6 - 8 повторень.

Прочитавши його, ви можете повернутися назад і знайти тренування, яке найбільше відповідає вашому графіку.

Скільки днів на тиждень я повинен тренуватися ?

Багато хто задається питанням, скільки днів достатньо тренуватися щотижня.

Деякі задають це тому, що хочуть тренуватися щодня, прагнуть досягти результатів, а інші тому, що вони трохи більш ліниві і хочуть тренуватися якомога менше.

Тож я б вам сказав:

Тренування 3 - 5 днів на тиждень є ідеальним варіантом. Будучи, очевидно, на 4 краще, ніж на 3, а на 5 краще, ніж на 4.

Зрештою, ідеальним є те, що ви тренуєтеся 5 днів на тиждень і відпочиваєте 2 повних дні.

Відпочинок полягає в тренуваннях, а не в дієті.

Ми повинні підтримувати дієту 7 днів на тиждень. Єдиним винятком будуть обманні дні їжі, за якими ви можете відмовитися від дієти.

Один прийом їжі на тиждень. Це НЕ виходить з дієти на цілий день, ні, це лише один прийом їжі. Це може бути сніданок, обід або вечеря.

5-денне тренування для жінок

Якщо ви плануєте тренуватися 5 днів на тиждень, тоді ви будете використовувати наступну модель:

День 1: Грудна клітка та абс

День 2: Спина, сідниці та литки

День 3: Плечі та прес

День 4: Зброя

День 5: Ноги, сідниці та прес

Якщо ви не хочете розвивати своїх телят, тому що вони вам подобаються так, як вони є, тоді ви можете виключити навчання телят.

Тренування для спини, сідниць та преса складається з 3 наборів із 3 вправ для тонізації та роботи сідниць у діапазоні від 8 до 10 повторень. Слідом задня тренування.

Ви побачите, що це додаткове тренування в основному буде складатися з присідань, ударів стегна та тяги.

Ось приклад процедури для 5 днів тренувань з попередньою моделлю:

День 1: Грудна клітка та прес

  1. Жим нахилу штанги - 4 набори для розминки, а потім 3 підходи по 8-10 повторень з можливістю переходу до 10-12 з меншою вагою.
  2. Нахилений жим для гантелей - 3 набори.
  3. Жим штанги з плоским жимом - 3 набори.
  4. Контур абс.

Контур абс

Що стосується абдомінального контуру, я рекомендую дотримуватися наступного контуру:

  • Виконайте комплекс вправ з обтяженим пресом, наприклад, хрускіт кабелю або підняття ніг на 10-12 повторень.
  • Потім ви переходите до невагомої тренування преса і робите серій до невдачі
  • Потім ви переходите до іншої невагомої вправи на прес на ваш вибір і робите серію до невдачі.
  • А ти відпочиваєш дві хвилини.

Ви робите від 2 до 3 разів цю схему, щоб завершити тренування на животі.

Щоб побудувати свою схему для живота, я рекомендую вам перейти до нашого списку найкращих вправ для живота та вибрати ті, які вам більше подобаються.

День 2: Спина, сідниці та литки

  1. Тяга зі штангою або тяга - 4 набори для розминки з 50% максимальної ваги та 3 важкі підходи по 8-10 повторень.
  2. Присідання зі штангою - 3 підходи по 8-10 повторень.
  3. Ряд зі штангою або шківом - 3 підходи по 8-10 повторень
  4. Одноручний гантель або ряд шків - 3 підходи по 8-10 повторень.
  5. Тренування литок

Тренування литок

  • Підйом на телячі - 3 підходи по 8-10 повторень.
  • Підняття телят сидячи - 3 підходи по 8-10 повторень.

З 2-хвилинною перервою між кожним сетом.

Перший комплекс кожної з двох вправ слід виконувати з абсолютно прямими ногами, другий - стопами, спрямованими на 20 градусів назовні, а третій - пальцями, спрямованими трохи всередину.

День 3: Плечі та прес

  1. Сидячий або стоячий штанговий наплічний військовий прес - 4 набори для розминки при 50% від максимальної ваги та 3 важкі підходи по 10-12 повторень.
  2. Бічні підйоми - 3 важкі підходи 8-10 повторень.
  3. Політ птахів або задній дельтоподібний підйомник - 3 підходи по 8-10 повторень.
  4. Контур абс

День 4: Зброя

  1. Кучерявий біцепс зі штангою - 4 розминочні підходи та 3 важкі підходи по 8-10 повторень.
  2. Жим лежачи з закритим хватом - 3 підходи по 10-12 повторень.
  3. Чергування гантелей по черзі - 3 підходи по 10-12 повторень.
  4. Прес для трицепсів, що сидить - 3 підходи по 10-12 повторень.

День 5: Ноги, сідниці та прес

  1. Присідання зі штангою - 4 розминочні підходи з 50% максимальної ваги за попередній тиждень і 3 підходи в діапазоні від 8 до 10 повторень.
  2. Прес для ніг - 3 підходи в діапазоні від 8 до 10 повторень.
  3. Румунський тяга - 3 підходи в діапазоні 8-10 повторень.
  4. Тяга стегна або обтяжений підйом стегна - 3 підходи по 8-10 повторень.
  5. Контур абс.

Ми рекомендуємо робити це тренування протягом перших 8 тижнів, а потім можна починати робити певні варіації.

Пам’ятайте, що м’яз не має нейронів, тому він не пам’ятає попереднього тренування.

Обман м’язів шляхом зміни тренувань щотижня - абсолютно міф. М’язи ростуть від подразників і ваги.

Ви можете розпочати понеділок як день 1, а п’ятницю - день 5, але обмежень немає. Пристосуйте його до свого тижня, як хочете.

І не забувайте робити вправи на серцево-судинну систему принаймні 3 рази на тиждень, щоб підтримувати оптимальний відсоток жиру.

Тренування протягом 4 днів

Якщо ви плануєте тренуватися 4 дні на тиждень, ви будете використовувати наступну модель:

День 1: Грудна клітка, трицепс і литки

День 2: Спина, сідничні м’язи, біцепси та прес

День 3: Плечі та литки

День 4: Ноги, сідниці та прес

Ось приклад процедури для наступних 8 тижнів:

День 1: Грудна клітка, трицепс і литки.

  1. Жим жиму зі штангою - 4 підходи для розминки та 3 підходи по 8-10 повторень.
  2. Нахилений жим гантелей - 3 підходи по 8-10 повторень.
  3. Жим штанги з плоским жимом - 3 важкі підходи 8-10 повторень.
  4. Прямий жим з відкритим хватом для роботи на трицепсах - 3 підходи по 10-12 повторень.
  5. Тренування на литках (яку ви знайдете в попередньому розділі)

День 2: Назад, сідниці, біцепс і прес

  1. Станова тяга або штанга - 4 підходи для розминки при 50% від максимальної ваги та 3 важкі підходи по 8-10 повторень.
  2. Присідання зі штангою - 3 важкі підходи 8-10 повторень.
  3. Ряд зі штангою або шківом - 3 підходи по 8-10 повторень.
  4. Ряд з гантелями - 3 підходи по 8-10 повторень.
  5. Поперемінний завиток біцепса з гантелями - 3 підходи по 10-12 повторень.
  6. Схема абс (яку ви можете знайти в попередньому розділі)

День 3: Верхня частина тіла та литки

  1. Жим штанги з нахилом - 4 розминочні підходи при 50% від максимальної ваги та 3 підходи по 8-10 повторень з 3-хвилинним відпочинком між підходами.
  2. Бокові підйоми гантелей - 3 важкі підходи по 10-12 повторень.
  3. Підйом пташиного польоту або присідання заднього дельта - 3 важкі підходи по 10-12 повторень.
  4. Тренування литок.

День 4: Ноги, сідниці та прес

  1. Присідання або присідання зі штангою - 4 розминочні підходи по 12 повторень з 50% максимальної ваги та 3 важкі підходи по 8-10 повторень.
  2. Прес для ніг - 3 важкі підходи по 8-10 повторень.
  3. Румунський тяга - 3 важкі підходи 8-10 повторень.
  4. Тяга стегна або обтяжений підйом стегна - 3 підходи по 8-10 повторень.
  5. Контур абс.

Тренування протягом 3 днів

Для триденного тренування слід впорядкувати м’язи наступним чином:

День 1: Спина, біцепс і абс

День 2: Грудна клітка, трицепс, сідниці та литки

День 3: Ноги і сідниці

Ось приклад вашого тренінгу протягом 3 днів:

День 1: Спина, біцепс і прес

  1. Станова тяга або штанга - з 4 наборами для розминки та 3 наборами для важких навантажень в діапазоні від 8 до 10 повторень.
  2. Ряд зі штангою - 3 важкі підходи 8-10 повторень.
  3. Ряд гантелей однією рукою - 3 підходи по 10-12 повторень.
  4. Завивання штанги - 3 підходи по 10-12 повторень.
  5. Контур абс.

День 2: Грудна клітка, трицепс, сідниці та литки

  1. Жим для нахилу штанги - 4 набори для розминки з 50% максимальної ваги в діапазоні від 10 до 12 повторень і 3 підходи від 8 до 10 повторень.
  2. Жим штанги з плоским грудьми - 3 важкі підходи 8-10 повторень.
  3. Сидячий або стоячий штанговий військовий прес - 3 підходи по 10-12 повторень.
  4. Бокові підйоми гантелей - 3 підходи по 8-10 повторень.
  5. Підняття стегна або тяга в тазостегновому суглобі - 3 підходи по 8-10 повторень.
  6. Тренування литок.

День 3: Ноги і сідниці

  1. Присідання або присідання зі штангою - 4 розминочні підходи з 50% максимальної ваги та 3 важкі підходи по 8-10 повторень.
  2. Прес для ніг - 3 важкі підходи по 8-10 повторень.
  3. Румунський тяга - 3 важкі підходи 8-10 повторень.
  4. Підняття тазостегнового суглоба з вагою - 3 підходи по 8-10 повторень.
  5. Тренування литок

Як робити тренування?

У вас вже є весь необхідний матеріал для початку 8-тижневого тренування для збільшення м’язової маси.

Вам просто потрібно взяти до уваги ще кілька речей, про які ми розповімо нижче:

Для початку кожної групи м’язів важливо, щоб ви розігрівались. Кожного тренувального дня ми деталізували його для вас, але все одно багато хто про це забуває, і це може бути небезпечно.

Це може спричинити травми, які триватимуть вас далеко від тренажерного залу надовго.

І ми не хочемо цього права?

Закінчивши розминку, ви починаєте з важких наборів, які зазвичай складають 3, за деякими винятками.

І між кожним важким набором важливо зробити перерву, перш ніж робити наступний.

Таким чином:

  • Вправа 1: Набір 1
  • Відпочинок
  • Вправа 1: Набір 2
  • Відпочинок
  • Вправа 1: Набір 3
  • Відпочинок
  • Вправа 2: Набір 1
  • Відпочинок…

Важливо, щоб ваші перерви були від 2 до 5 хвилин, оскільки ви будете наполегливо працювати.

Хоча це здається вам занадто великим, оскільки, безсумнівно, ви звикли скидати кілька ваг і брати наступні, кілька досліджень показали, що це оптимальний проміжок часу, який вам потрібно мати, щоб оптимізувати кожен набір до максимуму.

Різні способи розділити ваше навчання

Те, що ми пропонували вам раніше, - це лише один із багатьох способів розподілу тренувань між днями, коли ви можете займатися відповідно до вашого способу життя.

На наступному зображенні ми показуємо вам інші альтернативи.

Як, коли і де робити кардіотренажери ?

Напевно вам цікаво, де де кардіо у всьому цьому?.

Ну, залежно від вашої мети, час, який ви вкладаєте в серцево-судинні вправи, буде різнитися.

Якщо ваша мета - схуднути та спалити жир, тоді я рекомендую робити від 4 до 5 сеансів високоінтенсивного кардіоінтервалу, відомого як HIIT.

Щоб дізнатись більше деталей про те, як це працює, я рекомендую вам відвідати наш кардіозапис HIIT.

Якщо ви маєте намір зберегти або збільшити м’язову масу, то я рекомендую вам все-таки робити кардіо, оскільки це дозволить вам підтримувати досить низький відсоток жиру в організмі, але обмежувати його лише 2 або 3 днями на тиждень.

Якщо ви робите кардіо ІІІ, ви можете робити від 20 до 30 хвилин кардіо.

Якщо замість цього ви вирішите робити стійку кардіокардіо або кардіо в стійкому темпі, вам доведеться збільшити час до 45-60 хвилин.

Якщо у вас є які-небудь питання щодо цього тренінгу, ми нагадуємо вам, що ви можете залишити коментар нижче або перейти до розділу питань та відповідей, де наші експерти допоможуть вам їх вирішити.

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня